В поисках способов лечения сколиоза многие люди обращаются к физической активности. Йога - одна из форм движения, завоевавшая множество последователей в сообществе людей, страдающих сколиозом.
Сколиоз, вызывающий искривление позвоночника вбок, часто встречается у детей и подростков, но люди любого возраста страдают этим заболеванием. И позвоночник, как и все остальные части нашего тела, со временем может меняться.
Физическая активность, такая как регулярная практика йоги, - это одна из форм лечения, которую ваш врач может порекомендовать, чтобы помочь вам справиться с проблемами и болью, которые сопровождают сколиоз.
Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем вы начнете заниматься йогой. Вот несколько советов и приемов, с которых можно начать.
Почему йога полезна при сколиозе
По словам Сами Ахмеда, врача-терапевта, физиотерапевта в Центрах продвинутой ортопедии, йога может быть очень полезной для людей со сколиозом, особенно с учетом комбинации гибкости и стабилизации корпуса, необходимой для правильного выполнения поз йоги.
Растяните и укрепите стороны тела
Ахмед говорит, что при занятиях йогой части тела растягиваются, а другие вынуждены сокращаться, выполняя различные модели движений, требующие длительного удержания в определенном положении. Это часто приводит к повышенной подвижности грудного отдела позвоночника.
Уменьшить боль и скованность
«Когда мы смотрим на позвоночник, особенно у людей со сколиозом, мы думаем о двух концепциях его стабильности: форме и силовом закрытии», - говорит Ахмед.
По словам Ахмеда, за счет усиления замыкания, состоящего из мышц и соединительной ткани, которые удерживают позвоночник в правильном положении, вы часто можете увидеть уменьшение боли и улучшение общей функции.
Физическая активность, такая как йога, может способствовать поддержанию нейтрального положения позвоночника или улучшить общее выравнивание.
Поддерживать или улучшать положение позвоночника
Фактически, одно исследование 25 пациентов со сколиозом показало, что у тех, кто выполнял позу боковой планки, наблюдалось улучшение первичной сколиотической дуги позвоночника (измеряемой как угол Кобба).
Чтобы показать улучшение, участники практиковали позу йоги в течение 90 секунд в среднем 6 дней в неделю в течение чуть более 6 месяцев.
Возможные преимущества йоги при сколиозе
- растянуть участки, стянутые искривлением позвоночника
- укрепить ослабленные участки, затронутые положением позвоночника
- укрепить ядро в целом
- контроль над болью
- улучшить мобильность и гибкость
- поддерживать или улучшать положение позвоночника
Знакомство с йогой
Знайте свой тип сколиоза
Если вы хотите попробовать йогу, чтобы уменьшить боль и исправить свою кривую, Элиз Браунинг Миллер, старший сертифицированный преподаватель йоги Айенгара (CIYT) со степенью магистра терапевтического отдыха, говорит, что вам сначала нужно понять, какова ваша модель сколиоза.
«Другими словами, им нужно представить, в какую сторону идет их кривая сзади, и понять вращение, потому что, если они не знают свою кривую, они не поймут, как выполнять позы, чтобы исправить кривую», - говорит она. .
Начните с осознанного дыхания
Когда Миллер работает со студентами, страдающими сколиозом, она сначала сосредотачивается на дыхании в йоге с простыми позами, чтобы направить дыхание в сжатые области, где дыхание затруднено.
«Если есть грызущая стеснение на той стороне или по бокам спины, где сколиоз идет по бокам и вращению, то растяжение этой области может облегчить дискомфорт», - добавляет она.
«Подход должен включать как уменьшение боли, так и исправление сколиоза», - говорит Миллер. Тем не менее, она указывает на то, что самое важное - уменьшить боль или дискомфорт и не допустить ухудшения кривой, что можно сделать при правильном подходе к йоге.
Примите тот факт, что ходы могут быть разными для правой и левой стороны.
Дженни Тарма, терапевт Yoga Medicine®, говорит, что, используя йогу для лечения сколиоза, вы должны помнить, что распределение напряжения в окружающих тканях стало неравномерным из-за искривления позвоночника.
«Точнее, ткани на вогнутой стороне изгиба короче и плотнее, тогда как ткани на выпуклой стороне постоянно удлиняются и, скорее всего, слабее», - говорит она.
Растягивайте или укрепляйте там, где это необходимо
В идеале, говорит Тарма, цель состоит в том, чтобы восстановить некоторый баланс и попытаться добиться большей симметрии с помощью:
- целенаправленное растяжение на вогнутой или укороченной стороне
- усиление на выпуклой или удлиненной стороне
Пропустить позу, любую позу
Она также напоминает ученикам, что, поскольку диапазон движений может быть значительным, вы должны чувствовать себя комфортно и иметь возможность пропускать позы, которые невозможно выполнить или которые не являются продуктивными. Всегда важно работать в пределах своих возможностей.
