Чтобы проиллюстрировать важность употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей, медицинские работники часто советуют вам «есть радугу».
Вы, наверное, знаете, что вам следует есть красочные фрукты и овощи, но вы можете задаться вопросом, почему это так важно и действительно ли это приносит пользу вашему здоровью.
В этой статье рассматривается концепция поедания радуги, ее преимущества и способы ее приготовления.
Преимущества поедания радуги
Проще говоря, есть радугу - значит есть фрукты и овощи разного цвета каждый день.
Растения содержат разные пигменты или фитонутриенты, которые придают им цвет. Разноцветные растения связаны с более высоким уровнем определенных питательных веществ и пользой для здоровья.
Хотя употребление большего количества овощей и фруктов - это всегда хорошая идея, сосредоточение внимания на употреблении в пищу различных цветов увеличит потребление различных питательных веществ, что принесет пользу различным областям вашего здоровья.
Хотя есть много предполагаемых преимуществ фитонутриентов, сложно провести рандомизированные контролируемые испытания - самый строгий тип исследования - чтобы доказать их эффективность. Таким образом, большинство исследований основано на потреблении на уровне населения и риске заболеваний.
Тем не менее, почти все исследования показывают пользу от регулярного употребления в пищу ярких фруктов и овощей практически без недостатков. Добавляя разнообразный цвет в свой рацион, вы доставляете своему организму множество витаминов, минералов и фитохимических веществ на благо вашего здоровья.
Вот обзор преимуществ для здоровья продуктов разного цвета:
РезюмеЧтобы съесть радугу, обязательно ешьте в течение дня разнообразные фрукты и овощи разного цвета. Большинство ярких фруктов и овощей обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может принести пользу различным аспектам вашего здоровья.
Цвета
Каждый цвет представляет разные фитохимические вещества и набор питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.
В следующих разделах более подробно рассматриваются образцы продуктов, их основные фитонутриенты, витамины и минералы, а также преимущества каждой цветовой категории.
Обратите внимание, что когда дело доходит до витаминов и минералов, уровни могут варьироваться для каждого овоща или фрукта.
красный
Фрукты и овощи
- помидоры
- томатная паста
- томатный соус
- арбуз
- розовая гуава
- грейпфрут
Основные фитонутриенты
- ликопин (из семейства витаминов А)
Основные витамины и минералы
- фолиевая кислота
- калий
- витамин А (ликопин)
- Витамин С
- витамин K1
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- может принести пользу здоровью сердца
- может уменьшить повреждение кожи, связанное с солнцем
- может снизить риск некоторых видов рака
Оранжевый и желтый
Фрукты и овощи
- морковь
- сладкий картофель
- желтый перец
- бананы
- ананас
- мандарины
- тыква
- зимний сквош
- кукуруза
Основные фитонутриенты
- каротиноиды (например, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин), которые принадлежат к семейству витаминов А.
Основные витамины и минералы
- волокно
- фолиевая кислота
- калий
- витамин А (бета-каротин)
- Витамин С
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- может принести пользу здоровью сердца
- поддерживает здоровье глаз
- может снизить риск рака
Зеленый
Фрукты и овощи
- шпинат
- капуста
- брокколи
- авокадо
- спаржа
- зеленая капуста
- брюссельская капуста
- зеленые травы
Основные фитонутриенты
- Листовая зелень: хлорофилл и каротиноиды
- Крестоцветная зелень (например, брокколи, капуста): индолы, изотиоцианаты, глюкозинолаты.
Основные витамины и минералы
- волокно
- фолиевая кислота
- магний
- калий
- витамин А (бета-каротин)
- витамин K1
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- крестоцветные овощи, в частности, могут снизить риск рака и сердечных заболеваний.
