Не только для реабилитации: использование досок для равновесия для улучшения упражнений

Тренировки с балансировочной доской - это метод тренировки, включающий в себя серию упражнений с удержанием веса и стоя на неустойчивой поверхности. Они направлены на тренировку мышц вокруг лодыжки и улучшение баланса.

Часто используемые в реабилитационных программах и программах подготовки спортсменов, балансировочные доски также могут быть нацелены на стабильность верхней части тела и силу кора.

В этой статье рассматриваются основы балансировочной доски, такие как преимущества и недостатки, а также упражнения, нацеленные на все основные группы мышц.

Что такое балансировочные доски?

Балансировочные доски, которые включают в себя рокер-доски и воблборды, представляют собой фитнес-инструмент, на котором вы можете стоять во время выполнения упражнений, чтобы улучшить баланс и осанку, помочь в реабилитации, предотвратить травмы нижней части тела и увеличить силу кора среди других преимуществ.

Существуют разные балансные доски на выбор, но в конечном итоге все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Балансовая доска обычно изготавливается из дерева и имеет плоский верх и неустойчивое куполообразное дно в центре доски. Это позволяет доске двигаться в разных направлениях.

Коромысла могут быть прямоугольными или иметь изогнутую U-образную форму, что позволяет перемещаться из стороны в сторону или спереди назад.

Круглые балансировочные доски, также называемые качающимися досками, позволяют перемещаться как из стороны в сторону, так и спереди назад, но они также позволяют наклонять доску по кругу (иначе «по всему миру»).

Физиотерапевты часто используют балансировочные доски при реабилитации травм голени, в частности, растяжения связок голеностопного сустава. Балансировочные доски также являются ценным вспомогательным средством для предотвращения спортивных травм и защиты от падений для людей любого возраста.

Дополнительные преимущества использования балансной доски:

• улучшенный баланс и координация
• более сильные мышцы голени, особенно малоберцовые
• повышенная моторика
• профилактика травм, особенно щиколоток
• помощь в реабилитации после травм
• улучшенная осанка

Резюме

Балансировочная доска - это тренажер, который помогает улучшить равновесие, реабилитировать и предотвратить травмы, а также улучшить моторику. Существуют разные стили балансиров, например, круглые и прямоугольные.

Балансировочные доски для похудения

Балансировочные доски наиболее известны своей ролью в предотвращении травм, реабилитации и тренировке равновесия. Однако любая физическая активность сжигает калории, поэтому использование доски для баланса также может помочь в похудании.

В одном небольшом исследовании изучались различия в расходе энергии у 30 здоровых взрослых людей во время их работы. Исследователи измерили расход энергии участников сидя, стоя на плоской поверхности и стоя на балансировочной доске.

В общей сложности участники набирали 1,5 часа - по 30 минут в каждой из 3 позиций. Результаты показали, что при использовании балансира расход энергии был на 14,2% выше, чем при сидении.

Количество сожженных калорий во время тренировки зависит от нескольких факторов, таких как тип активности, интенсивность и вес вашего тела. Чтобы определить среднее значение, вы можете использовать счетчик калорий физической активности, который позволяет вам вводить массу тела, продолжительность и активность.

Хотя вы можете не найти «доску баланса» в списке занятий, вы можете выбрать аналогичное занятие, например, художественную гимнастику. Например, человек весом 150 фунтов, выполняющий 20 минут умеренной гимнастики, сожжет около 80 калорий.

Резюме

Поскольку тренировка с балансировочной доской увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивается расход энергии. Увеличение количества калорий, которые вы сжигаете за день, может способствовать похуданию.

Улучшение баланса с помощью балансировочной доски

Способность балансировать - это функция трех систем организма:

• зрительная система
• вестибулярный аппарат
• проприоцептивная система

В частности, тренировка с балансировочной доской может улучшить проприоцепцию, то есть восприятие положения и движений вашего тела в трехмерном пространстве. Другими словами, это способность вашего тела ощущать свое местоположение, движения и действия.

Эксперты считают, что проприоцепция голеностопного сустава играет решающую роль в балансировании. Использование балансировочной или качающейся доски может тренировать мышцы, связки и сухожилия, чтобы работать вместе, чтобы создать стабильность в лодыжке.

В одном недавнем обзоре были рассмотрены 7 рандомизированных контролируемых испытаний с 3726 участниками и было обнаружено, что проприоцептивная тренировка с использованием балансира или качающейся доски может снизить риск первого или повторного растяжения связок голеностопного сустава.

Одно небольшое исследование показало, что пациенты с инсультом, которые выполняли упражнения на воблборде вместе с обычной физиотерапией, показали значительное улучшение баланса по сравнению с контрольной группой, которая не использовала воблер.

Другое небольшое исследование, проведенное в 2011 году, оценивало влияние тренировки на воблборде на физическое состояние 23 пожилых людей. Участники, которые использовали воблерную доску два раза в неделю в течение 9 недель, показали значительно большее увеличение времени простоя на воблерной доске, чем контрольная группа.

Эти результаты показывают, что пожилые люди могут улучшить свое равновесие стоя с помощью тренировки на воблборде.

Резюме

Улучшение баланса - наиболее заметное преимущество использования балансировочной доски. С помощью различных упражнений можно повысить проприоцепцию; укрепить колени, бедра и лодыжки; и улучшить осанку.

Недостатки балансировочных досок

Как и любое другое оборудование для упражнений, балансировочная доска потенциально может использоваться неправильно или создавать проблемы, особенно если вы не знаете, как ею пользоваться.

