Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Вступление
После родов или по мере взросления вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослабли.
Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сокращаются, органы приподнимаются, а отверстия во влагалище, анусе и уретре сужаются. Когда мышцы расслаблены, из тела могут выделяться моча и кал.
Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить возможность получения приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.
Беременность и роды могут вызвать ослабление мышц тазового дна, как и другие факторы, такие как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать:
- недержание мочи
- неконтролируемый ветер
- болезненный секс
Тренировка мышц тазового дна - это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Исследования показывают, что такая практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.
Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти побочные эффекты.
1. Кегельс
Тренировка тазовых мышц или Кегельса - это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вам может помочь Кегель, если вы испытываете подтекание мочи при чихании, смехе, прыжках или кашле, или если у вас есть сильное желание помочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.
Основные задействованные мышцы: тазовое дно.
Необходимое оборудование: нет
- Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание на полпути. Это мышцы тазового дна.
- Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сократите эти мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
- Повторяйте это 10 раз 3 раза в день.
2. Приседания.
через Gfycat
Приседания задействуют самые большие мышцы тела и дают одно из самых больших преимуществ с точки зрения увеличения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.
Работали основные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
Необходимое снаряжение: штанга
- Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире плеч, носки слегка выставлены. Если вы используете штангу, ее следует положить за шею на трапециевидные мышцы.
- Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Держите подбородок поднятым, а шею - нейтральным.
- Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая вес на пятках и коленях, слегка согнутых наружу.
- Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Выполните 15 повторений.
Найдите здесь штангу.
3. Мост
Мостик - отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, при этом также активируются мышцы тазового дна. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.
Проработанные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно.
Необходимое оборудование: нет
- Лежать на полу. Ваш позвоночник должен быть прижат к земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть плоскими, а руки прямыми по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и надавите пятками, поднимая бедра над землей, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию от колен.
- Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Поднимитесь на следующий уровень
В качестве дополнительной задачи выполните это упражнение на стабилизирующем мяче. В исходном положении поставьте ступни на мяч так, чтобы спина прижалась к земле, и повторите шаги, описанные выше.
4. Разделенная столешница.
через Gfycat
Столешница - это движение ног, которое служит основой многих движений во время тренировки по пилатесу. Добавляя шпагат, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.
Проработанные мышцы: пресс, бедра, тазовое дно.
Необходимое оборудование: коврик
Начните со спины на полу и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.
- Ваш пресс должен быть в напряжении, а внутренняя поверхность бедер активирована, ноги должны соприкасаться.
- Контролируемым движением начните медленно расщеплять ноги так, чтобы каждое колено выпадало наружу, занимая удобное положение.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.
Нет коврика для тренировок? Здесь вы найдете подборку ковриков.
5. Птичья собака
через Gfycat
Птичья собака - это упражнение на равновесие и стабильность, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.
Проработанные мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра.
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея нейтральной.
- Поднимите мышцы кора и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
- Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Держите 2 секунды.
- Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку. Это 1 повторение.
- Выполните 10 повторений и 3 подхода.
Следующие шаги
Если мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых упражнений, которые могут оказаться полезными, чтобы включить их в свой распорядок дня. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
