Выбор между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками зависит от ваших целей в тренировках с отягощениями:
- Если вы хотите увеличить размер мышц, тренировка по гипертрофии для вас.
- Если вы хотите увеличить силу мышц, подумайте о силовых тренировках.
Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого из них.
О силовых тренировках
Тренировки с отягощениями - это режим упражнений, в котором используются движущиеся предметы, вызывающие сопротивление, например:
- свободные веса (штанги, гантели, гири)
- весовые машины (шкивы и штабели)
- вес вашего тела (отжимания, подтягивания)
Эти предметы перемещаются вместе:
- специальные упражнения
- количество выполненных упражнений (повторений)
- количество выполненных циклов повторений (сетов)
Например, если вы сделали 12 последовательных выпадов с гантелями, отдохнули, а затем сделали еще 12, вы выполнили 2 подхода по 12 повторений выпадов с гантелями.
Комбинация оборудования, упражнений, повторений и подходов объединяется в программу тренировки для достижения целей человека, занимающегося спортом.
Начало: сила и размер
Когда вы начинаете с силовых тренировок, вы одновременно наращиваете силу и размер мышц.
Если вы решили поднять свои силовые тренировки на новый уровень, вам придется выбирать между двумя типами тренировок. Один тип делает упор на гипертрофию, а другой - на увеличение силы.
Тренировки на гипертрофию и силовые тренировки
Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, практически одинаковы. Основные различия между ними:
- Объем обучения. Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
- Интенсивность тренировок. Это относится к весу, который вы поднимаете.
- Отдыхайте между подходами. Это время отдыха, которое вы даете своему телу, чтобы оправиться от физического стресса во время упражнения.
Тренировка на гипертрофию: больше подходов и повторений
Для гипертрофии вы увеличиваете тренировочный объем (больше подходов и повторений), немного снижая интенсивность. Обычно период отдыха между подходами при гипертрофии составляет от 1 до 3 минут.
Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью
Для увеличения мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в подходе (объем упражнения), увеличивая интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Обычно период отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.
Преимущества силовых тренировок
По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь вам:
- заменить жировые отложения мышечной массой
- управлять своим весом
- увеличить ваш метаболизм
- увеличить плотность костей (снизить риск остеопороза)
- уменьшить симптомы хронических состояний, таких как:
- боль в спине
- ожирение
- артрит
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- депрессия
Преимущества тренировки на гипертрофию
Одно из преимуществ гипертрофических тренировок - эстетическое, если вы считаете, что большие мышцы хорошо выглядят. К другим преимуществам тренировок на гипертрофию относятся:
- увеличенная сила и мощь
- увеличение расхода калорий, что может способствовать снижению веса
- повышенная симметрия (позволяет избежать мышечного дисбаланса)
Риски, связанные с тяжелой атлетикой
Хотя поднятие тяжестей дает множество преимуществ, следует учитывать следующие моменты:
- Слишком быстрый или слишком большой подъем может привести к травме.
- Движения за пределами вашего обычного диапазона движений могут привести к травме.
- Задержка дыхания во время подъема может привести к быстрому повышению артериального давления или вызвать грыжу.
- Недостаточный отдых между тренировками может привести к повреждению тканей или чрезмерным травмам, таким как тендиноз и тендинит.
Забрать
Итак, что лучше: гипертрофия или сила?
Это вопрос, на который вам придется ответить самому. Если вы не заходите в крайности с каким-либо решением, оба предлагают одинаковые преимущества и риски для здоровья, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений.
Если вы хотите увеличить объемные мышцы, выберите тренировку с гипертрофией: увеличьте объем тренировки, уменьшите интенсивность и сократите период отдыха между подходами.
Если вы хотите максимизировать мышечную силу, выберите силовые тренировки: уменьшите объем упражнений, увеличьте интенсивность и увеличьте период отдыха между подходами.