Предупредите инструктора
Инструкторы часто передвигаются во время занятий йогой и корректируют позу человека.
«Практические корректировки на занятиях не обязательно выходят за рамки стола, - говорит Тарма, - но я определенно рекомендую ознакомить инструктора с особенностями перед занятиями и абсолютно сообщить им, если вы предпочитаете не настраиваться на какие-либо причина."
Практика йоги при сколиозе
Что касается метода йоги, Миллер предпочитает Айенгара, потому что он фокусируется на выравнивании и укреплении осознания осанки, а также на гибкости.
«Это терапевтический подход, а также сознание-сознание является ключом к этой системе (медитация в действии), когда вы остаетесь в позе достаточно долго, чтобы приспособиться к своему сколиозу», - добавляет она.
Позы йоги при сколиозе
Позы йоги, которые Миллер рекомендует при сколиозе, включают:
- Половина наклона вперед (Ардха Уттанасана)
- Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасна) с ремнем вокруг двери для вытяжения, чтобы удлинить позвоночник.
- Поза Саранчи (Шалабхасана)
- Поза моста (Сету Бандха)
- Боковая планка (Васиштхасана)
- Подъем ног с откидыванием в сторону (Анантасана)
- Поза горы (Тадасана)
Другие упражнения на растяжку при сколиозе
Используйте валики, ролики или другие аксессуары для растяжки.
Миллер добавляет, что поддерживаемое открывание спины, например, лежа на валике, и корректирующее дыхание, например, лежа на боку, где находится вершина сколиозной кривой, могут быть полезными. Это открывает дыхание и корректирует кривую.
Практикуйте осанку
Осведомленность о позе также является ключевой, и Миллер говорит, что обучает этому между позами стоя, например, в позе горы.
Попробуйте нежные скручивания позвоночника и изгибы в стороны.
Простые движения, такие как вращение позвоночника и изгибы в стороны, также могут быть очень полезны для устранения дисбаланса. Однако Тарма говорит, что из-за асимметрии эти движения будут заметно более сложными с одной стороны, чем с другой.
«Цель состоит в том, чтобы тренировать больший диапазон движений и функционировать на более слабой стороне. Например, если поворот вправо сложнее, мы бы сосредоточились на этой стороне », - говорит она. Вы можете делать скручивания и наклоны в стороны в простой позе сидя, либо на полу, либо на стуле.
Укрепите свое ядро
Тем не менее, Тарма указывает на то, что по крайней мере часть работы должна быть активной, то есть вы используете мышцы кора и спины для выполнения движения, а не руки или руки, чтобы усилить себя в этой позе. «Долгосрочные результаты требуют более активного укрепления, чтобы позвоночник занял более нейтральное положение», - добавляет она.
Стремитесь к балансу, а не к симметрии
И хотя идеальная симметрия может быть недостижимой или даже не необходимой, Тарма говорит, что работа над ней может помочь уменьшить дискомфорт и улучшить общее функционирование.
Советы экспертов по началу работы
- Получите частную инструкцию. Начиная заниматься йогой, Тамра рекомендует частные занятия со знающим инструктором перед посещением публичных занятий. «Надлежащим образом обученный инструктор может помочь определить выпуклую и вогнутую стороны искривления позвоночника, предоставить соответствующие терапевтические упражнения и дать рекомендации по способам внесения изменений в общественных классах», - говорит Тарма.
- Практикуйтесь ежедневно. Миллер говорит, что ежедневная практика - это ключ к успеху, пусть даже на короткое время. «Придерживаясь ежедневной практики, вы можете обучить и оставить отпечаток на теле, чтобы добиться большей симметрии от асимметричного тела», - говорит она.
- Избегайте перевернутых поз и позы, которые могут причинить боль. Совет Ахмеда? Целесообразно избегать поз йоги, которые вызывают боль выше уровня 2 по шкале от 1 до 10. «В целом, я обнаружил, что инверсионные позы, как правило, вызывают наибольшую боль из-за давления на грудной отдел позвоночника», - говорит он. .
- Работайте в пределах своей гибкости и диапазона движений. Он также рекомендует не подвергать стрессу уровень гибкости вашего тела, особенно новичкам. Вы также должны облегчить любые ожидания относительно того, как должна выглядеть поза. «Со временем и практикой каждый может улучшить свои занятия йогой», - говорит Ахмед.
