Попробуйте эти позы йоги, чтобы повысить фертильность

«Просто расслабься, и это произойдет». Если вы имеете дело с бесплодием, это наименее полезный совет, который вы слышите снова и снова. Если бы это было так просто, правда?

Тем не менее, йога является расслабляющая деятельность. И там находятся некоторые исследованные преимущества, касающиеся йоги, бесплодия и способности упражнений помочь парам снять психологический стресс и физическое напряжение.

Вот как вы можете пожинать плоды регулярной практики йоги, пытаясь зачать ребенка (TTC).

Польза йоги для фертильности

В США каждая восьмая пара страдает бесплодием.Вообще говоря, около одной трети случаев связано с проблемой фертильности у женщин, еще одна треть - с мужской проблемой, а остальные являются комбинацией этих двух или возникают по неизвестным причинам.

Йога подает некоторые надежды как изменение образа жизни, которое может способствовать здоровому воспроизводству как у мужчин, так и у женщин.

Укрепляет тело

Избыточный вес является фактором бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Наряду со здоровым питанием, упражнения являются важной частью любой программы похудания.

Если вы только начинаете заниматься спортом, йога - это мягкий способ приучить ваше тело к более регулярным движениям. И хотя позы не обязательно нагружают суставы, вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и повышение гибкости.

Снимает стресс, депрессию и беспокойство

Исследования показали, что до 40 процентов женщин, проходящих лечение от бесплодия, сталкиваются с определенным уровнем беспокойства, депрессии или с обоими сразу. (Одно исследование 2016 года показывает, что этот процент даже выше, как среди женщин, так и среди мужчин.) Простое требование «расслабиться» может иметь негативный эффект и привести к порочному кругу самообвинения.

Включение йоги и упражнений на осознанность (например, глубокого дыхания) в свой распорядок дня может помочь снизить сывороточные маркеры стресса в вашем организме и, в свою очередь, улучшить функцию иммунной системы.

В одном небольшом исследовании 2015 года 55 человек, проходящих лечение от бесплодия, занимались йогой и еженедельно посещали дискуссионные группы в течение 6 недель. Их самоописанная тревога снизилась на 20 процентов.

Уравновешивает гормоны

В статье 2012 года исследуется идея о том, что за контролем над стрессом следуют и уровни гормонов. Тело и разум, дыхание и равновесие - все это взаимосвязано. Регулярная практика йоги может помочь улучшить взаимодействие между мозгом и гормонами (нейроэндокринными осями), что означает, что гормоны в целом лучше сбалансированы.

Опять же, это касается как женщин, так и мужчин. А с улучшением гормонального баланса часто повышается сексуальное желание и репродуктивная функция.

Поддерживает производство спермы

Низкое количество сперматозоидов у мужчин по всему миру становится все более распространенной проблемой. Во многих случаях низкие показатели могут быть связаны с образом жизни или факторами окружающей среды, такими как ожирение, курение или воздействие химических веществ. Исследование 2013 года показало, что включение йоги в повседневную жизнь может помочь снизить стресс и беспокойство, отрегулировать функции организма и поддержать производство спермы.

Хотя в этой области необходимо уделять больше внимания, исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что йога может улучшить мужское репродуктивное здоровье и помочь предотвратить бесплодие.

Увеличивает успешность АРТ

Если вы в настоящее время проходите ЭКО или пытаетесь использовать другие вспомогательные репродуктивные технологии (ВРТ), занятия йогой могут повысить ваши шансы на беременность. Исследование 2018 года объясняет, что йога помогает улучшить физиологическое и психологическое состояние как мужчин, так и женщин.

Исследователи изучили 87 предыдущих исследований пар, занимающихся ВРТ и йогой. Они определили, что дыхание, медитация и позы (асаны) могут облегчить стресс, депрессию и беспокойство, а также снизить уровень боли - все то, что, по-видимому, повышает вероятность наступления беременности.

По теме: Посмотрите на график вашей фертильности

Безопасность йоги плодородия

Йога для фертильности может быть совершенно безопасной, даже если вы новичок в этой практике. Главное - начинать медленно и не заходить слишком далеко в позы. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что вам удобно. Слишком глубокое принятие позы без должного выравнивания может подвергнуть вас риску травмы.

Помимо этого, вы можете спросить своего врача, есть ли какие-либо причины, по которым вам следует избегать йоги. Например, спросите своего врача, каким рекомендациям вы должны следовать, если вы делаете стимуляцию яичников в рамках ЭКО. При выполнении энергичных упражнений вы можете подвергаться повышенному риску неотложной медицинской помощи, называемой перекрутом яичника.

Многие позы йоги мягкие и их можно выполнять в удобном для вас темпе, но ваш врач может разъяснить вам, что можно и чего нельзя делать.

И вы можете пропустить горячую йогу - по крайней мере, до наступления беременности. Хотя исследований TTC не так много, исследования показывают, что йога в искусственно нагретой среде может быть опасна во время беременности.

По теме: Лучшие видео о пренатальной йоге, чтобы попробовать

Лучшие виды йоги для фертильности

Йога - это широкий термин, обозначающий множество определенных типов. Каждый тип йоги имеет определенную последовательность, среду или фокус. Некоторые типы более подходят, чем другие, если вы пытаетесь зачать ребенка или если вы новичок.

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более щадящими:

• Хатха
• Айенгар
• восстановительный

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более активными:

• Бикрам (или вообще горячая йога)
• Аштанга
• Виньяса

Вы можете начать с более мягких типов, пытаясь зачать ребенка. Если вы много лет занимаетесь более энергичной йогой, посоветуйтесь со своим инструктором и врачом за конкретными рекомендациями по продолжению практики.

По теме: Полное руководство по различным видам йоги.

