Сон - важная часть поддержания хорошего здоровья, но проблемы с засыпанием - это не только проблемы, которые возникают во взрослой жизни. У детей могут быть проблемы с достаточным отдыхом, а когда они не могут заснуть ... вы не можете спать.
Время сна может стать полем битвы, когда малыши не успокаиваются и не засыпают. Но есть способы уравнять шансы на победу. Попробуйте воспользоваться этими 10 советами, чтобы узнать, как вести битву… и побеждать!
1. Установите индивидуальное время отхода ко сну.
По данным Национального фонда сна, детям школьного возраста необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Но потребности и режим сна сильно различаются. У большинства детей есть паттерны, которые не сильно меняются, что бы вы ни делали.
Те, кто рано встает, все равно встанут рано, даже если вы уложите их спать позже, а полуночники не уснут, пока их тела не будут готовы.
Вот почему важно, чтобы родители работали со своими детьми, чтобы установить ответственное время отхода ко сну, чтобы они могли выспаться и вовремя просыпаться, - говорит Ашанти Вудс, доктор медицины, педиатр из Балтимора, штат Мэриленд.
2. Установите время пробуждения.
Установите время пробуждения в зависимости от того, сколько времени нужно вашему ребенку и в какое время он ложится спать. Вудс рекомендует установить режим пробуждения еще в дошкольном возрасте, чтобы предотвратить стресс у родителей в будущем.
И не забывайте придерживаться расписания. Позволить ребенку поспать в выходные дни - это щедро, но в долгосрочной перспективе может иметь неприятные последствия.
Из-за этих дополнительных часов сна их телу будет трудно чувствовать усталость перед сном. Но если вы можете попытаться сделать так, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения было одинаковым, в течение часа или около того каждый день, вы сделаете жизнь каждого человека одинаковым. оооочень намного легче.
3. Создайте постоянный распорядок дня перед сном.
Распорядок дня особенно важен для младенцев, малышей и дошкольников. Вудс рекомендует после ужина остаток вечера включать в себя легкие игры, ванну, чистку зубов, сказку на ночь и затем сон.
Стремитесь к спокойному и расслабляющему распорядку, создавая идеальную атмосферу перед сном. Вскоре организм вашего ребенка может автоматически начать спать в начале рутины.
4. Выключите экраны как минимум за 2 часа до сна.
Мелатонин - важная часть циклов сна и бодрствования. Когда уровень мелатонина самый высокий, большинство людей хотят спать и готовы ко сну.
Исследования 2011 года показали, что синий свет от экрана телевизора, телефона или монитора компьютера может мешать выработке гормона мелатонина.
Согласно исследованию 2017 года, просмотр телевизора, игра в видеоигры или пролистывание веб-страниц на телефоне или компьютере прямо перед сном заставляют вашего ребенка спать дополнительно от 30 до 60 минут.
Сделайте спальню зоной, свободной от экранов, или, по крайней мере, убедитесь, что все ширмы темные перед сном. И держите телефон в беззвучном режиме, когда находитесь в комнате с ребенком - или вообще не носите его с собой.
Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Индиане, вместо экранного времени рекомендует читать вашему ребенку вечером, чтобы дать его мозгу отдохнуть.
5. Избавьтесь от стресса перед сном.
Другой гормон, который играет роль во сне, - это кортизол, также известный как «гормон стресса». Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не может отключиться и заснуть.
Сохраняйте спокойствие перед сном. Это поможет избежать избытка кортизола в организме ребенка. «Вам нужно снизить уровень стресса, чтобы облегчить засыпание», - говорит доктор Сара Митчелл, мануальный терапевт и консультант по вопросам сна.
6. Создайте обстановку, способствующую засыпанию.
Мягкие простыни, затемняющие комнату оттенки и относительная тишина помогут вашему ребенку различать день и ночь, облегчая засыпание.
«Создание обстановки, способствующей засыпанию, важно, потому что она создает основу для сна, уменьшая отвлекающие факторы», - говорит Митчелл. «Когда ты спокоен, ты не отвлекаешься и можешь заснуть быстрее и с меньшей посторонней помощью».
7. Сохраняйте прохладу
Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Он также чувствителен к температуре. Уровень мелатонина помогает регулировать падение внутренней температуры тела, необходимое для сна.
Однако вы можете помочь отрегулировать внешнюю температуру. Не завязывайте ребенка слишком сильно и не устанавливайте слишком сильный огонь.
Уитни Робан, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует одевать ребенка в дышащую хлопковую пижаму и поддерживать в спальне температуру от 65 до 70 ° F (от 18,3 до 21,1 ° C) ночью.
8. Помогите уменьшить страхи.
Призраки и другие страшные существа могут на самом деле не бродить по ночам, но вместо того, чтобы отбрасывать страхи перед сном, обращайтесь к ним со своим ребенком.
Если простое успокоение не помогает, попробуйте использовать специальную игрушку, чтобы стоять на страже ночью, или опрыскайте комнату «чудовищным спреем» перед сном.
Робан рекомендует планировать время в течение дня, чтобы избавиться от любых страхов, и не использовать время сна для таких разговоров.
«Дети очень умны и быстро поймут, что они могут откладывать время отхода ко сну, если они используют это время, чтобы выразить свои опасения перед сном», - говорит она.
9. Уменьшите внимание ко сну.
У детей могут быть проблемы с отключением мозга на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усиливать это беспокойство, настаивая на том, что пора ложиться спать («сейчас!»), Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на расслаблении и сохранении спокойствия вашего ребенка.
Пытатьсянаучите ребенка технике глубокого дыхания, чтобы успокоить его тело. «Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через рот в течение 6 секунд», - говорит Робан.
По ее словам, дети младшего возраста могут просто практиковаться в долгих и глубоких вдохах и выдохах.
10. Следите за нарушениями сна.
Иногда ваши тщательно продуманные планы просто не приносят желаемых результатов. (Здравствуйте, добро пожаловать в отцовство!)
По словам Митчелла, если вашему ребенку сложно засыпать, ему постоянно снятся кошмары, он храпит или дышит через рот, у него может быть нарушение сна.
Обязательно проконсультируйтесь со своим педиатром, если вас беспокоит сон вашего ребенка. Они могут порекомендовать консультанта по сну или дать вам другие советы, которые помогут вам хорошо выспаться всей семьей!
.jpg)
