Чтобы набрать мышечную массу и силу, спортсмены и любители тренажерного зала проходят этапы, называемые наращиванием и сокращением. Это стратегические периоды набора веса и потери соответственно.
Хотя эти стратегии довольно распространены, вы можете задаться вопросом о конкретных преимуществах и недостатках набора массы и сокращения, а также о том, необходимы ли они вообще.
В этой статье исследуются все тонкости набора массы и сушки, включая некоторые плюсы и минусы, а также рекомендации по их выполнению.
Что набухает?
Основная масса - это период потребления стратегического избытка калорий. То есть, когда вы набираете массу, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Цель - набрать вес, прежде всего за счет увеличения мышечной массы.
Люди чаще всего сочетают набор массы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить силу.
Вы можете сделать это жестко контролируемым способом, который люди называют чистым массивом, или более либеральным подходом, часто называемым грязным массивом.
При любом подходе цель состоит в том, чтобы съесть больше калорий, чем вы сжигаете, для увеличения мышечной массы.
РезюмеОсновная масса - это фаза приема пищи со стратегическим избытком калорий. Цель - набрать мышечную массу и силу. Вы также можете набрать немного жира во время набора массы.
Что режет?
Сокращение - это период, когда вы едите при дефиците калорий, чтобы избавиться от жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Хотя тренировки с отягощениями продолжают играть важную роль во время фазы сокращения, вы не сможете поднимать тяжести с такой же интенсивностью, как во время массы.
Это связано с рядом факторов, но главный из них заключается в том, что у вас меньше энергии.
Бодибилдеры и спортсмены часто проводят фазу сокращения после периода набора массы или перед соревнованиями или соревновательным сезоном.
РезюмеСокращение - это период приема пищи при дефиците калорий с целью сжигания жира и поддержания мышц.
Как начать оптом
Приступая к набору массы, первым делом необходимо определить ваши поддерживающие калории - количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.Оценить это число помогут различные онлайн-калькуляторы.
Затем вы увеличиваете калорийность на 10–20%. Например, мужчина среднего роста весом 175 фунтов (79 кг) добавил бы около 250–500 калорий к своему дневному рациону.
Между тем, женщина среднего роста весом 135 фунтов (61 кг) может добавить около 200–400 калорий.
Оттуда стремитесь к ежедневному потреблению белка 0,7–1 грамма на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг) для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ваших ежедневных калорий состоит из углеводов и жиров, хотя это зависит от ваших предпочтений.
Возможно, вам будет полезно отслеживать ежедневное потребление с помощью одного из нескольких приложений для смартфонов.
Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свои успехи, стремясь прибавить в весе 0,25–0,5% от вашего веса в неделю.
Если число на шкале не меняется в течение пары недель, постепенно увеличивайте еженедельное потребление калорий на 100–200 калорий.
Люди обычно сочетают массу с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями, чтобы максимизировать прирост мышц.
Фаза набора массы может длиться от 1 месяца до более 6 месяцев или дольше, в зависимости от ваших целей.
РезюмеЧтобы начать набирать массу, добавьте определенное количество калорий к своему обычному дневному потреблению калорий. Вы можете определить, сколько добавить, с помощью быстрого расчета. Цель состоит в том, чтобы способствовать увеличению веса на 0,25–0,5% от веса вашего тела в неделю.
Как начать резку
Чтобы начать сокращение, также полезно определить свои поддерживающие калории или количество калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.
Отсюда вместо добавления калорий вы будете вычитать заданное количество калорий каждый день. Другими словами, вы будете есть меньше калорий, чем нужно для поддержания веса тела. Это поможет стимулировать потерю жира.
Среднестатистическому активному мужчине для поддержания веса требуется около 2600 калорий в день, тогда как средней активной женщине требуется около 2000 калорий.
Тем не менее, потребности в калориях для поддержания веса могут существенно различаться в зависимости от размера тела, генетики и уровня активности.
Чтобы стимулировать потерю веса, общее правило - потреблять на 500 калорий меньше нормы. Хотя традиционно считалось, что это поможет вам сбросить примерно 1 фунт (0,45 кг) в неделю, фактическая потеря веса у разных людей различается и со временем может измениться.
