Пронированный хват: упражнения и преимущества

Что такое пронированный хват?

Когда вы выполняете упражнение с отягощениями, отводите ладони от тела - это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю костяшками пальцев наверху.

Пронированный хват часто используется для сгибаний на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и толчок.

Правильный хват во время тренировки так же важен, как и правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются с пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Попробуйте это: сгибание бицепса с большим подъемом

Пронированный сгибание бицепса также называют обратным сгибанием бицепса.

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите две гантели или штангу ладонями вниз.
3. Держите локти близко к телу, когда вы переносите вес на грудь, сжимая лопатки вместе.
4. Опуститесь обратно в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Мышцы работали:

• брахиорадиалис
• брахиалис (brachialis anticus)
• двуглавая мышца (biceps brachii)

Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронаированные сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук также проработают ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу хвата. Их также труднее выполнять.

Попробуйте это: подтягивание с пренебрежением к груди.

Пронированный подтягивание называется просто подтягиванием. Фактически, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягивания.

1. Встаньте под перекладиной.
2. Поверните ладони от тела, держа перекладину пальцами сверху.
3. Руки держите немного шире плеч.
4. Сведите руки ближе друг к другу на перекладине, чтобы задействовать мышцы рук.
5. Подвесьте к перекладине, согните ноги в коленях или поднимите ноги позади себя. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
6. Выдохните, поднимая тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти подтянулись к бокам.
7. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Мышцы работали:

• широчайшая мышца спины
• ромбовидные
• трапеция
• брахиалис
• брахиорадиалис

Выполняя подтягивания супинированными (также называемые подтягиваниями), держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивания прорабатывают среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их, как правило, выполнять легче, чем подтягивания.

Мышцы вашей спины задействованы в обоих типах подтягиваний.

Преимущества упражнений на пронированный хват

Упражнения часто оказываются более сложными, если они выполняются пронированным хватом. Используя этот хват, вы задействуете больше групп мышц и увеличите силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование 2017 года показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, демонстрировали большую мышечную активацию, чем когда они использовали альтернативный захват для подтягиваний.

Различия были обнаружены, когда мышцы удлинялись и укорачивались. В целом, вариации подтягиваний руками давали схожие результаты.

Более ранние исследования 1996 года показали, что пронированные хваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными хватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в пронированной позиции может быть особенно полезной.

Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и двуглавые мышцы более активны во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват). Нижняя трапеция была более активной во время подтягиваний.

Не было значительных различий между регулярным подтягиванием и подтягиванием и использованием устройства для подтягивания.

Улучшите свои тренировки

Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки из-за целевых групп мышц.

Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на разные мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разнообразными, если вы проработаете как можно больше мышц. У вас также будет меньше шансов переутомить или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразить тренировку, меняйте положение рук. Это поможет сохранить правильное положение тела и снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Выбор идеального захвата будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

• жим лежа
• жим от плеч
• приседания со штангой
• ряд
• мертвый повесить
• пожимание плечами со штангой
• становая тяга со штангой с пожатием плеч
• сгибание запястий со штангой в обратном направлении

Супинированный хват (ладони обращены к вам) можно использовать для:

• ряд
• перевернутый ряд
• подтягивания
• тяга в наклоне
• верхнее вытягивание

Поочередный хват (одна рука пронационирована, а другая супинирована) может использоваться для:

• вариации становой тяги
• кровянистые выделения, особенно в жиме лежа
• традиционная становая тяга и становая тяга сумо

Захват крючком - это пронированный хват, при котором большой палец удерживается пальцами. Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

• толчок
• урвать
• подтягивания
• становая тяга
• штанга для подтягивания висит

Вывод

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать его, чтобы выполнять его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в рамках своих возможностей, не заставляя себя слишком сильно и не выходить за рамки своих возможностей. Использование новых захватов может по-разному проработать ваши мышцы, что можно почувствовать вашим телом, но это не должно быть болезненным.

Перед началом любой новой программы упражнений важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.