Эмоции - неотъемлемая часть того, кто вы есть, но они могут быть запутанными, сложными и иногда совершенно сбивающими с толку. Умение называть их и говорить о них - как с собой, так и с другими - является ключевой частью развития эмоционального здоровья.
К счастью, вам не нужно самостоятельно управлять процессом определения своих эмоций. Пол Экман, психолог и ведущий исследователь эмоций, опросил более 100 ученых и использовал их результаты для разработки так называемого Атласа эмоций.
Этот интерактивный онлайн-инструмент разбивает эмоции на пять основных категорий:
- злость
- страх
- грусть
- отвращение
- удовольствие
Имейте в виду, что это всего лишь один из способов классификации эмоций. Например, недавнее исследование предполагает, что существует 27 категорий эмоций. Но концепция Экмана о пяти основных типах эмоций предлагает хорошую основу для разрушения всей сложности всех переживаний.
Вот что включает в себя каждая из этих пяти категорий.
1. Удовольствие
Обычно людям нравится чувствовать себя счастливыми, спокойными и добрыми. Вы можете выразить эти чувства, улыбаясь, смеясь или потакая себе.
Вы можете испытывать удовольствие, когда:
- вы чувствуете близость и связь с людьми, которые вам небезразличны
- ты чувствуешь себя в безопасности
- вы делаете что-то, что вызывает сенсорное удовольствие
- вы поглощены делом
- вы чувствуете себя расслабленным и умиротворенным
Как об этом говорить
Вот несколько слов, которыми вы можете описать различные виды удовольствия:
- счастье
- люблю
- облегчение
- довольство
- развлечение
- радость
- гордость
- возбуждение
- мир
- удовлетворение
- сострадание
Если удовольствие и связанные с ним чувства кажутся неуловимыми, попробуйте взглянуть на другие эмоции или чувства, которые мешают вам, например:
- проблема с концентрацией внимания на том, что происходит в настоящем
- волноваться
- стресс
- низкое или тревожное настроение
2. Печаль
Всем время от времени грустно. Эта эмоция может быть связана с определенным событием, например с потерей или отказом. Но в других случаях вы можете не знать, почему вам грустно.
Как об этом говорить
Когда вам грустно, вы можете описать себя как чувство:
- Одинокий
- убитый горем
- хмурый
- расстроен
- безнадежный
- опечаленный
- несчастный
- потерял
- обеспокоенный
- подал в отставку
- убогий
Трудно избавиться от печали, но в зависимости от ситуации эти советы могут помочь:
- Скорбь. Скорбь - нормальная часть горя. Пытаетесь ли вы оправиться от потери, разрыва, изменения или неудачи в достижении цели, признание своей потери может помочь вам принять ее и преодолеть ее. Каждый скорбит по-своему, так что делайте то, что вам кажется правильным. Возможно, будет полезно поговорить о боли, которую вы испытываете, но также может быть полезно некоторое время просто посидеть со своими чувствами или выразить их творчески.
- Сделайте что-нибудь значимое. Если вы сделаете что-то, чтобы помочь другим или принести пользу обществу, это поможет вам почувствовать себя более связанным с другими людьми. Если вы недавно потеряли кого-то, о ком вы заботились, подумайте о завершении проекта, о котором он заботился, или пожертвуйте свое время делу, которое они поддерживали.
- Обратитесь за поддержкой. Это легче сказать, чем сделать, когда вы находитесь в упадке. Постарайтесь вспомнить людей в вашей жизни, которые заботятся о вас и, вероятно, хотят вам помочь. Душевная боль со временем утихает, даже если вы не можете себе этого представить в данный момент.
Если ваша печаль не проходит или начинает оказывать значительное влияние на повседневную жизнь и мешает работать, ходить в школу или поддерживать отношения, может быть полезно поговорить с терапевтом.
3. Страх
Страх возникает, когда вы чувствуете угрозу любого типа. В зависимости от предполагаемой угрозы страх может варьироваться от легкого до сильного.
