Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная под ягодицами, которая помогает вращать и стабилизировать бедра. Когда эта мышца становится напряженной, чрезмерно загруженной или раздраженной, она может оказывать давление на седалищный нерв и вызывать состояние, называемое синдромом грушевидной мышцы.
Массаж или растяжение грушевидной мышцы может помочь уменьшить напряжение в этой мышце и облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы.
В этой статье мы рассмотрим различные способы массажа грушевидной мышцы, не выходя из дома, с помощью поролонового валика или мяча. Мы также расскажем о нескольких упражнениях на растяжку, которые помогут уменьшить симптомы синдрома грушевидной мышцы.
Что такое синдром грушевидной мышцы?
Синдром грушевидной мышцы - это когда грушевидная мышца оказывает давление на седалищный нерв. Седалищный нерв - самый большой нерв в вашем теле. Он проходит от позвоночника через бедро и спускается по задней части ноги.
Давление на грушевидную мышцу может привести к появлению симптомов заболевания, известного как ишиас.
Общие симптомы ишиаса включают:
- онемение или покалывание в ягодицах и задней части ноги
- жжение или стреляющая боль в ягодицах и задней части ноги
- боль, которая усиливается при физической активности
- боль, усиливающаяся при длительном сидении
Синдром грушевидной мышцы является причиной от 0,3 до 6 процентов случаев боли в пояснице или радикулита. Чаще встречается у женщин и взрослых людей среднего возраста.
Считается, что чрезмерное использование, травма или стеснение грушевидной мышцы могут вызвать синдром грушевидной мышцы. Одна нога длиннее другой также может быть фактором.
Самомассаж при синдроме грушевидной мышцы
Массаж вашей грушевидной мышцы может помочь уменьшить напряжение и стеснение в этой мышце, что, в свою очередь, может уменьшить боль и дискомфорт, вызванные синдромом грушевидной мышцы.
Вы можете массировать грушевидную мышцу дома с помощью поролонового валика или мяча размером с теннисный мяч. Использование мягкого шарика обеспечивает легкий массаж, а более твердый шарик делает массаж более интенсивным.
В идеале массаж должен быть немного неудобным, но не мучительно болезненным. Если вы чувствуете сильную боль, уменьшите давление, переместив вес тела или используя более мягкий предмет.
Всегда лучше быть слишком нежным, чем слишком напряженным. Если вы окажете слишком сильное давление, вы рискуете вызвать раздражение мышц и усугубить симптомы.
Если вы заметили ухудшение симптомов синдрома грушевидной мышцы, немедленно прекратите массаж.
Давайте рассмотрим три простых метода самомассажа, которые помогут расслабить грушевидную мышцу.
1. Пенный роликовый массаж.
Если вы впервые массируете грушевидную мышцу, неплохо было бы начать с валика из поролона, чтобы увидеть, как ваше тело на это отреагирует.
Гладкий валик из вспененного материала имеет большую площадь поверхности, что обеспечивает относительно мягкий массаж по сравнению с шариком.
Ролики с текстурированной поверхностью обычно обеспечивают более глубокий и точный массаж, чем гладкие ролики.
Как делать массаж:
- Сядьте на валик из поролона так, чтобы его концы смотрели в разные стороны. Вначале поставьте ступни на пол перед собой, а руки поддерживайте ваш вес позади вас.
- Скрестите лодыжку над противоположным коленом и наклонитесь в сторону так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на бедро скрещенной ноги.
- Покачивайтесь на ролике вперед и назад, пока не почувствуете, что дискомфорт утихнет.
- Продолжайте до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Массаж теннисным мячом (или подобным мячом).
Теннисный мяч или другой мяч аналогичного размера обеспечивает более точный массаж по сравнению с валиком из поролона. Его меньший размер позволяет оказывать большее давление на грушевидную мышцу, чем на окружающие ткани.
Лучше всего начать с мягкого мяча, например, теннисного мяча, прежде чем пробовать более твердый, например мяч для лакросса.
