Беременная? Голодный? Ищете перекус, который сделает ваш животик и твой ребенок счастлив? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.
Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.
При составлении плана здорового питания вы должны сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, если вы не беременны, например:
- белок
- витамины и минералы
- здоровые виды жиров
- сложные углеводы
- клетчатка и жидкости
Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть во время беременности, чтобы убедиться, что вы достигаете поставленных целей в отношении питательных веществ.
1. Молочные продукты
Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.
Молочные продукты содержат два типа высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.
Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен. Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.
2. Бобовые
Эта группа продуктов включает в себя чечевицу, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).
Бобовые - отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция - все из которых вашему организму нужно больше во время беременности.
Фолиевая кислота - один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.
Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.
Бобовые также богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием. Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с цельнозерновыми тостами, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.
3. Сладкий картофель.
Сладкий картофель не только вкусно приготовлен тысячей способов, но и богат бета-каротином - растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.
Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.
К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может В самом деле помогите, если случится запор при беременности).
Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.
4. Лосось
Копченый на бублике из цельнозерновой муки, терияки на гриле или в песто, лосось - долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.
Они содержатся в большом количестве в морепродуктах и помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.
Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.
Вот рыбы с высоким содержанием ртути, которых следует избегать:
- рыба-меч
- акула
- королевская макрель
- марлин
- большеглазый тунец
- кафельник из Мексиканского залива
Кроме того, лосось - один из немногих природных источников витамина D, которого не хватает большинству из нас. Это важно для здоровья костей и иммунной функции.
5. Яйца.
Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат почти все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.
Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.
Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).
Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашице из нута.
6. Брокколи и темная листовая зелень.
В этом нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.
Преимущества включают клетчатку, витамин С, витамин К, витамин А, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.
Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ упаковать организм витаминами и избавиться от запоров из-за всей этой клетчатки. Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.
Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.
7. Постное мясо и белки.
Постная говядина, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.
Железо - важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина. Вам понадобится больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.
Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.
Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одними едой, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление нежирного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.
Совет от профессионала: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.
Добавьте ломтики томатов, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте стейк и салат из манго.
8. Ягоды.
Ягоды содержат много полезного в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.
Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.
Ягоды также являются отличной закуской, поскольку они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.
Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.
9. Цельнозерновые
В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.
Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.
Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и миска жареного сладкого картофеля.
10. Авокадо.
Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Это придает им маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходит для придания блюду глубины и кремовой консистенции.
Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой кислоты), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.
Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо - отличный выбор во время беременности (и всегда).
Полезные жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщепление позвоночника.
Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин. На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.
Попробуйте их в виде гуакамоле, салатов, смузи и тостов из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.
11. Сухофрукты.
Сушеные фрукты обычно богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.
Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.
Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Он является естественным слабительным и может очень помочь при запоре. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.
Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.
Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.
Попробуйте добавить небольшую порцию в смесь с орехами и семенами, чтобы на ходу получить перекус, наполненный белками и клетчаткой.
12. Рыбий жир.
Рыбий жир получают из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.
Добавление рыбьего жира может помочь защитить от преждевременных родов и может принести пользу развитию глаз плода.
Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают. Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.
Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3, витамина D и витамина А.
Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина А может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.
Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.
13. Вода
Скажите это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.
Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.
Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.
Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.
Общие рекомендации рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.
Имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.
Совет от профессионала: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.
Вывод
Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть всю эту богатую питательными веществами пищу из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.
Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.
Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой и полноценной беременности.
Советы по выбору продуктов, которые можно есть при беременности
- Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
- Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.
- Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
- Лосось содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
- Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
- Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или вылечить запор.
- Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
- Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
- Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
- Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
- Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами. Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
- Питьевая вода очень важна, так как объем крови увеличивается во время беременности. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.
.jpg)