Помните, что уровень страха не всегда соответствует силе угрозы. Например, если вы живете в тревоге, вы можете испытывать страх в ситуациях, которые на самом деле не представляют особой угрозы, хотя от этого страх не становится менее реальным.
Как об этом говорить
Страх может заставить вас почувствовать:
- волновался
- сомнительный
- нервный
- тревожный
- испуганный
- в панике
- в ужасе
- отчаянный
- смущенный
- подчеркнул
Страх - это совершенно нормальная эмоция, которая, вероятно, не позволяла вашим предкам быть съеденными заживо, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы с ним бороться:
- Противостоять страху, вместо того, чтобы избегать его. Если вы чего-то боитесь, будь то серьезная дискуссия, знакомство с новыми людьми или вождение, вполне естественно держаться подальше от источника вашего страха. Но часто это может только усугубить ваш страх. Вместо этого постарайтесь безопасно противостоять своему страху. Например, если у вас внезапно появляется страх перед вождением, вернитесь в машину и сразу же снова садитесь за руль. Поначалу держитесь поближе к дому, если это помогает, но не избегайте этого.
- Отвлекитесь от своего страха. Иногда страх может стать настолько непреодолимым, что трудно думать ни о чем другом. Но размышления или повторение одних и тех же мыслей снова и снова может негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Это также может усугубить страх. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на беспокойстве или источнике стресса, попробуйте что-нибудь отвлечь. Слушайте аудиокнигу или подкаст, готовьте по новому рецепту, на котором нужно сконцентрироваться, или прогуляйтесь или побегите с бодрящей музыкой.
- Рассмотрите свой страх логически. Найдите минутку, чтобы подумать о своем страхе. Что вы можете с этим поделать? Может ли это навредить вам? Что самое худшее, что могло бы случиться, если бы ваш страх сбылся? Что бы вы сделали в этом сценарии? Знание того, как вы справитесь со своим страхом, поможет вам меньше бояться.
Не расстраивайтесь, если эти советы кажутся невозможными или ошеломляющими - их может быть трудно выполнить самостоятельно. Подумайте о работе с терапевтом, который поможет вам справиться с паническими атаками, фобиями, тревогой и другими проблемами психического здоровья, связанными со страхом.
4. Гнев
Гнев обычно возникает, когда вы переживаете какую-то несправедливость. Этот опыт может заставить вас почувствовать угрозу, поймать в ловушку и не в силах защитить себя. Многие люди думают о гневе как о чем-то негативном, но это нормальная эмоция, которая может помочь вам узнать, когда ситуация стала токсичной.
Как об этом говорить
Слова, которые вы можете использовать, когда чувствуете гнев, включают:
- раздраженный
- расстроенный
- раздраженный
- наоборот
- Горький
- разъяренный
- раздраженный
- Сумасшедший
- обманутый
- мстительный
- оскорблен
Есть много способов справиться с гневом, многие из которых могут создать проблемы для вас и окружающих.
В следующий раз, когда вы окажетесь в раздражении, попробуйте эти советы по более продуктивному управлению гневом:
- Сделай перерыв. Когда вы чувствуете разочарование, держитесь на некотором расстоянии от себя и расстраивающей ситуации, чтобы избежать сиюминутных реакций или вспышек гнева. Попробуйте прогуляться или послушать успокаивающую песню. Находясь вдали, уделите несколько минут тому, чтобы подумать, что вызывает у вас гнев. Есть ли у ситуации другая перспектива? Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы это стало лучше?
- Выражайте свой гнев конструктивно. Вы можете избегать разговоров о своем гневе, чтобы предотвратить конфликт. Интернализация может показаться безопасной стратегией, но ваш гнев может усиливаться, и вы можете в конечном итоге лелеять обиду. Это может повлиять на ваши межличностные отношения, а также на ваше эмоциональное благополучие. Вместо этого найдите время, чтобы остыть, если вам это нужно, а затем попробуйте спокойно и уважительно выразить свои чувства.