Исследования показывают, что постепенное снижение веса на 0,5–1% в неделю может быть лучшим для максимального сохранения мышц.
Чтобы поддерживать мышечную массу, лучше всего поддерживать потребление белка на достаточно высоком уровне - 0,6–1,4 грамма на фунт (1,4–3,1 грамма на кг) веса тела и продолжать тренироваться с отягощениями.
Вы можете поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас в этом диапазоне.
Помимо постепенного ограничения калорий с помощью диеты, фазы сокращения обычно включают в себя некоторую форму кардио или подсчета шагов, чтобы обеспечить дополнительное сжигание калорий и потерю жира.
Как правило, этап срезки короче, чем навал, обычно длится 2–4 месяца.
Возможно, лучше придерживаться программы стрижки в течение минимального количества времени, необходимого для достижения ваших целей. Это может помочь вам сохранить мышечную массу на протяжении всего процесса.
РезюмеВы можете начать сокращение, вычтя определенное количество калорий из поддерживаемого уровня калорий, чтобы способствовать снижению веса на 0,5–1,0% от веса тела в неделю, сохраняя при этом как можно больше мышц.
Плюсы и минусы каждого
И набухание, и срезание имеют несколько преимуществ в сочетании с правильной программой тренировок с отягощениями.
Тем не менее, у каждого из них есть свои недостатки.
Набухание
Резка
РезюмеИ набухание, и резка имеют несколько потенциальных преимуществ, но важно знать об их недостатках.
Продукты, которые нужно есть и ограничить
Некоторые продукты могут помочь в набухании, а другие - в сокращении.
Наполнитель
Во время набора веса лучше сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий, чтобы способствовать быстрому набору мышц и силы.
В общем, избегайте высококалорийных полуфабрикатов. Некоторые люди могут включать эти продукты в грязную массу, при этом избыточный набор жира не является проблемой. Однако делать это не рекомендуется.
Еда, чтобы поесть
- Постные белки: говядина, курица, рыба, индейка, свинина, греческий йогурт, творог, сыр с пониженным содержанием жира, протеиновые порошки, батончики и гейнеры, а также тофу, темпе и яйца.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как чиа, конопля и семена льна.
- Бобовые: все бобы, включая нут и почки, темно-синие, черные и северные бобы.
- Высококачественные углеводы: овес, киноа, цельнозерновые макароны, рисовые лепешки, хлопья для завтрака, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис.
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут и все виды ягод.
- Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, кабачки, морковь и сельдерей.
- Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.
- Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста.
- Напитки: вода, сельтерская вода, диетическая сода, чай, кофе, чайный гриб и 100% фруктовый сок.
- Разовые продукты: пицца, обычная паста, выпечка, жирный сыр, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара и жареное мясо.
Продукты для ограничения
- Продукты с высокой степенью обработки: жареные во фритюре продукты, чипсы, фаст-фуд и полножирное мороженое, а также обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет.
- Насыщенные жиры: маргарин и некоторые масла
- Напитки: безалкогольные напитки, сладкий кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки.
Нарезка продуктов
Когда вы режете, ваше внимание должно быть сосредоточено на еде с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Это будет способствовать постепенному снижению веса и поддержанию мышечной массы.
Вы увидите, что некоторые продукты для сокращенной диеты похожи на продукты для массового потребителя. Разница во многом заключается в количестве потребляемых продуктов.
Еда, чтобы поесть
- Нежирные белки: куриная грудка, нежирный фарш из индейки, нежирные куски говядины или свинины, рыба, особо твердый тофу, заменители мяса на растительной основе с высоким содержанием белка, нежирный творог, нежирный сыр, яйца и яичные белки
- Ограниченное количество полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло и семена.
- Бобовые: все бобы, включая нут и почки, темно-синие, черные и северные бобы.
- Волокнистые углеводы: коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия, овес, хлопья с низким содержанием сахара, рисовые лепешки и киноа.