Как делать массаж:
- Сядьте на землю и поместите мяч под левое бедро. Поддерживайте свой вес за спиной руками.
- Скрестите левую лодыжку над противоположным коленом.
- Катайтесь по мячу, пока не обнаружите дискомфорт. Продолжайте кататься по этой области в течение минуты или до тех пор, пока дискомфорт не утихнет.
- Повторите с другой стороны.
3. Сидя на шаре
Сидение с мячом под бедром обеспечивает более мягкий массаж, чем перекатывание, потому что легче контролировать силу давления.
Как делать массаж:
- Сядьте, подложив под бедро теннисный мяч или другой мяч аналогичного размера. Вы можете выполнять этот массаж как на земле, так и сидя.
- Вы можете держать ноги прямыми или можете согнуть ногу набок, поместив мяч под бедро, так, чтобы ступня упиралась в противоположное бедро.
- Слегка надавите, пока не почувствуете дискомфорт. Вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить еще раз с той же стороны, пока не почувствуете меньше дискомфорта в нежной области.
- Повторите с другой стороны.
Растяжки при синдроме грушевидной мышцы
Как и в случае самомассажа, регулярное растяжение грушевидной мышцы также может помочь расслабить мышцы и уменьшить симптомы ишиаса.
Начните медленно и будьте осторожны. Слишком большое или слишком сильное растяжение может ухудшить ваши симптомы. Когда ваши симптомы начнут ослабевать, вы можете попытаться мягко сделать растяжку еще глубже.
Если вы чувствуете внезапное ухудшение симптомов, немедленно остановитесь.
1. Растяжка кренделя
Растяжка кренделя поможет вам растянуть грушевидную мышцу и другие внешние вращающие мышцы бедра.
Как делать растяжку:
- Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность.
- Скрестите одну из лодыжек над противоположным бедром.
- Подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение бедра.
- Задержитесь не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.
2. Растяжка грушевидной мышцы от колена к груди.
Эта растяжка помогает проработать грушевидную мышцу, а также воздействует на мышцы внешней части бедра. Если вы чувствуете дискомфорт в колене во время растяжки, немедленно остановитесь.
Как делать растяжку:
- Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность.
- Подтяните одно колено к груди, оставив другое прямо.
- Согните ногу по направлению к противоположному бедру и удерживайте ее около 20 секунд.
- Повторите с другой стороны.
3. Поворот сидя
Растяжка со скручиванием сидя помогает расслабить мышцы внешней части бедра, а также мышцы кора.
Как делать растяжку:
- Сядьте на коврик, поставив ноги перед собой.
- Согните левую ногу так, чтобы голень лежала перед вами горизонтально на земле. Поставьте правую ногу за левое колено.
- Подведите левый локоть к правому колену и осторожно надавите на внешнюю сторону колена.
- Задержитесь не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.
Что еще может помочь?
Нет четкого консенсуса относительно того, какое лечение лучше всего при синдроме грушевидной мышцы. Вы можете обнаружить, что помимо самомассажа и регулярных растяжек, следующее может помочь вам справиться с симптомами или облегчить их:
- Делайте частые перерывы после длительного сидения.
- Поочередно используйте тепло и лед на нежной области. Используйте каждый вид терапии по 15-20 минут за раз.
- Принимайте нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен или аспирин, чтобы облегчить боль.
- Если симптомы не исчезнут, обратитесь к физиотерапевту. Они могут помочь составить для вас индивидуальную программу реабилитации с целенаправленными растяжками и упражнениями.
Суть
Массаж грушевидной мышцы может помочь облегчить симптомы синдрома грушевидной мышцы. Регулярный самомассаж и растяжки могут помочь расслабить мышцы и снизить давление на седалищный нерв. Вы можете использовать поролоновый валик, теннисный мяч или другой мяч аналогичного размера.
Массировать грушевидную мышцу дома в целом безопасно, особенно если вы начинаете осторожно и медленно. Если вы заметили ухудшение симптомов, немедленно остановитесь.
Если со временем симптомы не улучшаются, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
