Ищете серьезную прибыль? Drop and do - дроп-сеты.
Это техника силовой тренировки, при которой вы выполняете как можно больше повторений, пока мышцы не утомятся. После этого вы сбросите вес, сделаете небольшой перерыв и повторяете упражнение, пока снова полностью не устанете. Если вы каждый раз увеличиваете вес, это называется набором обратного падения.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как совмещать тренировку с этой техникой силовых тренировок.
Мышцы на работе
Тренировку всего тела можно выполнить с помощью дроп-сетов - при условии, что у вас есть подходящее оборудование. Это означает наличие доступа к:
- гантели
- штанги
- машины
- фиксированные гири
Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц за раз во время тренировки, например, на ногах. Когда вы выполняете упражнение, мышцы должны быть задействованы полностью при каждом повторении.
Дроп-сеты наращивают мышцы
Дроп-сеты используют как механическую, так и метаболическую усталость, чтобы помочь с мышечной гипертрофией (заставляя мышцы расти). Исследования по сравнению с другими методами силовых тренировок неоднозначны, но они не менее эффективны, чем обычные подходы, используемые в силовых тренировках, для наращивания мышечной массы и силы.
При механической усталости
Механическая усталость - это повреждение мышечных волокон в результате физической перегрузки. Когда клетки восстанавливают поврежденный мышечный белок, происходит нечто уникальное - волокна становятся сильнее и толще.
Это приводит к увеличению размера мышц, что является общей целью фитнеса для тех, кто хочет набрать массу.
При метаболическом переутомлении
С другой стороны, метаболическая усталость - это то, что происходит, когда мышца напрягается до точки невозврата. Другими словами, он не может выполнить еще одно повторение.
Подобно механической усталости, это также приводит к увеличению мышц. Это происходит из-за того, что молочная кислота повреждает мышечные волокна, и из-за того, что мышцы накапливают больше гликогена.
Хорошо для наращивания мышечной массы
Несмотря на то, что до сих пор в целом отсутствуют доказательства эффективности тренировок с отягощениями, ориентированных на гипертрофию, в одном очень небольшом обзоре исследований сделан вывод, что для опытных лифтеров, которые тренируются, дроп-сеты могут быть частью метода экономии времени при построении тренировок. мышца.
Но недостаточно исследований, чтобы предложить конкретную продолжительность, количество повторений и частоту.
Подойдут ли дроп-сеты для новичков?
Нет. Хотя вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы попробовать дроп-сеты, у вас должен быть опыт работы с тяжелой атлетикой.
С этой техникой очень легко перетренироваться, и для новичка это означает больший риск травмы.
Чтобы избежать травм или шока для мышц, рекомендуется сначала привыкнуть к регулярным сетам или подходам прямо. Вы также можете делать это с более легкими весами, чтобы сосредоточиться на правильной форме.
Когда вы будете готовы попробовать дроп-сеты, начните с малого. Например, попробуйте по одному подходу на каждую группу мышц в первые несколько раз.
Дроп-сеты против обычных наборов
И дроп-наборы, и обычные наборы имеют свои плюсы и минусы.
В обычных или прямых подходах вы выполняете определенное количество повторений, прежде чем повторить упражнение или перейти к чему-то другому.
В дроп-сетах цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество повторений. Кроме того, вы обычно сосредотачиваетесь только на 1-2 упражнениях за раз.
Оба метода могут улучшить силу и нарастить мышцы.
В очень небольшом исследовании 2017 года с участием 32 добровольцев изучались приросты мышц при трех различных типах силовых тренировок. Это включало:
- серповидная пирамида (CP)
- системы drop-set (DS)
- традиционные тренировки с отягощениями (TRAD)
После того, как участники выполняли стандартные упражнения для ног в течение нескольких недель, результаты показали, что все три метода показали одинаковый прирост мышц.
В другом исследовании изучался рост мышц рук и трицепсов с использованием DP и обычных подходов. Участники испытали рост мышц и увеличили силу от любого метода.