Синий и фиолетовый
Фрукты и овощи
- черника
- ежевика
- Виноград Конкорд
- красная / пурпурная капуста
- баклажан
- сливы
- бузина
Основные фитонутриенты
- антоцианы
Основные витамины и минералы
- волокно
- марганец
- калий
- витамин B6
- Витамин С
- витамин K1
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- может принести пользу здоровью сердца
- может снизить риск неврологических расстройств
- может улучшить функцию мозга
- может снизить риск диабета 2 типа
- может снизить риск некоторых видов рака
Темно-красный
Фрукты и овощи
- свекла
- опунция
Основные фитонутриенты
- беталаины
Основные витамины и минералы
- волокно
- фолиевая кислота
- магний
- марганец
- калий
- витамин B6
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- может снизить риск высокого кровяного давления
- может принести пользу здоровью сердца
- может снизить риск некоторых видов рака
- может поддерживать спортивные результаты за счет увеличения потребления кислорода
Белый и коричневый
Марен Карузо / Getty Images
Фрукты и овощи
- цветная капуста
- чеснок
- лук-порей
- лук
- грибы
- редис дайкон
- пастернак
- белый картофель
Основные фитонутриенты
- антоксантины (флавонолы, флавоны), аллицин
Основные витамины и минералы
- волокно
- фолиевая кислота
- магний
- марганец
- калий
- витамин B6
- витамин K1
Польза для здоровья
- противовоспалительное средство
- антиоксидант
- может снизить риск рака толстой кишки и других видов рака
- может принести пользу здоровью сердца
РезюмеКаждый цвет представляет разные фитохимические вещества и набор питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Как это сделать
В еде радуги замечательно то, что это легко реализовать.
Чтобы съесть радугу, старайтесь включать от двух до трех разноцветных фруктов или овощей при каждом приеме пищи и хотя бы по одному при каждом перекусе. Хотя вам не обязательно есть каждый день каждого цвета, постарайтесь включать их в свой рацион несколько раз в неделю. Вот несколько идей:
Завтрак
- омлет со шпинатом, грибами и апельсиновым перцем
- смузи с манго, бананом и драконьим фруктом
- миска греческого йогурта с черникой, киви и клубникой
- бутерброд на завтрак с яйцом, помидорами, листовой зеленью и авокадо
Обед или ужин
- смешанный салат с зеленой капустой, салатом, яблоком, тертой морковью, красным перцем, огурцами и помидорами черри в сочетании с источником белка (например, фасолью, нутом, курицей на гриле, лососем)
- курица с жареным сладким картофелем, брюссельской капустой и чесноком
- домашний суп из консервированных помидоров, лука, чеснока, нарезанной моркови, белого картофеля или пастернака и капусты
- салат из козьего сыра с маринованной свеклой, рукколой, авокадо и орехами пекан
- спагетти с томатным соусом, грибами и кабачками
Закуски
- яблоко с арахисовым маслом
- ломтики красного перца с хумусом
- виноград и сыр
- зеленый смузи или сок
- Банан
- черника и йогурт
- брокколи, морковь и соус
- сушеные ломтики манго
- 4–5 лонган или личи
- стручки эдамаме
- сельдерей и плавленый сыр
Возможности включить в свой рацион фрукты и овощи безграничны. Если вы живете в районе, где нет свежих продуктов круглый год, попробуйте покупать замороженные фрукты и овощи для некоторых блюд. Они одинаково питательны, доступны и доступны по цене.
РезюмеСтарайтесь съедать от двух до трех разноцветных фруктов или овощей при каждом приеме пищи, а также от одного до двух при каждом перекусе.
Суть
Не забывайте есть радугу каждый день - это отличный и простой способ убедиться, что вы получаете в свой рацион разнообразные питательные вещества.
Фрукты и овощи разного цвета приносят различную пользу для здоровья. Если вы съедаете несколько разноцветных фруктов или овощей при каждом приеме пищи, вы настраиваете себя на хорошее здоровье.
Чтобы попробовать радугу, старайтесь добавлять по крайней мере два или три цветных фрукта или овоща в каждый прием пищи и по крайней мере один или два в каждую закуску.
.jpg)
