Независимо от того, что вы празднуете, еда - важная часть наших праздников и особых мероприятий. Вы можете рассчитывать на определенные особые блюда каждый год.
Когда вы живете с диабетом 2 типа, выбор продуктов питания может напрямую влиять на уровень сахара в крови и ваше самочувствие. С помощью некоторых простых замен и настроек вы можете приготовить продукты, которые знаменуют собой сезон и помогают поддерживать уровень сахара в крови более стабильным.
Если вы хотите внести несколько небольших изменений в свои традиционные рецепты, продолжайте читать.
Что такое заменители пищи при диабете 2 типа?
Обмен продуктами - это способ отредактировать рецепт или блюдо, чтобы лучше удовлетворить ваши потребности в отношении здоровья.
В идеале обмен продуктами питания не меняет кардинально еду или приемы пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы добавить в пищу больше питательных веществ, при этом наслаждаясь тем же блюдом.
Цель лечения диабета 2 типа - поддерживать уровень сахара в крови как можно ближе к норме. Это достигается путем сочетания выбора продуктов питания, физических упражнений, изменения образа жизни и приема лекарств.
Замена пищевых продуктов при диабете 2 типа обычно направлена на следующие изменения для контроля уровня сахара в крови и поддержки здоровья сердца:
- добавление цельного зерна
- употребление источника белка во время еды и перекусов
- пробовать больше растительных источников белка
- переход на более полезные жиры
- есть больше овощей и фруктов
- используя меньше соли
Пока вы ищете способы внести эти изменения, вот вам важное напоминание: постарайтесь избавиться от чувства вины за выбор еды. Еда предназначена для наслаждения.
Некоторые рецепты, с которыми просто не стоит связываться. Если у вас есть самое любимое блюдо, которое выходит только раз в год - сэкономьте место, сядьте и наслаждайтесь каждым кусочком!
Что касается других продуктов, которые не имеют для вас такого же значения, замена продуктов питания может сделать прием пищи более благоприятным для сахара в крови.
Давайте подробнее рассмотрим конкретные свопы, которые вы можете рассмотреть. Просмотрите наше слайд-шоу для вдохновения, а затем читайте подробности.
Поменяйте местами, чтобы добавить цельнозерновые
Цельнозерновые продукты - отличный источник питательных веществ и клетчатки. Дополнительная клетчатка замедляет переваривание пищи. Если у вас диабет 2 типа, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.
Еще один бонус заключается в том, что из-за того, что цельнозерновые продукты перевариваются дольше, вы можете дольше чувствовать сытость.
Вот несколько вариантов замены продуктов, чтобы добавить в блюда больше цельнозерновых продуктов:
- Замените часть белой муки в рецептах цельнозерновой или цельнозерновой мукой.
- Для гарниров используйте коричневый или дикий рис.
- Подавайте цельнозерновые булочки вместо белых.
- Используйте овес в качестве начинки для фруктовых чипсов или запеканки из сладкого картофеля.
Вы можете найти цельнозерновые продукты, выполнив поиск по слову «цельнозерновые» в списке ингредиентов. Обычные цельнозерновые продукты включают:
- овес
- коричневый или дикий рис
- цельнозерновой
- просо
- ячмень
- гречневая крупа
- Попкорн
Свопы, чтобы добавить белок
Как и клетчатка, белок замедляет пищеварение, чтобы сахар в крови не повышался после еды. Белок также сохраняет чувство сытости. Это может помочь предотвратить тягу к еде.
Многие праздничные блюда уже содержат источник белка. Вы можете подумать о добавлении белка в закуски или закуски перед едой. Источники белка включают мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца, бобы, чечевицу, соевые продукты, орехи и семена.
Многие закуски содержат много углеводов, например картофельные чипсы или крендели. Это может повысить уровень сахара в крови еще до начала приема пищи. Рассмотрите возможность замены:
- орехи, такие как миндаль, грецкие орехи или арахис
- хумус и овощи
- паштет из лосося
- курица сатай
- поднос с мясом
Свопы, чтобы добавить растительный белок
Мы получаем белок из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. Некоторые примеры растительных белков - соя, бобы, чечевица, орехи и семена. Цельнозерновые продукты тоже могут содержать белок.
Преимущество растительных источников белка в том, что они также являются источниками клетчатки. Сочетание белка и клетчатки в одной пище, особенно в бобах, может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Чтобы добавить в еду больше растительного белка, попробуйте следующие варианты:
- Добавляйте в салаты орехи, семечки или жареную чечевицу вместо гренок.
- Сверху запеканки используйте толченые орехи, например грецкие, вместо зефира.
- Замени в рецептах часть говяжьего фарша на чечевицу.
- Добавляйте в супы и рагу вместо мяса чечевицу и фасоль.
- Сделайте растительный белок центральной частью своей еды: попробуйте жареный или жареный тофу, сытную запеканку из бобов или чечевицы. Вы также можете приготовить салат из фасоли, чтобы дополнить белковую пищу.
Свопы, чтобы добавить полезные жиры
Жир придает пищу вкус и текстуру, а также помогает нам усваивать несколько витаминов. Нам нужно немного жира в еде.
Главное - выбрать здоровые источники жиров. К ним относятся оливки, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, орехи, семена, рыба и авокадо.
Оливковое масло можно использовать для жарки, обжаривания и заправки салатов. В поднос с закусками можно добавить оливки и орехи. В вашем праздничном обеде уже может быть рыба или морепродукты. Если нет, подумайте о том, чтобы добавить в блюдо блюда из морепродуктов или рыбы.