Но исследователи пришли к выводу, что можно добиться большего роста мышц с меньшим количеством подходов, чем с обычными подходами, вероятно, из-за уровня нагрузки на мышцы.
Как делать дроп-сеты
Концепцию дроп-сетов можно применить ко всему спектру тренировок.
Чтобы освоить технику, вы можете начать с этого примера тренировки с отрывным сетом, в которой основное внимание уделяется тренировке бицепсов.
В: Какой пример дроп-сетов для сгибания рук на бицепс?
О: Начните с веса, который вы можете сгибать в хорошей форме, но не сможете поднять после 6–8 повторений. Не отдыхая между подходами, уменьшите вес, который вы сгибаете, на 10-20% и на этот раз сгибайтесь снова до отказа. Повторите это в общей сложности 3–5 подходов.
Не хотите пытаться выяснить, каким будет падение на 10–20%? Попробуйте «запустить стойку», то есть вы начинаете с того же веса, с которым можете поднять 6–8 повторений, и переходите к следующему подходу гантелей на стойке, обычно с 5-фунтовым понижением, поднимаясь до отказа в каждом подходе.
- Джейк Типейн, CPT
5 советов по дроп-сетам
Эти восемь советов предоставят вам лучшие способы безопасного и эффективного использования этой техники.
- Никогда не пропускайте разминку. Это может привести к травме. Вместо этого постарайтесь хотя бы 5 минут заниматься аэробикой, прежде чем переходить к силовым тренировкам.
- Сделайте последние комплекты своими дроп-сетами. Сохраните дроп-сеты для последних 1-2 подходов тренировки. Это нужно для того, чтобы вы действительно могли опорожнить резервуар и чтобы ваши мышцы наверняка были разогреты. Если вы сделаете это в начале тренировки, то рискуете, что ваши мышцы слишком утомятся.
- Поднимите с партнером. Даже если вы опытный лифтер, у вас должен быть партнер по тренировке поблизости, который заметит вас и быстро изменит вес, чтобы вы могли максимально эффективно использовать время.
- Не поднимайте тяжести слишком быстро. Когда вы делаете это, вы не позволяете своим мышцам хорошо тренироваться, так как они полагаются на инерцию, чтобы двигать их вперед. Вместо этого используйте медленные и контролируемые движения, в том числе при опускании в исходное положение.
- Не сбрасывайся каждый день. Не стоит делать дроп-сет каждый день. Старайтесь делать 1-2 раза в неделю (один раз, если вы только начинаете).
Нужна помощь в выборе веса?
Следуйте этому методу: выберите вес, который вы сможете поднять не менее 8–10 раз, соблюдая правильную технику. Если вы не можете поднять его как следует, значит, он слишком тяжелый.
Дроп-сеты против суперсетов
Оба они могут помочь вам развить выносливость, похудеть и выйти на плато, но дроп-сеты и суперсеты не могут быть более разными.
Суперсет - это когда вы выполняете парные упражнения вместе, спина к спине, практически без отдыха между ними. Это могут быть мышцы одной или противоположных групп мышц. Примером этого может быть проработка груди и спины.
В отличие от дроп-сета, между ними практически нет отдыха. Вы завершаете движения, переводите дыхание и начинаете снова. Это поможет вам:
- сжигать больше калорий
- усилить тренировку
- сократить время тренировки
Дроп-сеты - это больше о том, чтобы делать как можно больше повторений, а суперсеты - больше о тип мышц, с которыми вы работаете.
Вывод
Дроп-сеты могут стать отличным способом встряхнуть вашу «обычную» тренировку.
Они помогают наращивать мышцы и повышают силовую выносливость.
Однако по сравнению с обычными сетами недостаточно доказательств, чтобы доказать, что дроп-сеты лучше обеспечивают эти преимущества. Это просто два разных способа силовой тренировки. То же самое и с суперсетами.
Приступая к дроп-сетам, следует соблюдать несколько мер предосторожности. Это включает в себя правильную форму и избегание подъема слишком большого веса. Если сомневаетесь, измените вес.
