Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, тренировки EMOM могут стать вашим новым лучшим другом - от тренировочной комнаты до комфорта вашей собственной гостиной.
Тренировка EMOM, сокращенная на каждую минуту в минуту, представляет собой разновидность интервальной тренировки. Задача состоит в том, чтобы выполнить заданное количество повторений (повторений) конкретного упражнения в течение 60 секунд. Затем вы используете оставшееся в этой минуте время, чтобы отдохнуть, прежде чем переходить к следующему подходу.
Если вам интересно узнать больше о тренировках EMOM и преимуществах этого типа упражнений, у нас это есть. У нас также есть несколько примеров тренировок EMOM, чтобы вы могли начать.
Что такое тренировка EMOM?
Тренировки EMOM - это тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), где вы чередуете короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности.
С тренировками EMOM у вас есть 1 минута, чтобы выполнить определенное количество повторений конкретного упражнения. Ключом к этому типу тренировки является выполнение повторений до истечения минуты.
Когда вы закончите свой подход, вы используете оставшуюся минуту для отдыха, прежде чем переходить к следующему подходу. Вы повторяете этот цикл на протяжении всей тренировки.
Чем медленнее вы выполняете повторения, тем меньше у вас будет времени на отдых.
Время восстановления очень важно, и его очень важно не упустить. Возможность отдыха дает вашему телу шанс восстановиться и перезагрузиться перед тем, как вы приступите к следующему упражнению.
Каковы преимущества?
Быстро и удобно
Все мы знаем, как сложно вписать тренировку в напряженный день. К счастью, вы можете создавать тренировки EMOM, которые занимают всего от 10 до 30 минут. Что еще более удобно, они практически не требуют оборудования и очень мало места.
Что это значит для тебя? Вы можете взять с собой тренировку EMOM в тренажерный зал или втиснуть ее между конференц-звонками на полу в гостиной.
Сжигайте жир и ускоряйте метаболизм
Согласно обзору исследований 2018 года, тренировки EMOM - это форма интервальных тренировок, которые могут быть эффективным способом снизить процентное содержание жира в организме. Основываясь на этих данных, тренировки EMOM могут помочь вам стать стройнее, а также укрепить силу.
Кроме того, исследование 2019 года показывает, что интервальные тренировки помогают увеличить потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после того, как закончили тренировку.
Гибкий формат, допускающий разнообразие
Вы можете настроить структуру EMOM для работы с большинством групп мышц вашего тела. Вы также можете добавлять новые упражнения и менять другие, чтобы соответствовать вашим целям и предпочтениям в фитнесе.
Например, если вы устали от тренировок с собственным весом, вы можете поменять местами, добавив гантели или ленты для упражнений. Если вы хотите полностью отказаться от тренировок с отягощениями, вы даже можете взять с собой структуру EMOM во время бега.
Есть ли недостатки?
Переусердствовать
Иногда, особенно когда вы начинаете заниматься спортом, легко перейти к слишком амбициозному плану тренировки. Если вы начнете с слишком интенсивной тренировки EMOM, вы рискуете получить травму. Вы также можете найти это слишком утомительным и неприятным.
Лучше начинать медленно, чтобы вы могли оценить свой уровень физической подготовки. По мере того, как вы привыкаете к распорядку и набираете силу, вы можете постепенно усложнять тренировки, увеличивая количество повторений, веса или минут.
Не использовать время отдыха
Секрет тренировок EMOM в том, чтобы использовать время отдыха для восстановления. Время отдыха важно, потому что оно помогает снизить частоту сердечных сокращений, пока ваше тело восстанавливается и готовится к следующему упражнению.
Если вы не будете переключаться между повышенным и пониженным пульсом во время интервальной тренировки, вы можете не получить от тренировки столько пользы, в том числе от сжигания жира.
Что вам нужно для начала?
Вам понадобится всего несколько основных элементов, чтобы начать успешную тренировку EMOM.
- Вам понадобится устройство, которое поможет вам следить за временем. Попробуйте использовать ручной секундомер или телефонный таймер.
- Взгляните на свой план тренировки, чтобы понять, сколько места вам нужно. Как правило, достаточно места, которое немного больше, чем размер коврика для тренировок.
- Возьмите любое оборудование, которое вы можете использовать во время тренировки. Многие упражнения можно выполнять, просто используя вес своего тела. Дополнительные дополнения могут включать в себя эспандеры, гантели, штанги, утяжелители для лодыжек или запястий или жилеты с утяжелителями.
- Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, чтобы избежать обезвоживания между подходами к упражнениям.
Примеры тренировок EMOM
Тренировка всего тела для начинающих: 12 минут
Этот план тренировок позволяет задействовать многие группы мышц только с вашим собственным весом.
Попробуйте выполнять следующий комплекс упражнений каждую минуту и повторите эту последовательность еще 2 раза, в общей сложности получится 12-минутная тренировка.
1 минута: 10 отжиманий (делайте их на коленях, если поначалу легче)
Минута 2: 8–10 приседаний с собственным весом
Минута 3:15 велосипедных кранчей
Минута 4:12 прыжков
Минуты 5–12: повторите описанную выше последовательность.
По завершении каждого подхода отдыхайте, пока не достигнете максимума минуты. Затем приступайте к следующему набору упражнений.
Чтобы усложнить эту последовательность, вы можете:
- добавляйте больше повторений к каждому упражнению
- добавьте больше минут к тренировке (увеличьте эту последовательность с 12 минут до 16 или 20 минут)
- Добавьте гантели к своим воздушным приседаниям или добавьте вес лодыжек или запястий к своим прыжкам
Лестница на выносливость бёрпи: 15 минут
Берпи - отличный способ укрепить ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.
Эта тренировка EMOM направлена на развитие вашей выносливости за 15-минутный период.
Как выполнять этот распорядок:
- В начале первой минуты вы сделаете одну бурпи.
- Когда начнется вторая минута, вы сделаете два бёрпи.
- С каждой новой минутой вы будете добавлять на одну бёрпи больше, чем в предыдущем раунде, и к 15-й минуте вы получите до 15 бёрпи.
- Поскольку в первые пару минут у вас будет много свободного времени, постарайтесь дополнить оставшееся время (до 45 секунд) приседаниями или бегом на месте.
- В конце этой тренировки вы сделаете 120 бурпи!
Чтобы сделать бёрпи менее сложным, вы можете пропустить либо отжимание, либо прыжок.
Чтобы сделать бурпи более сложным, вы можете запрыгнуть на ящик или скамейку вместо того, чтобы прыгать в воздух. Или вы можете добавить в упражнение гантели.
Советы по безопасности
- Разминка и остывание. Чтобы снизить риск получения травмы, важно привести свое тело в движение перед началом тренировки. Попробуйте потратить несколько минут на легкую кардио или динамическую растяжку. Когда тренировка закончится, потянитесь еще несколько минут, пока остынетесь.
- Если нужно, выделите дополнительное время для восстановления. Если вы чувствуете запыхание или чрезмерную усталость, можно приостановить тренировку, чтобы получить немного дополнительного времени для восстановления или выпить воды.
- Сосредоточьтесь на своей форме. Правильная форма поможет вам извлечь максимальную пользу из упражнений. Это также поможет защитить вас от травм. Если вы впервые пытаетесь выполнить упражнение, подумайте о том, чтобы потренироваться возле зеркала, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику и форму. Если вы не уверены, какая форма вам подходит, сначала подумайте о работе с сертифицированным тренером.
- С легкостью переходите к более тяжелым весам. Если вы решили использовать веса в любых упражнениях, начните с веса, который вы чувствуете уверенно, используя во время тренировки, даже если он кажется слишком легким. Вы всегда можете отрегулировать его по ходу движения или использовать более тяжелый вес на следующей тренировке.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете внезапную или необычную боль во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и убедитесь, что вы используете правильную технику. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.
Суть
Тренировки EMOM - это аббревиатура, обозначающая каждую минуту в минуту.
Это форма интервальной тренировки, цель которой - выполнить определенное количество повторений конкретного упражнения в течение 60 секунд и использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха. В начале минуты вы переходите к следующему набору упражнений.
Тренировки EMOM - это увлекательный, интересный и удобный способ улучшить свою физическую форму. Кроме того, вы можете легко изменить этот тип тренировки, чтобы он оставался интересным и соответствовал вашим целям в фитнесе.
При регулярном выполнении этот тип интервальных тренировок может помочь вам развить силу и выносливость, одновременно сжигая жир и ускоряя метаболизм.
Если вы новичок в занятиях спортом, у вас травма или хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
.jpg)
