Голливудский тренер и альпинист Марк Твайт создал «Тренировку 300», чтобы помочь подготовить актеров, в том числе Джерарда Батлера, сыгравшего короля Леонидаса, к их ролям мускулистых спартанских воинов в фильме «300».
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о тренировке 300, в том числе о том, как ее выполнять, дает ли она результаты и кому следует и не следует ее пробовать.
Что такое тренировка 300?
Тренировка 300 - это тренировка, которую актеры фильма «300» использовали для подготовки к своим ролям.
Голливудский тренер Марк Твайт создал тренировку, чтобы помочь актерам избавиться от жира и нарастить мускулы, чтобы они напоминали стройных и мускулистых спартанских воинов.
Вскоре после выхода фильма на экраны в Северной Америке в 2007 году Твайт выпустил то, что он назвал «Тренировкой 300», позволяя любому взять на себя сложную рутину, превратившую актеров фильма в худощавых, подлых боевых машин.
Тренировка 300 использует смесь упражнений с собственным весом и отягощений, которые воздействуют на каждую группу мышц. Он подчеркивает как мышечную силу, так и выносливость.
Он состоит из 300 повторений (повторений), выполняемых без перерыва между упражнениями.
В зависимости от вашего уровня подготовки тренировка 300 может занять 15–45 минут.
РезюмеТренировка 300 состоит из 300 повторений упражнений с собственным весом и с отягощениями, выполняемых без перерыва между упражнениями.
Как выполнять тренировку
Тренировка 300 является интенсивной и может бросить вызов даже самым сильным людям.
Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений для каждого упражнения, вы можете ненадолго отдохнуть, пока не выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Вот упражнения из 300 Workout и способы их выполнения.
25 подтягиваний
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся.
Становая тяга со штангой 50 с весом 135 фунтов (61,4 кг)
- Присядьте и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
- Поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
- Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить штангу на пол, согнув бедра назад и позволив коленям согнуться вперед.
50 отжиманий
- Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч.
- Выпрямите руки и ноги, затем опустите тело, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
- Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимитесь.
50 прыжков на ящик на 24-дюймовой (61-сантиметровой) платформе
- Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
- Размахивайте руками за спиной, сохраняя при этом частичное приседание.
- Быстро махните руками вперед и запрыгните на помост, согнув колени.
- Спрыгните обратно.
50 дворников со штангой 135 фунтов (61,4 кг)
- Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу.
- Держа руки и ноги вытянутыми, поднимите ноги к правой стороне штанги так, чтобы пальцы ног касались весовых пластин.
- Верните ноги к центру и повторите подъем с левой стороны, чтобы закончить протирание пола.
50 жимов и толчков с гирей весом 36 фунтов (16,4 кг)
- Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте гирю на пол между ног.
- Сгибая бедра и слегка согнув колени, наклонитесь и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Используя импульс бедер и ягодиц, потяните гирю вверх, как если бы вы запускали газонокосилку, двигая бедрами вперед и выпрямляя ноги и спину.
- Немедленно используйте апперкот, чтобы колокол оказался между предплечьем и бицепсами. Это называется стойкой. Гиря должна быть чуть ниже уровня плеч, локоть прижат к груди.
- Из положения стойки нажмите на гирю прямо над головой, пока ваша рука не станет прямой, а затем опустите ее обратно в положение стойки.
- Наконец, плавно опустите вес на пол, согнув ноги в коленях и откинув бедра назад.
- Повторите шаги 25 повторений, прежде чем переключиться на левую руку на 25 повторений.
Обратите внимание, что можно использовать одну гантель, если у вас нет доступа к гири.
25 подтягиваний
Повторение.
РезюмеЗавершите упражнения и необходимое количество повторений для завершения тренировки. Прочтите инструкции к упражнениям, если не знаете, как их выполнять.
Демонстрационное видео
Посмотрите следующее видео для демонстрации тренировки 300.
РезюмеДемонстрационное видео выше может помочь показать вам, как выполнять тренировку 300.
Может ли это привести вас в форму?
Тренировка 300 помогла актерам из фильма «300» нарастить мышцы и избавиться от жира, и тренировка, вероятно, может помочь другим сделать то же самое.
Хотя ни одно исследование не рассматривало эффективность тренировки 300 с точки зрения физической подготовки или состава тела, исследования схожих типов тренировок продемонстрировали улучшение этих параметров.
