Болезни сердца - основная причина смерти во всем мире.
Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные физические упражнения и отказ от курения, диета является одним из лучших способов защитить свое сердце. Это потому, что то, что вы едите, влияет на воспаление, артериальное давление, холестерин и другие факторы риска сердечных заболеваний.
В частности, было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов помогает поддерживать здоровье сердца, тогда как высокое потребление добавленного сахара и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Хотя многие диеты утверждают, что поддерживают здоровье сердца, важно выбрать ту, которая подтверждена научными данными и проста в соблюдении в долгосрочной перспективе.
Вот 6 лучших диет для здоровья сердца.
Анастасия Нуруллина / Offset Images
1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-х годах.
В целом, в диете упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой, включая цельнозерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые, рыбу и оливковое масло первого холодного отжима. Он также включает умеренное количество птицы, яиц, нежирных молочных продуктов и красного вина.
Кроме того, он ограничивает или исключает добавление сахара, рафинированных углеводов, закусок с высокой степенью переработки, а также красного и переработанного мяса.
Многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету со снижением риска сердечных заболеваний, а также с факторами риска сердечных заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Один обзор 11 исследований показал, что соблюдение средиземноморского плана питания снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 40%.
Считается, что польза для сердца от этой диеты в значительной степени связана с упором на цельные, минимально обработанные растительные продукты и полезные жиры.
Например, оливковое масло первого холодного отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями с мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Обзор 32 исследований связал более высокое потребление этого масла - но не других мононенасыщенных жиров - со значительным снижением риска общей смертности, сердечных заболеваний и инсульта.
Другие факторы, такие как физические упражнения и потребление меньшего количества добавленных сахаров, также могут способствовать положительному эффекту диеты.
2. Диета DASH
DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии и был разработан для предотвращения и лечения гипертонии или высокого кровяного давления. В свою очередь, это снижает риск сердечных заболеваний.
Как и средиземноморская диета, диета DASH не требует строгого списка продуктов.
Вместо этого он рекомендует определенное количество пищевых групп на основе ваших потребностей в калориях, уделяя особое внимание цельнозерновым, фруктам, овощам, обезжиренным молочным продуктам и нежирному мясу, ограничивая при этом красное мясо, рафинированные зерна и добавленный сахар.
Более того, он рекомендует ограничить потребление натрия до 1 чайной ложки (2300 мг) в день, а вариант с более низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) в день.
Было показано, что для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления натрия значительно снижает кровяное давление, особенно в сочетании с диетой DASH.
Однако исследования показывают, что этот эффект менее значим среди людей с нормальным уровнем артериального давления.
Упор в диете на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и овощи, а также исключение добавленных сахаров и насыщенных жиров также могут способствовать ее влиянию на здоровье сердца.
Действительно, исследования показывают, что диета DASH снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, ожирение, окружность талии, уровень холестерина и инсулинорезистентность.
Обзор 7 обзоров связывает диету DASH с 20% снижением риска сердечных заболеваний, 19% снижением риска инсульта и 18% снижением риска диабета 2 типа.
3. Веганская и вегетарианская диеты.
Вегетарианская и вегетарианская диеты предполагают отказ от всего мяса, включая птицу, красное мясо и рыбу.
В то время как некоторые вегетарианцы включают другие источники продуктов животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, веганы строго избегают всех ингредиентов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, пчелиную пыльцу, мед и желатин.
Вместо этого в этих диетах упор делается на фрукты, овощи, бобы, чечевицу, соевые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, а также растительные масла и жиры.
Эта высокая доля растительной пищи дает веганскому и вегетарианскому рациону несколько преимуществ для здоровья. Например, эти диеты часто содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые помогают здоровью сердца.
Кроме того, регулярное употребление цельных соевых продуктов, таких как тофу, полезно для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровень ЛПНП (плохой) и общего холестерина.
Кроме того, обсервационное исследование, в котором приняли участие более 200000 человек, связывало регулярное потребление тофу и изофлавонов - антиоксидантов сои - с умеренным снижением риска сердечных заболеваний.
Несколько других обзоров показали, что вегетарианские и веганские диеты значительно улучшают факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и артериального давления, избыточный вес и ожирение, а также неуправляемый уровень сахара в крови.
Более того, обсервационные исследования связывают более строгое соблюдение веганской или вегетарианской диеты со снижением риска сердечных заболеваний и связанной с ними смертности.
Конечно, качество диеты остается важным. Вегетарианские или вегетарианские диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и сильно переработанных пищевых продуктов не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как диеты с высоким содержанием цельных и минимально обработанных растительных продуктов.
4. Флекситарианская диета.
Флекситарианская диета, разработанная диетологом Доун Джексон Блатнер, представляет собой схему питания, в которой основное внимание уделяется растительной пище, но допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Это побуждает вас получать большую часть белка из растительной пищи.
Не существует установленного правила, сколько и как часто вы должны есть продукты животного происхождения, поэтому это зависит от ваших предпочтений.
