В наши дни доступны все варианты тренировок, поэтому бывает сложно выбрать только один способ попотеть. Некоторые тренировки отлично подходят для повышения частоты пульса, а другие обеспечивают хороший способ тонизировать и укреплять мышцы.
Но что, если бы все это сделала всего одна тренировка?
Есть.
Гребля. Это одна из лучших, наиболее полных тренировок для всего тела, которую может выполнять человек, но тем не менее многим людям еще предстоит ее попробовать, потому что это не очень-то просто. Гребля требует гребного снаряда (длинной узкой лодки), весел, большого водоема и хороших погодных условий. Среди прочего.
Но преимуществ много: гребля может улучшить выносливость, общую физическую форму и силу, в том числе укрепить сердце. Он также может улучшить функцию иммунной системы, настроение и даже оказать успокаивающее, медитативное воздействие на разум благодаря повторяющимся движениям и звукам с низким уровнем воздействия.
У вас может образоваться несколько волдырей на руках, но настоящий гребец испытывает небольшой дискомфорт. Ваши руки, ноги и корпус будут благодарить вас за тренировку и умолять провести еще один раунд.
К счастью, гребля в помещении не менее эффективна.
Неудивительно, что все больше и больше бутиков, вдохновленных греблей, таких как Row House и Rowgatta, появляются по всему Нью-Йорку и в других крупных городах.
Гребной тренажер - он же гребной велоэргометр, или «эрг», как его наивно называют гребцы, - поможет вам провести первоклассную тренировку всего тела в помещении.
Но не дайте себя обмануть, думая, что на гребном тренажере легко ездить только потому, что вам нужно сесть. Гребля - один из самых интенсивных видов спорта. (Поверьте мне, я был конкурентоспособным студенческим гребцом и провел много времени, проверяя его на эргометре и в лодке.)
Увеличивающаяся потребность сердца способствует тому, что организму требуется циркулировать больше крови, что также приводит к более сильному и эффективному сердцу.
Он нацелен на самые большие мышцы, необходимые для гребли в лодке - верхнюю часть спины, руки и плечи до четырехглавой мышцы, ягодиц и мышц живота, - при этом воспроизводя необходимый паттерн движений.
Это уникально сложная и динамичная тренировка, которая помогает создать базовый уровень силы и выносливости. По сути, это близко к настоящему.
А когда погода запрещает тренировки на свежем воздухе, гребной тренажер может стать основным элементом любого тренировочного режима. Это тренировка, которая больше всего похожа на настоящую греблю. Это также помогает спортсменам отслеживать выходную мощность, предполагаемые пройденные расстояния и частоту гребков (сколько гребков они делают в минуту - важная переменная в гребном спорте).
Что за ожог?
По данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов сжигает 255 калорий за 30 минут гребли против 120 калорий при ходьбе, 180 калорий при спуске на лыжах или 240 калорий, сжигаемых при беге со скоростью 12 минут на милю.
Но хорошая тренировка - это не только сожженные калории. В то время как другие виды спорта могут увеличивать расход калорий, они не обладают уникальной способностью одновременно воздействовать на силу и мощь, будучи при этом малоинтенсивными.
Хотя это менее живописно, чем гребля по красивой реке на рассвете, 45 минут на гребном тренажере будут сильнее, чем 45 минут на любом другом тренажере. Гарантированно.
Издалека это может показаться дзеном и умиротворением, но физические требования этого вида спорта очень строгие. Фактически, большинство людей тратят на этот тренажер гораздо меньше времени, чем другие, просто из-за высоких физических нагрузок на организм, возникающих при каждом ударе.
Познакомьтесь с ходом и строкой
Итак, вы захотите начать с малого, с одного или двух 10-минутных подходов, сфокусированных на форме и технике, прежде чем приступить к более длительной и тяжелой тренировке по гребле.
Большинство людей считают, что гребля - это тренировка, «в основном руками», но не могли ошибиться.
Чтобы грести правильно, вам нужно понимать анатомию гребка.
У гребных тренажеров есть скользящее сиденье, как и у гоночных снарядов. Ваши ступни закреплены в неподвижной обуви, и ваши ноги отстают от большей части энергии, генерируемой при каждом гребке.
Но ноги работают не одни.
Все начинается в начале слайда, где вы:
- колени согнуты
- спина откидывается вперед в бедрах
- руки тянутся прямо перед вами, а ваши руки держатся за ручку весла
Это известно как «улов». Из этого положения каждое движение проходит по схеме раскрытия тела и сжатия тела от больших к маленьким мышцам, а затем от малых к большим мышцам.
Вы можете посмотреть замедленную версию того, как работает штрих, здесь:
Это может стать почти как медитация: ноги, спина, руки… руки, спина, ноги. Это интенсивные физические движения в сочетании с успокаивающим свистом машины, когда вы двигаетесь.
В то время как большая часть вашей силы исходит от крупных мышц ног (четырехглавой, икроножной), наклон туловища и оттягивание ручки весла от рук и плеч помогает выполнить создание силы и импульса, необходимых для движения. лодка вперед (направление, противоположное тому, к которому вы смотрите в сиденье).
В случае с эргомашиной машина остается неподвижной. Но этот визуальный образ того, что будет делать настоящая лодка, помогает объяснить логику модели движения.
Как только ноги выпрямятся в конце слайда, вы:
- туловище должно быть немного откинуто назад
- руки близко к груди
- локти согнуты
- плечи втянуты
Это конечное положение называется «финиш». Отсюда руки отходят от тела, туловище снова наклоняется вперед, а колени сгибаются одним плавным движением, которое возвращает вас к захвату.
Эта комбинация движений - вот как вы это делаете.
Да, гребля - отличная тренировка. Но форма имеет значение.
Из-за своей строгости неправильная форма может легко привести к травме, если вы не будете осторожны.
Посмотрите это видео для подробного объяснения и визуализации правильной формы и техники:
Я рекомендую познакомиться с гребным тренажером в тренажерном зале, прежде чем выполнять на нем полную тренировку: сядьте на тренажер, привяжите ступни к подножке, потренируйтесь делать несколько гребков и посмотрите, как меняются числа.
Затем попробуйте присоединиться к групповому классу гребли, где инструкторы помогут разобраться в анатомии и механике гребка, а также проведут вас через фантастическую тренировку.
Будьте готовы потеть и почувствовать жжение в каждой мышце.
