Отжимания - это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, стабильность и осанку. Однако по разным причинам они могут быть не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.
Выполнение отжиманий с неправильной формой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему так важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пробовать их. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.
Если вы хотите изменить свой распорядок дня, излечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.
Вот пять альтернативных отжиманий, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но при этом помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.
Какие мышцы работают при обычных отжиманиях?
Регулярные отжимания нацелены на следующие мышцы:
- дельтовидные мышцы
- ромбовидные
- передняя зубчатая мышца
- грудные
- трицепс
- брюшной пресс
- ягодицы
- ноги
Альтернативы отжиманиям
Альтернативы отжиманиям - отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе, поскольку они научат вас правильной активации мышц. Это также отличный способ изменить вашу обычную рутину отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.
Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.
1. Высокая планка.
Это упражнение укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и корпус. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.
Если вы хотите разнообразия или сложности, есть множество вариантов доски, которые можно попробовать.
Как сделать высокую планку
- Из положения стола выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Удлините позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, корпуса и ног.
- Расширьте грудь и опустите плечи вниз и назад.
- Держите до 1 минуты.
- Повторить 2–4 раза.
Советы профессионалов
Чтобы меньше давить на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.
Мышцы, нацеленные на высокую планку
Мышцы, на которые нацелена высокая планка, включают:
- плечи
- верхней части спины
- запястья
- брюшной пресс
- ягодицы
- подколенные сухожилия
2. Боковая планка.
Упражнение с боковой планкой улучшает выносливость, увеличивает стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь в выравнивании.
Как сделать боковую планку
Вот как сделать боковую планку.
- Начните с позы высокой планки (см. Инструкции выше).
- Продвиньте левую руку к центру.
- Поверните корпус в стороны.
- Поставьте правую ногу поверх левой или прямо перед ней.
- Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
- Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
- Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
- Сделайте каждую сторону 2-3 раза.
Советы профессионалов
Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Для выполнения упражнения несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.
Мышцы проработали боковую планку
Мышцы, проработанные для боковой планки, включают:
- трицепс
- назад
- брюшной пресс
- ягодицы
- ноги
3. Офсетный жим гантели одной рукой от груди.
Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить модели движений, уменьшая нагрузку на запястья. Вы делаете это с опорой, что помогает улучшить стабильность плеч, корпуса и бедер.
Как делать жим гантелей одной рукой от груди
Вот как выполнять это упражнение:
- Лягте на скамью, опираясь на голову, шею и правое плечо.
- Плотно прижмите ступни к полу.
- Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного оторвано от скамьи.
- Держите гантель в левой руке, близко к груди.
- Вытяните руку прямо над центром груди.
- Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте от 2 до 5 подходов по 4-12 повторений.
Мышцы, проработанные для жима гантелей одной рукой от груди
Мышцы, проработанные для этого упражнения, включают:
- плечевые стабилизаторы
- грудные
- трицепс
- основной
- ягодицы
4. Удары руками с гантелями стоя.
Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы, одновременно повышая тонус плеч, рук и туловища. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете заниматься только одной стороной тела. Чтобы вам было легче совершенствовать форму, вы можете выполнять это упражнение без веса.
Как выполнять вращательные удары гантелями стоя
Вот как выполнять это упражнение:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
- Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
- Вытяните правую руку в левую сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.
Мышцы, проработанные для вращательных ударов гантелями стоя
Мышцы, прорабатываемые для выполнения вращательных ударов гантелями стоя, включают:
- плечи
- широчайшая мышца спины
- трицепс
- основной
5. Традиционный жим лежа.
Это классическое упражнение развивает силу пресса и верхней части тела, уменьшая нагрузку на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Положение тела с опорой позволяет сосредоточиться на своей форме.
Как делать традиционный жим лежа
Вот как выполнять это упражнение:
- Лягте на спину на скамейку для тренировок.
- Плотно прижмите ступни к полу.
- На протяжении всего упражнения прижимайте бедра и возвращайтесь к скамье.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Поднимите штангу со стойки и опустите ее так, чтобы она оказалась чуть выше линии сосков на груди.
- Сделайте паузу в этом положении.
- Вытяните руки как можно выше, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 5-10 повторений.
Мышцы, проработанные при традиционном жиме лежа
Мышцы, прорабатываемые для жима лежа, включают:
- передние дельтовидные мышцы
- трапеция
- грудные
- трицепс
Ключевые выводы
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, а также продолжительности и интенсивности ваших силовых тренировок может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы научиться выполнять полноценные отжимания.
Или вы можете решить не делать их вообще.
В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.
По мере продвижения найдите способы разнообразить свой распорядок дня. Это ставит перед вами задачу и научит использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.
Прежде всего, получайте удовольствие от своей практики и получайте удовольствие от процесса.
.jpg)