- Сосредоточьтесь на поиске решения. Часто бывает трудно справиться с гневом, потому что он заставляет вас чувствовать себя беспомощным. Работа над решением проблемы, которая вызывает у вас гнев, может помочь избавиться от этого разочарования. Возможно, вы не сможете исправить каждую ситуацию, которая вас злит, но обычно вы можете что-то сделать, чтобы добиться улучшения. Спросите других людей о том, что они думают, и работайте вместе. Вы также можете попробовать спросить мнение своих близких. Различные точки зрения могут помочь вам найти решения, которые вы, возможно, не видели сами.
Все время от времени злятся. Но если вы чувствуете, что у вас проблемы с гневом, терапевт может помочь вам разработать эффективные инструменты для борьбы с этими эмоциями.
5. Отвращение
Обычно вы испытываете отвращение как реакцию на неприятные или нежелательные ситуации. Как и гнев, чувство отвращения может помочь защититься от вещей, которых вы хотите избежать.
Это также может создавать проблемы, если приводит к неприязни к определенным людям, в том числе к себе, или ситуациям, которые не обязательно вредны для вас.
Как об этом говорить
Отвращение может вызвать у вас чувство:
- неприязнь
- отвращение
- ненависть
- неодобрительно
- обиженный
- в ужасе
- неудобный
- тошнотворный
- нарушенный
- снятие
- отвращение
Отвращение может возникнуть как естественная реакция на то, что вам не нравится. В некоторых ситуациях вы можете преодолеть отвращение или преодолеть его. Эти стратегии могут помочь:
- Практикуйте сострадание. Часто чувствуешь себя некомфортно, сталкиваясь с вещами, которых боишься или не понимаешь. Например, многие люди не любят находиться рядом с больными людьми. Если вы беспокоитесь, думая о больных людях, попробуйте провести некоторое время с нездоровым другом или любимым человеком или предложите им помощь. Важно принять меры для защиты собственного здоровья, поэтому сначала убедитесь, что они не заразны.
- Сосредоточьтесь на поведении, а не на человеке. Если кто-то, о ком вы заботитесь, делает что-то, что вас оскорбляет или вызывает отвращение, вы можете осудить и отреагировать, отстраняясь, отталкивая его или рассердившись. Но вместо этого вы можете попробовать поговорить с этим человеком. Например, если ваша сестра курит, избегайте громкого кашля и резких замечаний по поводу запаха несвежего табака. Вместо этого скажите ей, что от сигаретного дыма вас тошнит и что вы беспокоитесь о ее здоровье. Предложите ей помочь бросить курить или поработайте с ней, чтобы найти поддержку.
- Раскрывайтесь медленно. Некоторые вещи могут просто перевернуть ваш желудок, несмотря ни на что. Может быть, вы не переносите какие-либо ползучие существа, но хотите попробовать заняться садоводством. Чтобы побороть отвращение к тому, как выглядят черви, вы можете начать с чтения о них и просмотра их изображений. Если вы беспокоитесь, что они попадут вам на руки, попробуйте надеть садовые перчатки. Если вам не нравится смотреть, как они двигаются, вы можете попробовать посмотреть короткие видеоклипы о червях, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем увидеть их в реальной жизни.
Если вы чувствуете сильную неприязнь к группе людей, конкретному человеку или к себе, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом о своих чувствах (замечаете здесь тему?).
Даже если вы не совсем уверены, что именно стоит за вашим отвращением, они могут помочь вам справиться с эмоцией и найти положительные способы справиться с ней.
Собираем все вместе
Эмоции могут быть сложными. Некоторые могут показаться интенсивными, в то время как другие кажутся мягкими по сравнению. Вы можете испытывать противоречивые эмоции в любой момент.
Но эмоции могут служить цели, даже если они негативны. Вместо того, чтобы пытаться изменить эмоции, которые вы испытываете, подумайте, как вы на них реагируете. Обычно проблемы создают реакции, а не сами эмоции.
