Десятки сортов хлеба выстроились на полках магазинов и заполнены поваренными книгами, хотя некоторые из них полезнее, чем другие.
Некоторые виды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как другие сделаны из очищенных зерен и мало питательны.
Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный.
Вот 7 самых полезных видов хлеба, которые вы можете выбрать.
1. Проросшее цельное зерно
Пророщенный хлеб делают из цельного зерна, которое начало прорастать под воздействием тепла и влаги.
Было показано, что проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ.
Одно исследование показало, что в лаваше, приготовленном из 50% муки из пророщенной пшеницы, было в 3 раза больше фолиевой кислоты, витамина, важного для преобразования пищи в энергию, чем в лаваше, приготовленном без муки из пророщенной пшеницы.
Исследования показывают, что проращивание также увеличивает количество антиоксидантов зерна, уменьшая при этом антинутриенты или соединения, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их всасывание.
Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.
Таким образом, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие злаки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом или пониженным контролем уровня сахара в крови.
Кроме того, большинство видов хлеба с проростками богаты клетчаткой и белком. Таким образом, он более сытный, чем более изысканный хлеб.
Один кусок (34 грамма) пророщенного цельнозернового хлеба из Иезекииля 4: 9 предлагает:
- Калорийность: 80
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 15 г
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: Проращивание помогает увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб из проросших цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.
2. Закваска
Закваска производится в процессе ферментации, в которой используются естественные дрожжи и бактерии, которые заставляют хлеб расти.
Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение.
Одно исследование показало, что ферментация на закваске помогла снизить содержание фитатов более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей.
Закваска также может быть легче перевариваемой, чем другие виды хлеба, возможно, из-за ее пребиотиков, а также пробиотиков, образующихся в процессе ферментации.
Пробиотики - это полезные бактерии, которые содержатся в вашем организме и в определенных продуктах питания, тогда как пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого из них способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению.
Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния пищи на уровень сахара в крови.
Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, что снижает вероятность резкого скачка уровня сахара в крови в этом хлебе.
Закваска может быть приготовлена как из цельнозерновой, так и из белой муки. В то время как каждое из них обеспечивает преимущества, связанные с ферментацией, закваска из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, железа и других питательных веществ.
Один ломтик (47 грамм) закваски из цельнозерновой муки дает:
- Калорийность: 120
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 0 грамм
- Углеводы: 20 г
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: Хлеб на закваске производится в процессе ферментации, которая повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и снижает уровень сахара в крови.
3. 100% цельнозерновой
Цельные зерна сохраняют целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, которые представляют собой твердый внешний слой, богаты клетчаткой.
Отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм в основном состоит из крахмала.
Вот почему цельные зерна, в том числе цельнозерновые, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем очищенные зерна, обработанные для удаления отрубей и зародышей.
Цельное зерно связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб «цельнозерновым», чтобы он выглядел более здоровым, даже если в основном он состоит из рафинированной муки.
Ищите хлеб, который содержит 100% цельнозерновую или цельнозерновую муку, указанную в качестве первого ингредиента, и не используйте ненужные ингредиенты, такие как добавленный сахар или растительные масла.
Один ломтик (46 грамм) цельнозернового хлеба содержит:
- Калорийность: 110
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 23 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
Резюме: Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из очищенной пшеницы.
4. Овсяный хлеб.
Овсяный хлеб обычно готовят из комбинации овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.
Поскольку овес очень питателен и имеет ряд преимуществ для здоровья, овсяный хлеб может быть полезным выбором.
В частности, овес богат клетчаткой и полезными питательными веществами, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Клетчатка овса, известная как бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 и более граммов бета-глюкана овса в день значительно снизило уровни ЛПНП (плохих) и общего холестерина по сравнению с отказом от овса.
Исследование также показало, что эффекты бета-глюкана в овсе по снижению холестерина были сильнее у людей с более высоким исходным уровнем холестерина.
Однако то, что на этикетке хлеба написано «овес» или «овсянка», не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат лишь небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, добавленных сахаров и масел.
Чтобы найти более питательный овсяный хлеб, поищите тот, в котором в качестве первых двух ингредиентов указаны овес и цельнозерновая мука.
Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит:
- Калорий: 130
- Белок: 6 г
- Жиры: 1,5 грамма
- Углеводы: 23 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
Резюме: Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, может содержать бета-глюкан клетчатки, который может помочь снизить уровень холестерина и имеет ряд преимуществ для здоровья.
5. Льняной хлеб.
Льняной хлеб, который делают в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба.
Это потому, что семена льна очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище.
