Как выйти из плато кето-потери веса

Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая часто используется для похудания.

Хотя многие диеты опыта быстрой потери веса вскоре после начала этой диеты, плоскогорье - в которой ваш весе упорно остается неизменным - являются общими.

В этой статье рассматриваются причины плато потери веса на кето, а также простые стратегии его выхода.

Причины плато похудения на кето

Похудение не всегда является линейным процессом. Плато - или периоды, когда вы не худеете - часто встречается при любой диете, в том числе при кето-диете.

Отчасти это происходит из-за того, что ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы худеете, а это означает, что вы начинаете сжигать меньше калорий в течение дня.

Плато также может сигнализировать о необходимости пересмотреть соотношение макроэлементов и рассмотреть возможность более тщательного отслеживания потребления.

В частности, вам может потребоваться еще больше ограничить потребление углеводов и белка, которые ваше тело превращает в глюкозу (сахар). Слишком много глюкозы может помешать вам войти в кетоз - желаемое состояние метаболизма при кето-диете, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Кроме того, потребление слишком большого количества калорий из продуктов с высоким содержанием жира может помешать вам достичь дефицита калорий, что может препятствовать снижению веса.

Несколько других факторов также могут способствовать плато потери веса, в том числе режим упражнений, уровень стресса, режим сна и история болезни.

Имейте в виду, что, хотя плато часто встречается при кето-диете, вы можете проконсультироваться со своим врачом, если плато сопровождается другими стойкими неблагоприятными симптомами, такими как головные боли, усталость, запор или тошнота.

Хотя эти симптомы - часто называемые кето-гриппом - распространены при первом переходе на эту диету, они обычно проходят в течение нескольких дней или недель.

резюме

Плато потери веса на кето-диете может быть связано с изменениями в вашем метаболизме, а также в диете и образе жизни.

Советы, как преодолеть плато потери веса на кето

Вот несколько советов, которые помогут преодолеть плато потери веса на кето-диете.

Ищите скрытые углеводы

Если вы обнаружите, что не худеете на кето-диете, важно тщательно оценить потребление углеводов. Даже употребление всего лишь нескольких дополнительных граммов углеводов быстро накапливается и может предотвратить кетоз.

При стандартной кето-диете вы должны потреблять не более 20–50 граммов углеводов в день.

Подумайте об использовании приложения или трекера питания, чтобы получить точное представление о ежедневном потреблении углеводов, и обязательно учитывайте скрытые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как обработанное мясо, приправы, приправы и крахмалистые овощи.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания.

В сочетании с кето-диетой она может ускорить переход к кетозу за счет переключения основного источника энергии вашего тела с сахара на жир.

Прерывистое голодание также может помочь ускорить сжигание жира за счет ускорения метаболизма. Кроме того, исследования показывают, что он может уменьшить чувство голода и потребление калорий, что может способствовать снижению веса.

Хотя существует несколько методов прерывистого голодания, голодание 16/8 - один из самых простых и популярных способов начать. Это предполагает ограничение ежедневного приема пищи 8-часовым окном.

Измените режим тренировок

Физическая активность - важный аспект любой программы похудания.

Упражнения помогают сжигать калории, создавая дефицит калорий, что может способствовать снижению веса. Он также может улучшить рост мышц, продлить продолжительность жизни и защитить от хронических заболеваний.

Вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с новыми видами деятельности, чтобы изменить свой распорядок, например, бегом, ездой на велосипеде, плаванием или силовыми тренировками.

Уменьшите потребление калорий

В отличие от многих других диет, кето-диета не требует подсчета калорий.

Это связано с тем, что многие основные продукты питания содержат много жиров и белков, которые могут усилить чувство сытости и предотвратить переедание.

Однако, если вы застряли и не можете похудеть, возможно, вы потребляете слишком много калорий.

Чтобы снизить потребление калорий, внимательно следите за размером порций и перекусывайте продуктами с низкой калорийностью.

Снизьте уровень стресса

Вы можете подумать, могут ли другие аспекты вашего образа жизни способствовать снижению веса. В частности, некоторые исследования связывают хронический стресс с увеличением веса с течением времени.

У некоторых людей поддержание высокого уровня гормона стресса кортизола может также привести к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии, что может способствовать увеличению веса.

Регулярные перерывы, установление режима ухода за собой, улучшение режима сна и включение таких практик, как йога или медитация, могут снизить уровень стресса и способствовать снижению веса.

резюме

Уменьшение потребления углеводов или калорий, расширение режима тренировок, снижение уровня стресса и прерывистое голодание - все это стратегии, которые помогут преодолеть плато потери веса на кето-диете.

Другие показатели кето-прогресса

Даже если число на шкале не меняется, возможно, вы все равно теряете вес или жировые отложения.

Это потому, что многие факторы вызывают незначительные колебания массы тела, в том числе то, что вы едите или пьете в течение дня, во что вы одеты и удерживает ли ваше тело лишнюю воду.

По этой причине важно следить за общими тенденциями в изменении веса, а не зацикливаться на одной цифре каждый день.

Есть также множество других способов следить за своим прогрессом, помимо взвешивания. К ним относятся немасштабные победы (NSV), которые являются признаками того, что вы можете улучшить свое здоровье и добиться похудания, даже когда весы не сдвигаются с места.

Например, ваша одежда становится немного свободнее - это обычное явление для NSV. Повышенный уровень энергии, улучшенное настроение и повышенный уровень внимания также являются маркерами улучшения.

Кроме того, вы можете подумать об измерении соотношения талии и бедер или процента жира в организме с помощью рулетки, шкалы жира или теста кожных складок.

Изменения уровня сахара в крови, артериального давления или холестерина также могут помочь определить, на правильном ли вы пути.

резюме

Даже если вы достигли плато потери веса на кето-диете, есть несколько других признаков прогресса, которые следует учитывать.

Суть

Плато потери веса является обычным явлением на кето-диете и может быть вызвано многими факторами.

Однако важно следить за общими тенденциями в изменении веса и учитывать другие показатели прогресса, включая улучшение настроения и уровня энергии.

Вы также можете попробовать несколько стратегий, в том числе прерывистое голодание, сокращение потребления углеводов или калорий, больше тренировок и снижение уровня стресса, чтобы помочь преодолеть плато.