Рекомендуется есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивать или избегать добавления сахара, рафинированного зерна, обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки.
Хотя допускаемые вариации этой диеты затрудняют изучение, наблюдательные исследования связывают более строгое соблюдение растительной диеты с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые - которые поощряются диетой - связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний.
По сравнению со строгой веганской или вегетарианской диетой, флекситарианская диета может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу для сердца от растительной диеты, не отказываясь от мяса и других продуктов животного происхождения.
5. Диета TLC.
Диета терапевтического изменения образа жизни (TLC) была разработана Национальными институтами здравоохранения (NIH) для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта.
Он включает рекомендации по питанию и образу жизни для обеспечения оптимального уровня холестерина и здорового веса, такие как:
- выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в день
- стремясь получать 25–35% ежедневных калорий из жиров
- ограничение насыщенных жиров не более 7% от дневной нормы калорий
- ограничение диетического холестерина до не более 200 мг в день
- употребление 10-25 граммов растворимой клетчатки в день
- употребление не менее 2 граммов растительных стеролов или станолов в день
- съедать достаточно калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес
Хотя исследования ограничены, несколько исследований показывают, что диета снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина. В частности, более старое 32-дневное исследование с участием 36 взрослых показало, что диета TLC снижает этот маркер на 11%.
Считается, что диета работает за счет увеличения потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, орехи, семена, бобы, чечевица и некоторые фрукты и овощи.
Высокое общее потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, и, в частности, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
Диета TLC также рекомендует ежедневное потребление растительных станолов или стеролов, которые являются естественными соединениями в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.
Исследования показывают, что употребление 2 граммов растительных стеролов или станолов в день, как рекомендует диета, может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 8–10%.
Последней сильной стороной диеты TLC является ее рекомендация по крайней мере 30 минут умеренных упражнений в день.
Исследования показывают, что регулярные упражнения важны для поддержания здоровья сердца и защиты от болезней. Фактически, по оценкам одного обзора, отсутствие физической активности может составлять до 6% случаев сердечных заболеваний во всем мире.
6. Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты не только ограничивают потребление углеводов, но также обычно содержат больше белков и / или жиров, чем типичная западная диета. Они склонны ограничивать употребление таких продуктов, как хлеб, злаки, макаронные изделия, картофель, а также сладкие закуски и напитки.
В зависимости от конкретной диеты потребление углеводов может быть ограничено до 10–40% калорий в день.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить здоровье сердца за счет снижения определенных факторов риска сердечных заболеваний, включая избыточный вес, ожирение, высокий уровень триглицеридов и артериального давления, при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Хотя в одном обзоре было обнаружено увеличение ЛПНП (плохого) холестерина, он также показал большее увеличение ЛПВП (хорошего) холестерина, предполагая, что низкоуглеводные диеты могут помочь поддерживать благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более долгосрочные исследования.
Кроме того, не все низкоуглеводные диеты по своей природе полезны для сердца. Некоторые обсервационные исследования отмечают повышенный риск сердечных заболеваний и связанной с ними смерти у людей, соблюдающих эти диеты.
Тем не менее, исследование, в котором рассматривалось качество диеты, ассоциировалось с диетами с низким содержанием углеводов, богатыми растительным белком и жирами, со сниженным риском смерти от сердечных заболеваний и всех причин, тогда как диеты с высоким содержанием животного белка и жира были связаны с повышенным риском.
Таким образом, качество диеты является ключевым моментом. В частности, низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество клетчатки из растительных продуктов, таких как овощи, и делать упор на здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена, минимально обработанные растительные масла и рыба, богатая омега-3.
Как выбрать диету, полезную для сердца
Выбирая диету, полезную для сердца, учитывайте такие факторы, как качество питания, научные данные, насколько легко ей следовать и сможете ли вы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.
Хотя необходимы дополнительные исследования роли отдельных питательных веществ, исследования показывают, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно растительными, приносят пользу здоровью сердца.
Таким образом, здоровая диета позволяет употреблять разнообразные цельные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и обработанных жиров. Текущие исследования показывают, что для здоровья сердца важнее всего тип жира, а не его количество.
Например, моно- и полиненасыщенные жиры могут способствовать здоровью сердца, тогда как трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и усугубляют воспаление.
Исследования насыщенных жиров неубедительны, но Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничивать потребление до 10% от дневной нормы калорий.
Поскольку профилактика сердечных заболеваний включает несколько факторов образа жизни, может быть полезно выбрать план, способствующий поддержанию здорового веса и регулярной физической активности.
Наконец, перед тем, как приступить к какой-либо диете, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для ваших нужд.
Суть
Было доказано, что несколько диет улучшают здоровье сердца.
Несмотря на их различия, все эти модели питания делают упор на цельные продукты с минимальной обработкой и ограничивают переработанные продукты, особенно с высоким содержанием добавленного сахара и насыщенных жиров.
Конечно, диета - это лишь часть уравнения.
Для поддержания здоровья сердца также важно регулярно заниматься спортом, воздерживаться от курения и находить способы снизить уровень стресса.