Большой обзор 27 исследований показал, что высокое потребление АЛК с пищей связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут действовать как антиоксиданты в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел.
Интересно, что у тех, кто ел льняной хлеб, вероятность заболеть раком груди была на 23% ниже, чем у тех, кто его не ел.
Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между семенами льна и риском рака.
Тем не менее, употребление в пищу льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может иметь дополнительные преимущества, такие как улучшение пищеварения.
Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный с минимальным содержанием ингредиентов, таких как цельнозерновая и / или пророщенная цельнозерновая мука, дрожжи, вода, соль и семена льна.
Один ломтик (34 грамма) цельнозернового льняного хлеба из проростков Иезекииля содержит:
- Калорийность: 80
- Белок: 5 г
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 14 г
- Клетчатка: 4 грамма
Резюме: Льняной хлеб содержит омега-3 жирные кислоты растительного происхождения, которые способствуют укреплению здоровья сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
6. 100% пророщенный ржаной хлеб.
Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.
Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, тогда как большинство современных ржаных хлебов изготавливается из их комбинации. В ржаных хлебах также обычно запекают семена тмина.
По сравнению с пшеницей рожь считается более питательной. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большей сытости и иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб.
Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой ржаной хлеб, выделяли значительно меньше инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб.
Избыточное содержание инсулина в крови связано с ожирением и может повысить риск развития диабета 2 типа.
Способность ржи снижать инсулиновую реакцию вашего организма, вероятно, связана с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка - это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить переваривание углеводов, что снижает выброс инсулина и снижает скачки сахара в крови.
Самый полезный ржаной хлеб изготавливается из 100% цельнозерновой ржаной муки, а также из других видов муки из пророщенных зерен. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и более полезна, чем непроращенная рожь.
Один ломтик (28 грамм) пророщенного ржаного хлеба обеспечивает:
- Калорийность: 60
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Резюме: Пророщенный ржаной хлеб богат растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание углеводов и снизить инсулиновую реакцию организма.
7. Полезный безглютеновый хлеб.
Хлеб без глютена изготавливается без глютеновых зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.
Это безопасные варианты для людей, которым нужно избегать глютена, например, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.
Хотя точные ингредиенты хлебобулочных изделий без глютена зависят от типа, они обычно изготавливаются из смеси муки без глютена, такой как коричневый рис, миндаль, кокосовая, тапиока, картофельная или кукурузная мука.
Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее для здоровья, чем хлеб, содержащий глютен. Однако большинство безглютеновых сортов готовится из очищенной муки и с высоким содержанием добавленных сахаров, а также других ненужных добавок.
Однако те, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, такие как Barely Bread, как правило, содержат меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем буханки из пшеницы или других зерен.
Более высокое содержание клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам насытиться больше, чем другие виды хлеба, при этом в них будет меньше калорий и крахмала.
Один ломтик (36 граммов) 100% беззернового хлеба Barely Bread дает вам:
- Калорийность: 90
- Белок: 3 грамма
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 5 г
Резюме: Некоторые виды хлеба без глютена содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных подсластителей, поэтому обязательно выбирайте те, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.
Как выбрать полезный хлеб
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите бренды, в которых есть:
- 100% цельнозерновая мука или мука из проростков, указанная в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
- 3-5 граммов клетчатки и 3-6 граммов белка на ломтик
- Без добавления подсластителей
Один из лучших способов убедиться, что вы выбрали здоровый хлеб, - это приготовить его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны в Интернете, чтобы удовлетворить практически любые диетические потребности.
Имейте в виду, что хотя хлеб в этом списке полезнее, чем другие сорта, хлеб, как правило, не так питателен, как другие цельные продукты.
Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты, не измельченные в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.
Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Избыточное потребление этих ингредиентов связано с хроническим воспалением, которое может привести к заболеваниям, включая болезни сердца.
Кроме того, некоторым людям может потребоваться снизить потребление углеводов и, таким образом, ограничить потребление хлеба, например, людям с диабетом 2 типа или преддиабетом, а также тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
Тем не менее, хлеб можно употреблять в умеренных количествах - как часть сбалансированной диеты, включающей множество других питательных продуктов.
Резюме: Выбирая полезный хлеб, ищите хлеб из 100% цельнозерновой или пророщенной муки, без добавления сахара и растительных масел.
Суть
Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать полезный хлеб, ищите сорта, сделанные из 100% цельнозерновой и / или муки из пророщенных зерен. Убедитесь, что в вашем хлебе нет подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов: хлеб на закваске, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.
