Если вы ищете способ укрепить спину и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о беге.
Шнуровка и удары по тротуару не только улучшают аэробную выносливость, но и укрепляют ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, увеличит ли бег ваши ягодицы. Короткий ответ - возможно. Это зависит от типа бега.
В этой статье объясняется, как бег способствует наращиванию мышц, сжиганию калорий и жира, а также дается несколько советов экспертов о том, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.
Накачивает ли бег мышцы?
«Бег наращивает мышцы, но не так, как мы традиционно думаем о наращивании мышечной массы», - говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed.
Многое сводится к типам мышечных волокон, а точнее, к типу I или медленным волокнам и типу II или быстросокращающимся мышечным волокнам.
По словам Бэкингема, бегуны на длинные дистанции используют мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и лучше подходят для выносливости.
«Эти более мелкие волокна могут выдерживать утомление, но не производят большой отдачи, поэтому даже если вы не станете« мускулистым »с большими мускулами, бег на длинные дистанции создаст мышечные волокна I типа», - объясняет он.
Поскольку волокна типа I не становятся очень большими, Бэкингем говорит, что вы можете не увидеть увеличения размера ягодиц, но ягодичные мышцы станут сильнее, даже если они не станут больше.
В спринте, однако, используются волокна типа II, которые больше по размеру и подходят для коротких скачков скорости. Бэкингем говорит, что они могут сокращаться сильнее из-за своего размера, что позволяет вам иметь больше мощности и быстрее бегать.
Во время спринта мышечные волокна типа II гипертрофируются и вызывают увеличение размера мышц. А поскольку ягодицы интенсивно используются при беге на короткие дистанции, Бэкингем говорит, что вы можете ожидать, что ваши ягодицы станут больше из-за увеличения размера мышечных волокон типа II.
РезюмеДа, бег укрепляет мышцы ягодиц, но это зависит от типа бега. Спринт активирует волокна типа II, которые больше по размеру и в большей степени способны увеличивать размер мышц, тогда как бег на длинные дистанции использует более мелкие волокна типа I, которые лучше подходят для выносливости.
Где бег помогает наращивать мышцы?
Самая большая и сильная мышца вашего тела - это большая ягодичная мышца.
Однако ваши ягодицы состоят из трех разных мышц:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- минимальная ягодичная мышца
После изнурительного бега есть большая вероятность, что ваши ягодицы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы начинают гореть. Вы также можете заметить усталость в других частях тела.
«Ноги определенно работают с бегом; однако мышцы живота и руки тоже работают, - говорит Макс Чи, физический терапевт, терапевт Центра перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center.
«Пресс работает, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной, а руки движутся, чтобы помочь с координацией, в то время как ягодичные мышцы обеспечивают силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вперед», - говорит он.
РезюмеХотя бег специально нацелен на такие мышцы нижней части тела, как четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, вы также используете верхнюю часть тела и корпус, чтобы помочь с балансом, координацией и движением вперед.
Сжигает ли бег жир?
Да, бег сжигает жир, но определенным образом.
Как и любой другой вид физической активности, бег требует энергии, которая поступает в виде калорий, которые вы получаете из жиров, углеводов и белков. По словам Бэкингема, поскольку в вашем теле хранится много жира, вы можете использовать его в качестве энергии.
Другими словами, ваше тело может использовать жир в качестве топлива во время бега. Тем не менее, по словам Бакингема, чтобы использовать жир (или «сжигать жир»), жир должен быть преобразован из формы хранения триглицеридов в полезный источник энергии, которым является аденозинтрифосфат (АТФ).
Хотя это требует долгого и медленного процесса, есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание. Поскольку для расщепления жира требуется много времени, Бэкингем говорит, что предпочтительным источником энергии для организма при любой деятельности, превышающей умеренную интенсивность, являются углеводы.
«Углеводы расщепляются гораздо легче, и их можно быстрее использовать в качестве энергии. Поэтому, если вы бежите быстрее, чем примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), вы будете сжигать больший процент углеводов, чем жира », - объясняет он.
Поскольку липолиз - это настолько медленный процесс, по словам Бэкингема, для того, чтобы он действительно начал действовать, нужно время после начала упражнений. «Если вы работаете с субмаксимальной интенсивностью, может потребоваться более 30 минут, чтобы жир стал преобладающим источником топлива по сравнению с углеводами».
Однако, по словам Бэкингема, даже если вы бежите со скоростью, превышающей 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы все равно будете сжигать жир, и скорость, с которой вы сжигаете жир, будет выше, чем при беге с меньшей скоростью.
«Это процент жира, который будет ниже, если вы бежите быстрее, поэтому, если вы хотите сжечь больший процент жира, бегайте медленнее. Если вы хотите сжечь больше жира, бегите быстрее », - говорит он.