Позы, чтобы попробовать

Инструктор по йоге из Бостона Кристен Фейг рассказывает, что следующие позы йоги подходят и безопасны для пар, которые могут практиковать, пока они пытаются зачать ребенка.

Наклоняющийся ограниченный угол

Эта поза также известна как Супта Баддха Конасана. По словам Фейга, это «помогает снять напряжение и стресс в бедрах / паху, где женщины часто переживают травмы и стресс».

Как:

1. Начните это положение на спине, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните оба колена наружу и сведите ступни вместе.
3. Расслабьтесь в позе, и если вы не можете коснуться земли коленями, подумайте о том, чтобы поддержать внешние бедра блоками или свернутыми полотенцами / одеялами.
4. Оставайтесь в этой позе 1 минуту, если вы впервые, и не забывайте дышать. Работайте над тем, чтобы расслабиться таким образом в течение 5-10 минут.

Стойка на плечах

Стойка на плечах в позе инверсии, которая «увеличивает приток крови к бедрам и сердцу», - говорит Фейг. Он также «помогает регулировать работу щитовидной железы и снижает стресс и беспокойство». И вам не обязательно выполнять эту позу без опоры - попробуйте ее, уперев ноги в стену.

Как:

1. Начните с короткой стороны коврика к стене. Ягодицы должны упираться в стену, а ступни должны быть направлены вверх. Верхняя часть тела должна плотно опираться на коврик. (Вы можете положить под плечи сложенное одеяло, чтобы снять напряжение с шеи.)
2. Согните ноги в коленях и прижмите предплечья к бокам так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
3. Поднимитесь ногами по стене и поднимите верхнюю часть тела, чтобы в конечном итоге занять стойку на плечах, при этом руки должны поддерживать среднюю спину.
4. Вы можете держать ноги согнутыми, вытягивать их в стороны или позволить им свободно висеть над вашим телом.
5. Оставайтесь в этой позе 1 минуту, работая от 5 до 20 минут.

Воин II

Это мощное положение «укрепляет бедра / бедра / брюшной пресс», - говорит Фейг. И что еще более важно, это помогает «выпустить негативную энергию через бедра».

Как:

1. Встаньте, расставив ступни на 3-4 фута, и вытяните руки в стороны - ладонями вниз - параллельно полу.
2. Поверните левую ногу влево на 90 градусов, слегка повернув правую ногу внутрь, следя за тем, чтобы пятки были на одном уровне.
3. Согните левое колено так, чтобы голень была перпендикулярна земле (не позволяйте ей выходить за пределы лодыжки), и держите туловище в нейтральном положении с сильными руками.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты. Затем повторите с другой стороны.

Поза Богини

Фейг объясняет, что «подобно Воину II, эта поза снимает напряжение в бедрах и открывает сердечный центр».

1. Встаньте, расставив ноги примерно так же, как в Warrior II. Слегка поверните обе ноги в том направлении, в котором вы смотрите.
2. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, расположив колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите руки по обе стороны от тела параллельно земле, а затем согните руки в локтях - также под углом 90 градусов - так, чтобы руки указывали в небо. Как вариант, вы можете аккуратно положить руки на затылок.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Поза Щенка

«Большинство людей держат в плечах напряжение, - говорит Фейг. Поза щенка - это смесь детской позы и собаки, смотрящей вниз. Эта поза помогает «раскрыть плечи и снять напряжение». Он также расслабляет бедра и воздействует на сердце, увеличивая кровоток по всему телу ».

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши бедра были прямо над коленями, а плечи были прямо над запястьями для правильного выравнивания.
2. Согните пальцы ног и поднесите руки на несколько дюймов вперед.
3. Затем прижмите руки к земле, слегка отводя ягодицы к щиколоткам.
4. Положите лоб на землю или на одеяло / полотенце для комфорта.
5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Поза моста

Поначалу это может показаться забавным, но поза моста «открывает сердце и бедра», - говорит Фейг. Он также «снимает напряжение в нижней части живота и укрепляет ягодицы, чтобы поддерживать здоровье бедер». Не можете сделать полный мост? Попробуйте поддерживаемый мост.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
2. Затем согните ноги в коленях вверх, приблизив пятки к ягодицам.
3. Поднимите бедра к небу, надавливая на ступни и руки. Ваши бедра и ступни должны быть параллельны, а бедра также должны быть параллельны земле.
4. Если вам нужна поддержка, положите под крестец блок, свернутое одеяло / полотенце или небольшую подушку-подушку.
5. Осторожно сведите лопатки друг к другу, приподняв грудину к подбородку.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Шавасана

И не пропускайте последнюю медитацию в своей практике. Фейг говорит, что Шавасана «помогает уменьшить беспокойство и контролировать стресс». Кроме того, он также «успокаивает тело и разум и улучшает общее психическое здоровье».

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам ладонями вверх. Вы можете добавить свернутые одеяла для поддержки под колени или в другое удобное место.
2. Расслабьтесь в этом положении и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь изо всех сил не позволять себе отвлекаться на заботы или обязательства. И постарайтесь снять напряжение, если заметите, что в какой-то конкретной области чувствуете себя напряженно.
3. Оставайтесь в этом положении 5 минут. Работайте до 30 минут со временем.
4. В качестве альтернативы вы можете выполнить сидячую медитацию, чтобы завершить свою практику.

Вывод

Если вы новичок в йоге или вам нужны рекомендации по определенному позиционированию, поищите местного инструктора, попробуйте поискать на YouTube видео о йоге для начинающих или найдите занятие в Интернете.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте дышать. Хотя «просто расслабление» не может автоматически привести к рождению ребенка, уроки, которые вы извлекаете из йоги, могут способствовать благополучию во многих сферах вашей жизни.

Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства