В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна и бодрствования известен как наш циркадный ритм.
Ваши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.
Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:
- сменная работа
- ночные
- расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- путешествия по часовым поясам
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и сбросить внутренние часы.
Вот 12 способов вернуться к крепкому ночному сну.
1. Правильно со светом
Один из лучших способов изменить режим сна - это спланировать пребывание на свету.
Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым.
Темнота заставляет ваш мозг производить больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.
Утром вы можете проснуться на свету. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на веранде.
Ночью подготовьтесь ко сну, выключив или приглушив яркий свет. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг на несколько часов.
2. Практикуйте расслабление.
Если вы уделите время расслаблению, это поможет вам лучше спать.
Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.
Расслабляющий ритуал перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.
Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, таких как:
- йога
- растяжение
- медитация
- глубокое дыхание
- ведение журнала
- пить чай без кофеина
3. Не дремать.
Если ваш график сна не в порядке, избегайте дневного сна. Если вы вздремнете, вам будет трудно снова заснуть.
Продолжительный сон также может вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения от глубокого сна.
Если вам нужно вздремнуть, старайтесь не спать менее 30 минут. Также лучше всего вздремнуть до 15:00. так что ваш ночной сон не будет нарушен.
4. Делайте ежедневные упражнения.
Один из способов сбросить внутренние часы - это регулярно заниматься спортом.
Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.
Упражнения также помогают лучше спать, способствуя выработке мелатонина.
Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Однако вы получите наилучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Старайтесь заниматься умеренной аэробной нагрузкой по 30 минут как минимум пять раз в неделю.
Помните, что вечерние упражнения могут вызвать чрезмерную стимуляцию вашего тела.Если вы хотите заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за один-два часа до сна.
5. Избегайте шума
Тихая обстановка для сна является обязательным условием полноценного ночного отдыха.
Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы дремлет. Громкие отвлекающие звуки могут затруднить засыпание или сон.
Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор подальше от спальни и выключайте его перед сном. Выключите мобильный телефон или используйте настройку «без звука».
Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам качественно выспаться.
Белый шум - это успокаивающий, устойчивый звук, маскирующий шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:
- поклонник
- кондиционер
- увлажнитель
- воздухоочиститель
- машина белого шума
Вы также можете носить беруши, чтобы блокировать посторонние звуки.
6. Держите его в прохладе
Непосредственно перед сном температура вашего тела понижается, чтобы подготовиться ко сну.
Прохладная температура в спальне - от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) - поможет вам почувствовать себя комфортно и вздремнуть.
Одно исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здоровья, показало, что температура в комнате, где вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.
Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C), может нарушить ваш сон, поэтому обязательно отрегулируйте термостат.
Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду. Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.
7. Будьте удобны
Удобная кровать - лучшее место для сна, чтобы хорошо выспаться.
Старые матрасы и подушки могут вызывать ломоту и боль, что затрудняет полноценный сон.
Как правило, специалисты рекомендуют менять матрасы каждые 10 лет, а подушки - каждые два года.
Вам также следует купить новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь неподвижным или чувствуете себя более комфортно во сне на кровати вдали от дома.
Прочность матрасов и подушек зависит от вас. Но если матрас обвис, а подушки неровные, пора заменить.
8. Ешьте рано
Ваш циркадный ритм также зависит от ваших предпочтений в еде.
Поздний ужин может задержать сон, поэтому последний раз принимайте пищу за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу.
Ужин примерно в одно и то же время каждый день также поможет вашему телу привыкнуть к распорядку дня.
Также имеет значение, что вы едите. Обильная пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что она требует времени для переваривания.
Если вы голодны, перекусите. Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белков, например пшеничные тосты и миндальное масло.
Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. Кофеин действует в качестве стимулятора через несколько часов, поэтому выпейте последнюю чашку кофе до полудня.
Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать сонливость, но алкоголь на самом деле нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя сон.
9. Регулярно
Если вы хотите изменить свой график сна, лучше сначала его составить.
Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не ложиться спать и не спать более одного-двух часов.
Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут выработать новый распорядок дня. Со временем вы сможете легко засыпать и просыпаться.
10. Попробуйте поститься.
Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы бодрствуете. Это потому, что метаболизм и циркадный ритм тесно связаны.
С другой стороны, голодание переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло восстанавливаться. Пост также является нормальной частью сна.
Старайтесь пропускать еду непосредственно перед сном. Поскольку голодание естественным образом происходит во время сна, оно может помочь вам уснуть.
Кроме того, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, у вас больше шансов почувствовать голод по утрам. Это может побудить вас встать рано, а затем вернуться к нормальному режиму сна в течение следующих нескольких дней.
Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезен, если вы еще не голодны.
11. Рассмотрим мелатонин.
Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна.
Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но он также доступен в виде добавок. Он может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушением биоритмов или бессонницей часто используют его в качестве снотворного.
В правильной дозировке мелатонин обычно считается безопасным. Всегда следуйте инструкциям.
Возможные побочные эффекты включают:
- сонливость
- Головная боль
- тошнота
- головокружение
Если вы принимаете другие лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.
12. Поговорите со своим врачом.
Время от времени проблемы со сном - это нормально.
Обычно изменение поведения или привычек может восстановить ваш распорядок дня. Но если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.
Возможно, у вас недиагностированное нарушение сна. Если это так, специалист по сну поможет вам выбрать правильное лечение.
Суть
Сменная работа, круглосуточная работа и нарушение биоритмов могут нарушить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас на правильный путь.
Перед сном избегайте яркого света и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите комфортно, тихо и прохладно. В течение дня оставайтесь активными и не засыпайте, чтобы лучше спать.
Если вы по-прежнему не можете нормально спать, обратитесь к врачу.
-drugs.jpg)
