Яблоки 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они растут на яблоне (Malus domestica), родом из Средней Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Кроме того, они очень сытные, учитывая их низкое количество калорий. Исследования показывают, что употребление яблок в пищу может иметь множество преимуществ для вашего здоровья.

Яблоки, которые обычно едят в сыром виде, также можно использовать в различных рецептах, в соках и напитках. Имеются в большом количестве различные типы, самых разных цветов и размеров.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о яблоках.

Пищевая ценность яблока

Пищевая ценность одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

Калорий: 52
Вода: 86%
Белок: 0,3 грамма
Углеводы: 13,8 г
Сахар: 10,4 грамма
Клетчатка: 2,4 грамма
Жиры: 0,2 грамма

Углеводы в яблоках

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низкий и колеблется в пределах 29–44.

ГИ - это показатель того, как еда влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья.

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель ГИ.

Волокно

Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17% дневной нормы (DV).

Часть их клетчатки состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике.

Клетчатка также может помочь улучшить сытость и вызвать потерю веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию.

РЕЗЮМЕ
Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Витамины и минералы

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но не в больших количествах. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

Витамин С. Также называемый аскорбиновой кислотой, этот витамин является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет множество важных функций в организме.
Калий. Главный минерал яблок, калий, при употреблении в больших количествах может принести пользу здоровью сердца.

РЕЗЮМЕ
Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество витамина С и калия.

Другие растительные соединения

Яблоки богаты различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся :

Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, кверцетин, который также содержится во многих растительных продуктах, может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое и антидепрессивное действие.
Катехин. Природный антиоксидант, катехин, также присутствует в больших количествах в зеленом чае и, как было показано в исследованиях на животных, улучшает работу мозга и мышц.
Хлорогеновая кислота. Также в некоторых исследованиях было обнаружено, что хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса.

РЕЗЮМЕ
Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения ответственны за многие полезные свойства яблок.

Яблоки и похудание

Два свойства яблок - высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий - делают их продуктом, способствующим снижению веса.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать долгосрочной потере веса.

В одном 12-недельном исследовании женщины, которым было рекомендовано есть 1,5 больших яблока (300 граммов) в день, за время исследования потеряли 2,9 фунта (1,3 кг).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между едой или перед едой.

РЕЗЮМЕ
Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в основном благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию калорий.

Польза яблок для здоровья

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были изучены достаточно тщательно.

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета.

Некоторые антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, также могут замедлять пищеварение и усвоение сахаров.

В одном исследовании с участием 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа.

Холестерин в крови и болезни сердца

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечных заболеваний.

Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить уровень общего холестерина и привести к резкому сокращению на 48% образования бляшек внутри артерий.

Исследование на людях в Финляндии показало, что те, кто потреблял более 1,9 унций (54 грамма) яблок в день, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний.

В частности, риск смерти от сердечных заболеваний был на 43% ниже у женщин и на 19% у мужчин.

Рак

Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защитить от рака легких и толстой кишки.

Возможные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что те, кто потреблял 1 или более яблок в день, имели более низкий риск рака, в том числе на 20% и 18% более низкий риск рака прямой кишки и рака груди, соответственно.

РЕЗЮМЕ
Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, болезней сердца и рака.

Как почистить яблоко

Возможные недостатки

Яблоки обычно хорошо переносятся.

Однако они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поскольку содержат FODMAP, широкую категорию волокон, которые вызывают у некоторых людей симптомы пищеварения, включая газы и боль в животе.

Их содержание фруктозы также может быть проблемой для людей с непереносимостью фруктозы.