По иронии судьбы, самый большой недостаток балансиров является одной из причин, по которым они являются таким прекрасным фитнес-инструментом: они требуют, чтобы вы балансировали на неустойчивой поверхности.

Улучшение баланса и силы лодыжек - два ключевых преимущества этого типа тренировок.

Тем не менее, если у вас слабые или травмированные лодыжки, проблемы с коленями или бедрами или ограничения с вашим равновесием, использование балансировочной доски может создать некоторые проблемы и проблемы с безопасностью, такие как повышенный риск падения.

Если вы новичок в упражнениях или у вас есть проблемы с лодыжками, бедрами или коленями, подумайте о работе с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером. Они могут научить вас правильно пользоваться балансировочной доской.

Резюме

Балансировочные доски требуют, чтобы вы стояли на неустойчивой поверхности. Это может увеличить риск падения, особенно если вы новичок в этом виде тренировок или у вас есть определенные травмы.

Упражнения на доске для равновесия

Если вы новичок в тренировках с доской, попробуйте выполнять эти упражнения рядом со стеной или устойчивой поверхностью, например, столом, на который можно положить руку.

Вы можете создать тренировку целиком, используя балансировочную доску. Чтобы помочь вам начать, вот пять упражнений, которые нацелены на основные мышцы вашего тела.

Базовая последовательность балансировки

Эта последовательность баланса начинается с базовой стойки, переходит к наклону спереди назад и заканчивается движением из стороны в сторону. Это нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы, чтобы помочь улучшить стабильность, координацию и пространственное восприятие.

Начальная позиция

1. Начните с того, что встаньте на балансировочную доску, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши ступни должны быть на внешних краях доски.
2. Держите осанку прямо и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Выберите перед собой точку фокусировки, на которой нужно сосредоточиться. Это может помочь с балансом.
4. Перенесите вес так, чтобы края доски не касались пола. Ваши руки могут быть перед вами или по бокам.
5. Балансируйте в этом положении 30 секунд.

Спереди назад

1. Медленно наклоните доску вперед, пока она не коснется пола.
2. Медленно наклоните доску назад, пока она не коснется пола позади вас. Ваши руки могут быть перед вами или по бокам.
3. Медленно наклоняйтесь вперед и назад в течение 30 секунд.

Бок о бок

1. Встаньте в исходное положение равновесия.
2. Медленно наклоните доску вправо, а затем влево.
3. Наклоняйте из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Мини-приседания

Мини-приседания с балансировочной доской нацелены на ваши ягодицы и квадрицепсы. подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

1. Начните с положения равновесия, но переместите ступни на несколько дюймов к краям (немного шире, чем расстояние между бедрами).
2. Положите руки вперед или по бокам для равновесия. В качестве альтернативы вы можете держаться за стену или устойчивую поверхность, чтобы сохранить равновесие.
3. Медленно согните ноги в коленях и примите положение на корточках. Идите настолько далеко, насколько сможете, сохраняя равновесие.
4. Толкните пятки и встаньте.
5. Выполните 10–15 повторений.

Планка

Планка для балансира предназначена для мышц живота (кора), ягодиц, бедер, ног, плеч, спины и рук.

1. Примите положение отжимания, положив руки на балансировочную доску, на ширине плеч чуть шире плеч. Ваши ноги будут позади вас либо вместе, чтобы сложнее, либо врозь для большей устойчивости.
2. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
3. Держите руки вытянутыми, но оставьте небольшой изгиб в локтях, чтобы они не были заблокированы.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или как можно дольше.

Отжимания

Отжимания с балансировочной доской делают планку еще на один шаг вперед и нацелены на грудь, трицепсы и основные мышцы.

1. Начните с пола в положении отжимания, положив руки на балансировочную доску, немного шире плеч. Ваши ноги будут позади вас, либо вместе для более сложных упражнений, либо врозь для большей устойчивости. Ваше тело будет иметь прямую линию.
2. Напрягите основные мышцы и держите голову вперед.
3. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь как можно дальше, сохраняя при этом прямую линию тела.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 5–10 повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мост балансировочной доски нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам, а ступни направлены в сторону балансира.
2. Поднимите ноги и поставьте их на балансировочную доску. Ваши подошвы будут соприкасаться с балансировочной доской.
3. Включите ягодичные мышцы и прижмите ступни к балансировочной доске, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь как можно выше, сохраняя равновесие.
4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите тело на пол.
6. Выполните 10–15 повторений.

Резюме

Вы можете задействовать все основные группы мышц с помощью упражнений на доске для балансировки. Попробуйте выполнить базовую последовательность упражнений на баланс, мини-приседания, отжимания, планку и ягодичный мостик. Если вам нужна помощь в балансировании при выполнении упражнений стоя, держитесь за стену или устойчивую поверхность.

Суть

Балансировочные доски - отличный инструмент для решения проблем с балансом, реабилитацией, профилактикой травм и общей физической подготовкой.

Есть разные стили балансировочных досок на выбор, но в конечном итоге все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Перед добавлением силовых досок к своим тренировкам рекомендуется поговорить с врачом, физиотерапевтом или квалифицированным персональным тренером, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или травмы лодыжки, колена или бедра.

В общем, упражнения на доске для балансировки - отличный способ улучшить равновесие и стабильность, что поможет вам наслаждаться любимыми занятиями на долгие годы.