Живот бегуна носит еще несколько названий - живот бегуна, беговая рысь, кишечник бегуна и живот бегуна. Как бы вы это ни называли, это неинтересно.
Симптомы спазмов в животе, сильное желание сходить в туалет, тошнота и диарея во время бега могут замедлить ваш темп и затруднить выполнение тренировки.
Мы изучаем основные причины возникновения желудка у бегунов, а также даем рекомендации по лечению и профилактике.
Что вызывает проблемы с желудком во время или после бега?
Медицинская литература о животе бегуна предполагает, что это вызвано самой механикой бега, а также диетическими и гормональными факторами.
Когда вы занимаетесь бегом в течение длительного периода времени, кровоток, который обычно направляется в пищеварительную систему, перенаправляется в сердечно-сосудистую систему.
Это может нарушить и вызвать раздражение пищеварительного процесса. В результате вы можете почувствовать сильное желание избавиться от всего, что есть в вашей пищеварительной системе. У вас даже могут появиться симптомы диареи.
В то время как это происходит, ваше тело также движется вверх и вниз, пока вы продолжаете бегать. Это движение способствует возникновению ощущения, что вам нужно в туалет, поскольку отходы скапливаются вокруг вашего кишечника, а из желудка выделяется кислота.
Наконец, бег вызывает выброс гормонов, таких как кортизол. Эти гормоны могут чувствовать себя хорошо при попадании в них, вызывая у бегунов знакомую эйфорию, известную как «эйфория бегуна».
Но эти гормоны также могут влиять на вашу пищеварительную систему и усугублять замешательство, которое ваше тело испытывает во время таких упражнений на выносливость, как бег.
Насколько часто встречается живот бегуна?
Живот у бегунов - обычное дело, особенно среди бегунов на длинные дистанции. По оценкам исследователей, от 30 до 90 процентов бегунов и спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, испытывают симптомы желудочно-кишечного тракта во время тренировок и гонок.
В одном исследовании с участием 145 бегунов на выносливость мужчины испытывали дискомфорт в желудочно-кишечном тракте в 84% тренировочных пробежек в течение 30 дней. Женщины сообщали о симптомах в 78% случаев.
Как вы можете лечить или предотвращать проблемы с желудком во время или после бега?
От живота бегуна нет лекарства, но есть несколько профилактических мер, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться свести к минимуму симптомы.
Рацион питания
Изменение диеты может улучшить вашу работоспособность во время бега. Это также может уменьшить дискомфорт во время тренировок и гонок.
Было доказано, что диета с низким содержанием определенных сахаров и углеводов - иногда называемая диетой с низким содержанием FODMOP - оказывает положительное влияние на проблемы желудочно-кишечного тракта во время тренировок. Диета с низким содержанием FODMOP избегает пшеницы и молочных продуктов, а также искусственных подсластителей, меда и многих фруктов и овощей.
Вы также можете помнить о когда вы потребляете еду и напитки. Обзор литературы показывает, что прием пищи и напитков непосредственно перед тренировкой может вызвать сильную боль в животе во время тренировки.
Пробиотики
Здоровый кишечник и регулярное опорожнение кишечника могут означать, что во время упражнений на выносливость у вас будет меньше проблем с пищеварением.
Прием пробиотических добавок может помочь укрепить кишечник и снизить предрасположенность к пробежкам в ванной во время тренировки.
Исследование 2014 года показало, что 4-недельный прием пробиотических добавок помог улучшить выносливость бегуна и улучшить пищеварение при беге при высоких температурах.
Аналогичное исследование 2019 года показало, что пробиотики помогают уменьшить желудочно-кишечные симптомы у бегунов во время марафона.
Гидратация
Судороги, тошнота и покалывания в животе во время бега могут быть результатом неправильной гидратации.
Гидратация до и во время длительного бега важна, но выяснить это может быть непросто.
Употребление слишком большого количества воды может усугубить спазмы и раздражение пищеварительной системы. Самый безопасный вариант - выработать привычку регулярно пить достаточное количество воды и употреблять напитки с электролитами непосредственно до и после пробежки.
Упражняться
Даже элитные спортсмены, которые бегают по несколько марафонов каждый год, время от времени испытывают трудности с бегом.
Если вы придумаете распорядок, который подходит вашей системе, и придерживайтесь его во время тренировок и гонок, живот бегуна станет для вас меньшим препятствием. Возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы все получилось, но как только вы обнаружите, что работает, придерживайтесь его.
Как ни странно, многие бегуны клянутся, что у них есть твердый распорядок дня перед гонкой, который включает одни и те же перекусы перед бегом и те же продукты для восстановления после каждого соревнования.
Когда обратиться к врачу
Если вы часто испытываете желудок бегуна, возможно, у вас заболевание, которое напрямую не связано с бегом.
Синдром раздраженного кишечника (СРК), а также целиакия имеют симптомы, аналогичные симптомам живота бегуна, но могут быть спровоцированы другими факторами и действиями.
Вам следует поговорить со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов:
- эпизоды диареи и спазмов, которые случаются чаще, чем раз в неделю
- частые запоры
- тошнота, газы и вздутие живота независимо от того, бегали вы или нет
- испражнения, которые часто жидкие, или кровь в стуле
Врач поговорит с вами о ваших симптомах, чтобы определить, является ли то, что вы испытываете, побочным эффектом бега или другим диагнозом. Они также могут заказать колоноскопию, чтобы исключить любые другие возможные заболевания.
Ключевые выводы
Живот бегуна - не редкость, и нет простого лекарства, чтобы предотвратить его появление.
Планирование приема пищи, отказ от триггерных продуктов, прием пробиотиков и потребление жидкости могут помочь вам улучшить свои показатели на беговой дорожке, а также снизить вероятность возникновения этих симптомов.
Если симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта постоянно являются препятствием для ваших пробежек, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы исключить другие возможные заболевания.
-hurt.jpg)
.jpg)