Поменяйте местами, чтобы добавить овощи и фрукты
Есть несколько причин, чтобы заполнить тарелку разнообразными овощами. Они богаты витаминами и минералами. Клетчатка в овощах также помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным после еды.
При диабете 2 типа старайтесь выбирать менее крахмалистые овощи.
Например, составьте план рецептов, включающих, среди прочего, листовую зелень, брокколи, цветную капусту, перец и стручковую фасоль. Избавьтесь от таких вариантов, как картофель и кукуруза. (Если это фавориты, держите их в еде и не торопитесь, чтобы смаковать их).
Фрукты также могут быть полезным выбором. Фрукты действительно содержат углеводы, поэтому они все равно повышают уровень сахара в крови.
Содержание клетчатки в фруктах означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови по сравнению с другими углеводными продуктами. Некоторые фрукты - лучший выбор, чем другие. Ягоды содержат меньше сахара и много клетчатки, что делает их отличным вариантом.
Есть много способов добавить в еду больше овощей и фруктов:
- Подавайте поднос с овощами и фруктами в качестве закуски.
- Добавьте в пюре цветную капусту, приготовленную на пару.
- Добавьте на 25–50 процентов больше овощей, чем предлагает ваш рецепт. Например, в запеканку, для которой требуется полстакана зеленой фасоли, подумайте о том, чтобы добавить полную чашку.
- Вместо пасты попробуйте спагетти из тыквы или лапшу из кабачков.
- Добавляйте дополнительную листовую зелень в рагу и супы. Например, добавьте горсть шпината в конце времени приготовления.
- Готовьте латке с другими овощами, такими как морковь или цукини, чтобы добавить клетчатки и цвет.
Попробуйте съесть фрукты либо во время еды, либо в качестве десерта. Ягоды, такие как клубника, малина и черника, могут стать красивым украшением, которое поможет вам срезать или уменьшить обледенение.
Свопы, чтобы использовать меньше соли
Соль используется в кулинарии во всем мире. Соль может улучшить вкус нашей еды, и это одна из причин, почему она нам так нравится.
Соль не влияет напрямую на уровень сахара в крови, но употребление меньшего количества соли - важная часть заботы о здоровье вашего сердца в целом.
Придать аромат блюдам можно без соли. Уменьшите количество соли и замените ее:
- цитрусовый сок или цедра лимона или лайма
- измельченный чеснок
- мелко нарезанный лук
- сухие травы и специи
- пакетированные смеси трав и специй без соли
Попробуйте использовать свежие или замороженные овощи вместо консервов, чтобы снизить содержание натрия. Если вы используете консервированные бобы или овощи, промойте их несколько раз, чтобы избавиться от лишней соли.
Дополнительные советы по питанию на праздники
Сделайте шаг за рамки простых обменов и рассмотрите свой праздничный обед в целом. Есть несколько способов сделать вашу еду более подходящей для диеты при диабете 2 типа.
Уменьшите количество углеводов во время еды
Вы, вероятно, уже хорошо знакомы с основными источниками углеводов:
- хлеб, макароны, рис, картофель
- молоко, йогурт
- фрукты
- что-нибудь крахмалистое или сладкое
Уменьшение общего количества углеводов в еде может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови после еды.
Перед тем, как наполнить тарелку, выберите варианты с углеводами. Некоторые из них будут фаворитами, а другие не принесут вам такой же радости. Выберите те, которые вам нравятся, а остальное оставьте.
Вы можете визуализировать разделенную тарелку, чтобы сбалансировать ваши углеводы с другими типами продуктов. Старайтесь заполнить половину тарелки овощами. Затем оставьте четверть тарелки для белков и четверть для углеводов.
Овощи и белок в еде уменьшают влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Слушайте сигналы полноты своего тела
Когда вы окружены вкусной едой, вполне нормально есть много. Мы все там бывали, особенно на праздничных посиделках. Если вы прислушаетесь, ваше тело мудрость поможет вам съесть нужное количество для вас.
Если на мероприятиях присутствуют младенцы или дети, вы заметите, что они едят иначе, чем взрослые, сидящие за столом. (Дело не только в том, что они грязнее!)
Младенцы и маленькие дети могут естественным образом лучше реагировать на сигналы голода и сытости. Даже если на их тарелке осталось что-то вкусное, они могут оставить это, если они уже достаточно поели. По мере того, как мы становимся старше, мы не уделяем столько внимания нашим сигналам о полноте.
Более медленный прием пищи и небольшие перерывы могут помочь вам настроиться на эти естественные сигналы. Вашему мозгу может потребоваться 20 минут, чтобы определить, когда вы наелись.
Вы также можете заметить, что эти первые кусочки еды приносят наибольшее удовлетворение. По мере того, как еда продолжается, вы заметите, что не получаете такого же удовольствия от остальных укусов. Это признак того, что ваше тело становится более удовлетворенным и вам нужно меньше еды.
Расставьте приоритеты в еде
Подумайте, какие продукты вам нравятся больше всего. Убедитесь, что на вашей тарелке есть место для них.
К любимым продуктам следует относиться хорошо. Насладитесь ароматом, текстурой и опытом употребления этих особенных продуктов. Это особенно важно, если вы едите эти угощения всего несколько раз в год.
Вывод
Еда - большая часть наших праздничных традиций. Вы можете поменять небольшие блюда, чтобы изменить рецепты с учетом диабета 2 типа, сохраняя при этом свои любимые блюда особенными. Счастливых праздников!
