Если вы не из тех, кто уклоняется от проблем - и немного развлекается - на тренировках, будьте готовы прыгать!
Прыжки на ящик идеально подходят для опытных спортсменов, которым требуется сложная задача.
Если вы новичок или получили травму, сделайте паузу, прежде чем включать прыжки на ящик в свой распорядок.
В этом случае перед погружением обязательно проконсультируйтесь с врачом и опытным персональным тренером по форме и технике.
Какие мышцы прорабатываются?
Плиометрика, или прыжковые упражнения, максимально раскачивает ваши мышцы, помогая увеличить вашу мощность, силу и скорость.
Прыжки на ящик - это типичный плиометрический прием, когда вы прыгаете с пола на возвышенность, например, на ящик.
Это высокоэффективное упражнение нацелено на ваши:
- квадроциклы
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- телята
В чем смысл?
Вы увидите немало преимуществ, если включите прыжки на ящик в свой распорядок дня, в том числе:
Увеличение вашей силы и взрывной способности
Посмотрите на профессиональных спринтеров и футболистов - они сосредотачиваются на быстрых, взрывных движениях и полагаются на силу своих ног, чтобы добиться этого. Прыжки на ящик помогут вам добраться туда.
Увеличение диапазона вертикального прыжка
Как высоко ты умеешь прыгать? Практикуя прыжки на ящик, вы получите больше прыжков.
Увеличение выработки и сжигания калорий
Прыжки на ящик требуют много энергии, а это означает, что вы сжигаете убийственные калории.
Как ты это делаешь?
Есть два подхода к прыжкам на ящик - с упором на мощность или с упором на кондиционирование.
Если вы хотите увеличить свою взрывную силу, делайте 3–4 подхода по 5 повторений с отдыхом в несколько минут между подходами.
Если ваша цель - выносливость, выберите меньшую ячейку. Выполните 3 подхода по 20 повторений, отдыхая не более 1 минуты между подходами.
Как новичок, выбирайте коробку с более короткой стороной, пока не освоитесь:
- Для людей ростом до 5 футов 4 дюймов это 14- или 16-дюймовая коробка.
- Для людей ростом 5 футов 9 дюймов и выше это коробка размером 16 или 20 дюймов.
Для выполнения:
- Встаньте так, чтобы ящик был на один короткий шаг впереди себя, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и опуститесь, вытянув руки за спину.
- Используйте импульс приседания с четвертью, чтобы подтолкнуть вас вверх, когда вы прыгаете на ящик, позволяя вашим рукам разворачиваться перед вами.
- Мягко приземлитесь на обе стопы, слегка согнув колени.
- Сделайте шаг назад и вниз и повторите.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Вы можете включить прыжки на ящик в свой режим тренировки несколькими способами.
Например, вы можете начать с прыжков на ящик (и любых других плиометрических движений) после разминки, но до силовой части тренировки. Таким образом, вы по-прежнему будете свежи и сможете справиться с ними с максимальной производительностью.
Или вы можете выполнять прыжки на ящик между подходами к силовым тренировкам.
Концепция, называемая постактивационной потенциацией, описывает улучшенное выполнение взрывных движений - таких как прыжки на ящик - после того, как вы выполните тяжелое упражнение с сопротивлением, которое нацелено на те же мышцы.
Это означает, что выполнение набора прыжков на ящик после набора приседаний продемонстрировало максимальную мощность и спортивные результаты.
Начните с добавления прыжков на ящик к одной-двум тренировкам в неделю, давая себе 2-3-дневный перерыв между ними. Помните, что вашему телу нужно время на восстановление, когда вы работаете с максимальными усилиями.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
Прыжки на ящик полезны только тогда, когда выполняются эффективно. Избегайте следующего:
Выбираем слишком высокую коробку
Если ваш ящик слишком высок, может произойти пара результатов:
- Вы не доберетесь до вершины, что может привести к травме.
- Вы приземлитесь в глубоком приседе, а не в четверть приседе, к чему вы должны стремиться в прыжке на ящик.
Прыгая с коробки
Хотя ваше тело может эффективно поглощать приземление при прыжке с ящика, этого нельзя сказать о прыжке назад с ящика. Это увеличит ваш шанс получить травму.
Неправильная посадка
Мягкое приземление на всю стопу в легком приседании со слегка разведенными коленями является ключом к правильному приземлению на ящик.
Можете ли вы прибавить в весе?
Добавление веса к прыжку на ящик сделает это и без того сложное упражнение еще более трудным. Если вы чувствуете себя уверенно в обычном прыжке на ящик, подумайте о добавлении:
Утяжеленный жилет или утяжелители для щиколотки
Привязка веса к вам позволит механике движения прыжка на ящик оставаться прежним, что является подходящей прогрессией по сравнению с обычным прыжком на ящик.
Гантели в каждой руке
Выполняйте это движение, держа по гантели в каждой руке во время прыжка.
Гиря
Как только гантели станут легкими, возьмите гирю обеими руками на уровне груди и выполните прыжок на ящик.
Какие варианты можно попробовать?
Существуют регрессии и прогрессии для прыжка на ящик, которые могут добавить разнообразия упражнению.
Подъемы
Если прыжки на ящик все еще слишком сложны, начните с подъемов. Увеличивайте вес и двигайтесь быстрее по мере того, как становится легче, а затем переходите к настоящему прыжку на ящик.
Одноногий
Спрыгните с двух ног, но приземлитесь одной ногой на ящик. По ходу чередуйте ноги.
Сидящий
Поставьте коробку перед скамейкой. Сядьте на скамью, затем запрыгните прямо на ящик из положения сидя.
Вращательный
Встаньте боком рядом с ящиком и сделайте четверть оборота в воздухе, запрыгивая на ящик.
Суть
Если вы хотите получить взрывную силу и силу или даже больше выносливости, прыжки на ящик могут стать ценным дополнением к вашим тренировкам. Так что хватайте коробку, ставьте ноги и прыгайте!
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