Однако важно понимать, что одна только тренировка 300, вероятно, не была ответственна за точные телосложения актеров. Скорее всего, это была одна из нескольких обучающих программ, которые актеры использовали при подготовке к фильму.
Помимо тренировок, актеры, вероятно, также ели питательную пищу, такую как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные белки и молочные продукты, чтобы поддерживать восстановление после упражнений, наращивание мышечной массы и потерю жира.
Более того, актеры, возможно, использовали диетические добавки, которые, как известно, улучшают физическую работоспособность и восстановление, такие как креатин, бета-аланин и кофеин.
В любом случае выполнение 300-й тренировки хотя бы 2 дня в неделю соответствует одному из основных правил физической активности для взрослых и, безусловно, может помочь вам прийти в форму.
Поскольку тренировка очень интенсивна и утомительна для организма, вам не следует выполнять ее несколько дней подряд, чтобы снизить риск травм.
РезюмеТренировка 300 может помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир. Однако это, вероятно, не приведет вас в такую форму, как спартанские воины из фильма. Актеры, вероятно, использовали дополнительные тренировки и диетические изменения, чтобы подготовиться к своим ролям.
Риски и кому стоит это попробовать
Тренировка 300 может быть сопряжена с повышенным риском травм для людей со следующими состояниями:
- Проблемы с балансом. Вы можете упасть и получить травму, если у вас возникнут проблемы с равновесием и устойчивостью.
- Заболевания легких. Интенсивность тренировки 300 может помешать людям с заболеваниями легких перевести дыхание и обеспечить достаточную доставку кислорода к мышцам.
- Опорно-двигательный аппарат. Вы можете быть более склонны к травмам и дискомфорту, если у вас есть костно-мышечное состояние, такие как артрит.
Если у вас есть одно из этих условий и вы хотите попробовать тренировку 300, сначала поговорите со своим врачом. Они могут предложить модификации или другую тренировку, которая лучше соответствует вашим потребностям.
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и не имеете ограничений по упражнениям, выполнение 300 Workout все равно может быть затруднительным.
Тренировка 300 требует среднего и продвинутого опыта тренировок, так как она включает в себя сложные движения и относительно высокий уровень выносливости.
Он может не подходить для людей со стажем обучения менее 6 месяцев.
В то время как 300 Workout была разработана для мужчин среднего и крупного роста, женщины и мужчины с меньшим телосложением могут ее выполнять.
Если вы считаете тренировку слишком сложной для выполнения, вы можете изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.
РезюмеЭта тренировка требует высокой выносливости и включает сложные движения. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете попробовать его с модификациями. Эта тренировка может быть не подходит для людей с проблемами баланса, заболевания легких, или опорно-двигательного состояния.
Модификации тренировки 300
Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в каждое упражнение, чтобы снизить интенсивность тренировки:
- Подтягивания. Попробуйте использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, который помогает вам, требуя, чтобы вы использовали меньшую массу тела. Вы также можете прикрепить ленту к перекладине для подтягивания, протянув одну сторону через другую и продев колено через петлю.
- Становая тяга со штангой. Используйте меньший вес с каждой стороны штанги или снимите весь вес и выполняйте становую тягу только со штангой.
- Отжимания. Вместо того, чтобы выполнять отжимания от пальцев ног, опустите колени, чтобы уменьшить нагрузку.
- Прыжки на ящик. Используя регулируемую ступенчатую платформу, снимите часть подступенков, чтобы уменьшить высоту платформы.
- Дворники пола. Загрузите штангу меньшим весом или попробуйте вариант без утяжеления, выполняя упражнение руками по бокам.
- Чистота и прессы. Используйте более легкую гирю или гантель для выполнения движения.
Вы также можете уменьшить количество повторений для одного или нескольких упражнений и постепенно увеличивать количество повторений до необходимого, по мере того, как вы становитесь сильнее и более подготовленными.
РезюмеЕсли у вас ограниченный опыт тренировок или ограничения, связанные с физическими упражнениями, например астма или артрит, тренировка 300 может вам не подойти.
Суть
Созданный голливудским тренером Марком Твайтом, 300 Workout помог актерам из фильма «300» превратиться в мускулистых спартанских воинов.
Тренировка состоит из семи упражнений с собственным весом и с отягощениями, выполняемых без отдыха между ними, всего 300 повторений.
Одна только тренировка 300 не даст вам телосложения спартанских воинов из фильма. Однако в сочетании со здоровым питанием и другими факторами здорового образа жизни он может помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.
