Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Упражнения на наземных минах - это форма силовых тренировок, которые могут во многих отношениях поднять ваш уровень физической подготовки.
Эти универсальные упражнения помогают наращивать силу и увеличивать мышечную массу. Тренировка на наземных минах также улучшает баланс и стабильность, исправляя перекосы тела.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о наземных минах.
Вы также узнаете о пяти упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого оборудования, и о том, как построить собственную мину дома.
Что такое мина?
Мина - это тренажер. Это штанга, прикрепленная к полу, на другом конце которой находится груз.
Угол наклона планки позволяет применять силу по вертикали и горизонтали. Вы используете постоянную контролируемую скорость, чтобы перемещать штангу по естественной дуге, а не по прямой.
Каковы преимущества наземной мины?
Мина делает многие упражнения и движения более безопасными и доступными, сводя к минимуму риск получения травм. Вот некоторые дополнительные преимущества:
- Это полезно для людей с травмами, перекосами или ограниченной подвижностью.
- Для выполнения упражнений с противопехотными минами не требуется много места, поэтому они отлично подходят для людей с ограниченным пространством.
- Многим легче тренироваться на минах, чем выполнять аналогичные движения со штангой и гантелями.
- Вы можете использовать упражнения с наземными минами для совершенствования некоторых основных движений, таких как приседание, выпад и вращение.
Купите мину онлайн.
Как включить упражнения по противопехотным минам
Чтобы добавить упражнения с противопехотными минами к вашему текущему режиму фитнеса, планируйте выполнять их два-три раза в неделю по 20-30 минут. В каждом упражнении делайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений.
После каждого занятия отдыхайте не менее 1 дня.
По мере вашего прогресса вы можете увеличивать сложность упражнений с противопехотными минами, постепенно добавляя больше веса. Вы можете добавлять гирю после того, как привыкнете к использованию оборудования и отточите свою форму и технику.
Меры предосторожности
Как и при любом виде фитнеса или силовых тренировок, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности. К ним относятся следующие:
- Всегда используйте правильную форму. Поговорите со специалистом по упражнениям, если вы не знаете, как выполнять упражнения.
- Не поднимайте слишком тяжелые веса и не увеличивайте нагрузку слишком быстро.
- Сделайте перерыв, если вы почувствуете боль или травму во время тренировки по противопехотным минам.
- Если вы предрасположены к определенным травмам или исцеляетесь от уже имеющихся, измените свой распорядок в соответствии с этим.
- Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление. Продолжайте принимать все прописанные вам лекарства.
1. Приседания с наземными минами
Это упражнение прорабатывает удивительное количество мышц, таких как:
- трапеция
- дельтовидные мышцы
- стабилизаторы лопатки
- косые
- прямая мышца живота
- четырехглавая мышца
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Вот как выполнять приседания с миной:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Прижмите штангу к груди.
- Приседая, задействуйте корпус и вытяните позвоночник.
- Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
- Вернувшись в исходное положение, задействуйте ягодицы и ноги.
2. Жим с опорой на мины с колен.
Вы можете помочь стабилизировать свое тело, выполняя это упражнение на коленях. Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- большая и малая грудная мышца
- стабилизаторы лопатки
- трицепс
- косые
- основные мышцы
- ягодицы
Вот как выполнять жим лежа на коленях:
- Встаньте на колени, выставив левое колено вперед.
- Правой рукой держите штангу перед грудью.
- Работайте над корпусом и ягодицами.
- Жмите штангу прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
- Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
3. Жим наземных мин одной рукой.
Это одностороннее упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс. Прорабатывают следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- большая и малая грудная мышца
- стабилизаторы лопатки
- трицепс
- косые
- основные мышцы
- ягодицы
Вот как выполнять жим одной рукой на минах:
- Встаньте, выставив левую ногу вперед в раздельной стойке.
- Упритесь своим весом в заднюю ногу.
- Правой рукой держите штангу перед грудью.
- Когда вы нажимаете вверх, перенесите вес на переднюю ногу.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Упритесь своим весом в заднюю ногу, опуская штангу в исходное положение.
- В то же время поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы растянуть грудь.
- Затем сделайте противоположную сторону.
4. Стоячий пресс для наземных мин
Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- большая и малая грудная мышца
- стабилизаторы лопатки
- трицепс
- косые
- основные мышцы
- ягодицы
Вот как выполнять жим стоячей мины:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите штангу перед грудью.
- Работайте над корпусом и ягодицами.
- Согните бедра, чтобы немного наклониться вперед.
- Жмите штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
5. Ряд мин
В ряду мин прорабатываются следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- трапеция
- выпрямитель позвоночника
- широчайшая мышца спины
- ягодицы
Вот как устроить заградительный ряд:
- Встаньте правым боком рядом с перекладиной.
- Согнитесь в бедрах, чтобы держать штангу правой рукой.
- Вытяните позвоночник, напрягите корпус и слегка согните колени.
- Согните локоть, чтобы поднять вес к груди, ближе к телу.
- Опустите планку.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Сможете ли вы выполнить эти упражнения без мин?
В большинстве спортивных залов есть фугасы. Однако, если вы хотите сделать простую фугасную мину для использования в своем доме, это легко сделать.
Инструкции по изготовлению собственной мины
- Вставьте конец штанги в отверстие на весовой пластине.
- Если у вас нет утяжелителя, поместите штангу в угол комнаты. Вы можете использовать тяжелый мешок с песком, чтобы стабилизировать его.
- Чтобы защитить стену, оберните конец штанги полотенцем.
- Для всех этих вариантов убедитесь, что ваша штанга устойчива и надежна, прежде чем начинать упражнения.
Ключевые выводы
Упражнения с наземными минами могут побудить вас работать усерднее, поскольку вы улучшаете функции и наращиваете силу. При правильном выполнении эти упражнения уменьшают нагрузку на ваше тело и с меньшей вероятностью могут стать причиной травм.
Тренировка на наземных минах - достойное дополнение к вашей физической активности, особенно если вы хотите:
- набрать мышечную массу
- увеличить мобильность
- улучшить свои спортивные результаты
Для достижения наилучших результатов придерживайтесь своей практики и сосредотачивайтесь на своих целях.
.jpg)
.jpg)