РезюмеКак аэробная активность, требующая энергии из калорий, бег сжигает жир. Упражнения с высокой интенсивностью и меньшей продолжительностью больше зависят от калорийности углеводов. При более продолжительных и менее интенсивных занятиях, обычно продолжающихся более 30 минут, используются углеводы и жиры.
Оказывают ли спринт и бег на длинные дистанции одинаковое воздействие на организм?
Если ваши главные приоритеты - развитие ягодиц, скорость и сила, то спринт - лучший способ.
Однако, если вас больше интересует выносливость сердечно-сосудистой системы и вы преодолеваете финишную черту полумарафона, придерживайтесь бега на длинные дистанции. Только не ожидайте, что вы увеличите свою добычу в процессе.
И хотя бег на длинные дистанции и спринт оказывают на организм одни и те же эффекты, например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, Бэкингем говорит, что у них также есть некоторые ключевые различия.
Во-первых, они тренируют разные типы мышц: бег на длинные дистанции тренирует мышечные волокна I типа, а спринт тренирует II.
Бэкингем также отмечает, что спринт увеличивает вашу анаэробную способность в гораздо большей степени, чем бег на длинные дистанции. «С другой стороны, бег на длинные дистанции улучшит вашу аэробную способность (V̇O₂max) в гораздо большей степени, чем спринт.
РезюмеИ спринт, и бег на длинные дистанции улучшают сердечно-сосудистую систему и задействуют мышцы нижней части тела. Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как спринт, основаны на более крупных волокнах типа II, а более медленные при беге на длинные дистанции задействуют более мелкие волокна типа I.
Лучшие способы улучшить форму ягодиц и уменьшить жир
Когда дело доходит до скульптуры ягодиц, вам следует заняться силовыми тренировками, упражнениями с собственным весом и аэробными упражнениями, такими как бег.
Вот некоторые из любимых движений Чи с нагрузкой на ягодицы:
- Раскладушки: наружное вращение бедра в горизонтальном положении с сопротивлением
- Отведение бедра на боку: подъем ног в стороны
- Четвероногие гидранты: разгибание бедра с внешним вращением
- Приседания: как с отягощением, так и без него
Чтобы работать с ягодицами, обязательно включайте упражнения с отягощениями, специально нацеленные на эту область.
Один обзор показал, что, хотя активация ягодичных мышц различалась в зависимости от упражнений на нижнюю часть тела, подъемы, приседания, таз со штангой и становая тяга требовали высокого уровня активации максимума ягодичных мышц. Тем не менее, подъемы, а точнее подъемы в стороны, требовали максимальной активации ягодичных мышц.
Другой метод упражнений, который задействует ягодицы, увеличивает силу и сжигает калории, - это плиометрические тренировки.
Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик, степ-ап и выпады с прыжком, активируют более крупные волокна типа II в мышцах нижней части тела.
И хотя все эти упражнения могут снизить общий уровень жира в организме, Чи говорит, что очень сложно тренироваться, чтобы уменьшить жир в одной конкретной области.
Фактически, Бэкингем говорит, что лучший способ избавиться от жира - это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. «Это приведет к снижению веса тела, но если вы не будете тренироваться, часть этого веса может быть потеряна через мышцы», - говорит он.
По словам Бэкингема, чтобы сохранить мышцы и улучшить форму ягодиц, важно придерживаться низкокалорийной диеты и одновременно включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и силовые тренировки, в свой распорядок фитнеса.
Более того, при разработке программы бега, нацеленной на наращивание ягодичных мышц, Бэкингем рекомендует сочетать спринт и бег на длинные дистанции.
РезюмеЧтобы улучшить ягодичные мышцы, включите сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями. Упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады, активируют ягодичные мышцы. Кроме того, добавьте движения с собственным весом, такие как раскладушки и отведение бедра на боку, чтобы воздействовать на среднюю и малую ягодичные мышцы.
Суть
Бег - отличная форма аэробных упражнений, которая сжигает калории, улучшает сердечно-сосудистую систему и тонизирует мышцы нижней части тела.
Бег на длинные дистанции нацелен на мышечные волокна I типа в ягодицах. По сути, он не так эффективен для наращивания мышечной массы, как спринт, который воздействует на более крупные волокна типа II, которые лучше увеличивают размер ягодичных мышц.
Если вам нужна тренировка, которая бросает вызов как типам мышечных волокон, так и вашей анаэробной и аэробной системам, сочетайте короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью с более длительными бегами с меньшей интенсивностью.
Обязательно соблюдайте здоровую диету и включайте в себя силовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на ногу, чтобы сформировать и привести в тонус ягодицы.