- Фрукты с низким содержанием сахара: яблоки, груши, персики, ягоды, дыня, грейпфрут, апельсины, инжир, киви и сливы.
- Некрахмалистые овощи: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль, цветная капуста, грибы, лук, помидоры, капуста, кабачки, морковь, перец и сельдерей.
- Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста и капуста.
- Напитки: вода, сельтерская вода без сахара, минеральная вода, а также несладкий кофе и чай.
Продукты для ограничения
- Высококалорийные продукты: пицца, жареные во фритюре продукты, сливочный соус для пасты, гироскопы, фаст-фуд, мороженое, выпечка и некоторые запеканки.
- Белки с высоким содержанием жира: жирные куски свинины и говядины, обычный куриный фарш и индейка, бекон, куриные крылышки и бедра, а также жирная рыба.
- Напитки с сахаром: безалкогольные напитки, чай со льдом, лимонад, нектары, соки, а также подслащенный кофе и чай.
- Обработанные продукты: большинство замороженных фасованных блюд, чипсы, ветчина, паштеты, салями, фасованное печенье и пирожные, а также фасованная лапша рамэн.
РезюмеДиета для увеличения объема основана на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий. Они стимулируют контролируемый набор веса для наращивания мышечной массы, тогда как сокращающая диета включает богатые питательными веществами низкокалорийные продукты для стимулирования потери жира и поддержания мышечной массы.
Рекомендации
Принимая решение о том, подходит ли вам объемная порция или сокращение, учитывайте свою отправную точку и долгосрочные цели.
Если вы новичок в занятиях спортом и придерживаетесь структурированной диеты, возможно, лучше всего будет начать с улучшения выбора продуктов и постепенного увеличения интенсивности упражнений перед набором или сокращением.
Разобравшись в передовых методах питания и физических упражнений, вы сможете подумать, подходит ли вам большая часть или нарезка.
Если ваша цель - набрать мышечную массу и силу, и вы не заинтересованы в том, чтобы набрать немного жира в процессе, объемная масса может быть хорошим выбором.
С другой стороны, если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы, сокращение может больше соответствовать вашим целям.
Для получения индивидуального совета проконсультируйтесь с диетологом.
Можете ли вы делать и то, и другое одновременно?
В определенных ситуациях некоторые люди могут хотеть набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. Люди называют этот процесс перестройкой тела.
Хотя это может показаться достижимым в теории, обычно это возможно только в нескольких конкретных обстоятельствах:
- если вы новичок в тренировках
- если у вас избыточный вес или ожирение и у вас значительное количество жира в организме
- если вы принимаете анаболические стероиды
Спортсменам, много тренировавшимся, сложно одновременно эффективно наращивать мышцы и сжигать жир.
Как добиться наилучшего результата
Чтобы оптимизировать результаты набухания и срезания, лучше чередовать их циклически.
Например, если вы изначально хотите увеличить размер и силу мышц, вы можете начать с периода набора массы.
В течение этого периода, хотя вы, возможно, нарастили много мышц, вы также могли набрать немного жира в процессе.
В этот момент вы можете начать период сушки, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накопили, при сохранении новых мышц, которые вы построили.
Теоретически этот метод езды на велосипеде позволит вам постепенно нарастить мышцы, не допуская при этом лишнего жира.
РезюмеОбычно люди набирают массу в течение определенного времени, после чего следует период стрижки, чтобы уменьшить лишний жир. Большинству людей с опытом тренировок сложно одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир.
Суть
Набухание и сокращение - две взаимодополняющие стратегии, которые бодибилдеры часто используют одну за другой, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.
Хотя каждый из них имеет ряд заметных преимуществ, есть несколько потенциальных недостатков, о которых следует помнить.
Диета для увеличения объема включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ и калорий для увеличения мышечной массы, тогда как диета с ограничением веса фокусируется на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, чтобы стимулировать потерю жира.
Чтобы решить, с какой стратегии начать, оцените свой текущий состав тела и долгосрочные цели в отношении мышц и силы.
Как и при любых серьезных изменениях в диете или режиме упражнений, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать агрессивную массу или сокращать, если у вас есть сопутствующие заболевания.
