Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Обзор
Человеческое тело не может жить без минерального железа.
Во-первых, это важный компонент гемоглобина, белка, переносящего кислород в ваши красные кровяные тельца (эритроциты). Без достаточного количества железа вы можете почувствовать усталость и головокружение, а также у вас может развиться анемия.
Требования к железу зависят от возраста и пола. Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 18 мг в день для большинства взрослых женщин. Беременным женщинам следует принимать 27 мг, а женщинам старше 50 лет и кормящим женщинам - от 8 до 9 мг.
Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, не употребляя все время одни и те же продукты, поэтому давайте рассмотрим ваши варианты!
1. Консервы из моллюсков
Моллюски - один из самых богатых источников железа.
Сто граммов (г) или около 3,5 унций (унций) консервированных моллюсков от Chicken of the Sea содержат колоссальные 29,45 мг железа. Содержание железа в моллюсках может сильно различаться в зависимости от производителя, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием перед покупкой.
Попробуйте добавлять консервированные моллюски в свои любимые соусы для пасты и блюда из риса. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими любимыми морепродуктами.
Купить сейчас: Магазин консервированных моллюсков.
2. Обогащенные хлопья для завтрака.
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но вы должны выбирать правильные типы. Сахарные хлопья, которые вы, возможно, ели в детстве, - не лучший выбор. Главное - искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов вашей дневной нормы железа.
Одна порция или 53 г отрубей с изюмом содержит 17,35 мг железа.
Купить сейчас: Купить холодные каши, обогащенные железом.
3. Обогащенные горячие каши
В те дни, когда вы жаждете горячего завтрака вместо холодных хлопьев, обогащенные горячие хлопья являются здоровым выбором. Они могут содержать около 11 мг железа в одной упаковке быстрого приготовления, в зависимости от марки.
Хотя это небольшая часть количества железа, содержащегося в обогащенных сухих злаках, вы все же можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, употребляя другие источники железа (например, сухофрукты) вместе с горячими хлопьями.
Пшеничные сливки содержат 8,10 мг железа на пакет, а простой овес быстрого приготовления - 10,55 мг на пакет.
Купить сейчас: Магазин обогащенных горячих хлопьев.
4. Темный шоколад
Если вы любитель темного шоколада, теперь у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции. из темного шоколада - примерно одна небольшая плитка - может обеспечить от 5,38 до 10,12 мг железа.
Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать не менее 45 процентов твердых веществ какао.
Купить сейчас: Магазин темного шоколада.
5. Белая фасоль
В то время как все бобы содержат железо, белые бобы содержат больше всего. Фактически, одна порция содержит 7,83 мг железа. Если у вас нет времени сортировать и замачивать сухие бобы, попробуйте консервированные варианты - просто следите за содержанием натрия.
Вы можете полакомиться белой фасолью отдельно, добавить ее в салат или добавить в рагу, супы и блюда из пасты.
Купить сейчас: Магазин белой фасоли.
6. Приготовленные устрицы.
В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы. 3 унции. порция вареных диких восточных устриц содержит 7,83 мг железа. 3 унции. порция вареных тихоокеанских устриц содержит 7,82 мг.
Сырые устрицы также богаты питательными веществами, но приготовленные устрицы безопаснее.
Купить сейчас: Магазин устриц.
7. Мясные субпродукты.
Хотя мясные субпродукты часто упускаются из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо. Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.
Например, говяжья печень содержит 5,56 мг в обычных 3 унциях. сервировка.
8. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианской диете, но эти богатые питательными веществами бобовые полезны для всех. Порция в полчашки содержит 4,42 мг железа.
Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавляйте сушеные версии в салаты, чтобы получить хрустящую корочку вместо гренок.
Купить сейчас: Магазин сушеных соевых бобов.
9. Чечевица.
Эти бобовые являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа. Порция в полчашки содержит 3,30 мг. Преимущество использования чечевицы перед фасолью в том, что она быстрее готовится.
В следующий раз, когда у вас возникнет настроение съесть тарелку супа, приготовьте этот веганский вариант со специями.
Купить сейчас: Магазин сушеной чечевицы. Также покупайте консервированную чечевицу или чечевицу в банках.
10. Шпинат.
Шпинат известен своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа. Полстакана его содержит 3,21 мг.
Если сырой шпинат не ваша сильная сторона, попробуйте эти рецепты энчилады, яичных печений и карри.
Купить сейчас: Купите шпинат.
Другие отличные источники железа
Другие замечательные источники железа, которые просто не попали в этот список из 10 лучших, включают:
- тофу
- сардины
- гигантские яйца
- кешью
- сухофрукты, такие как абрикосы
Купите сейчас: покупайте тофу, сардины, большие яйца, кешью и сухофрукты.
Определите ваши потребности в железе
Знание основных источников железа - хорошее начало для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Однако также важно понимать, что потребности в железе могут быть разными. Ваши потребности могут быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола.
Это особенно верно, если у вас уже есть дефицит железа или вы склонны к анемии.
Спросите своего врача или диетолога за конкретными рекомендациями по содержанию железа, если вы:
- недавно потеряли много крови
- принимать препараты для разжижения крови
- иметь в анамнезе заболевание почек
- старше 65 лет
- иметь обильные менструальные периоды
.jpg)
