Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Питательные перекусы в течение рабочего дня помогут вам оставаться бодрым и продуктивным.
Тем не менее, придумывать идеи для легких закусок, которые можно было бы легко приготовить, здоровыми и портативными, может быть сложно.
Вот 33 простых и полезных перекуса для работы.
1. Орехи и сухофрукты.
Орехи и сухофрукты - это здоровая и нескоропортящаяся смесь для закусок.
Эта комбинация начинок имеет хороший баланс всех трех макроэлементов, полезных жиров и белков из орехов и углеводов из сухофруктов. Более того, оба продукта богаты клетчаткой, которая поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
2. Болгарский перец и гуакамоле.
Гуакамоле - это восхитительный соус, который обычно готовят из авокадо, лайма, лука и кинзы. Он отлично сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.
Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было доказано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца.
3. Пирожные из коричневого риса и авокадо.
Пирожные из коричневого риса - отличная, стабильная при хранении закуска для офиса. Один пирог из коричневого риса (19 граммов) содержит 14 граммов углеводов и 4% дневной нормы клетчатки всего на 60 калорий.
Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Нарезка фруктового пюре на рисовый пирог или его намазывание - это очень вкусная закуска.
Обязательно ищите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.
4. Жареный нут.
Жареный нут - это нескоропортящийся перекус, который богат белком, клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами.
В 1/2 стакана (125 граммов) нута содержится 5 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому их белок считается более качественным, чем у других бобовых.
Исследования показали, что употребление в пищу бобовых с высококачественным белком может помочь улучшить чувство сытости и помочь похудеть.
Чтобы приготовить жареный нут, слейте воду из банки и обсушите. Бросьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору и запекайте на выстланном противне при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение 40 минут.
5. Пакеты с тунцом.
Пакеты с тунцом в вакуумной упаковке - это удобная закуска, которую не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.
Тунец богат сытным белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалениями и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Пакеты с тунцом широко доступны в магазинах и в Интернете. Ищите сорта, которые содержат светлый тунец, в котором меньше ртути, чем в других типах.
6. Яблоки и арахисовое масло.
Ломтики яблока с натуральным арахисовым маслом станут вкусной и сытной закуской.
Арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно сытными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) на 85% состоит из воды и содержит более 4 граммов клетчатки.
7. Вяленое мясо
Вяленое мясо - это стабильная при хранении закуска с высоким содержанием белка, которая может утолить голод в течение рабочего дня.
Одна унция (28 граммов) вяленого мяса содержит 8 граммов белка и всего 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья и уровня энергии в крови.
Ищите неотвержденное вяленое мясо с низким содержанием натрия и приготовленное из небольшого количества ингредиентов. Если вы не едите красное мясо, вы также можете найти вяленое мясо из индейки, курицы и лосося.
8. Домашняя мюсли.
Гранола хорошо хранится в ящике стола, чтобы быстро перекусить.
Поскольку большинство продуктов, приобретенных в магазине, содержат большое количество добавленных сахаров и нездоровые растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше приготовить их самостоятельно.
Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на противне с подкладкой и запекайте около 40 минут на слабом огне.
Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
9. Греческий йогурт.
Простой несладкий греческий йогурт - это удобная рабочая закуска, в которой больше белка, чем в обычном йогурте.
170-граммовый контейнер простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17 грамм протеина и всего 140 калорий. Кроме того, он богат кальцием - минералом, который важен для крепких костей и зубов.
Чтобы угощение было еще более вкусным и сытным, добавьте в него полезные фрукты и орехи.
10. Эдамаме
Эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые можно готовить на пару, готовить или сушить.
Они богаты высококачественным белком растительного происхождения. Фактически, исследования показывают, что белок сои так же полезен, как и говяжий белок, и может помочь контролировать аппетит и похудеть.
11. Попкорн.
Попкорн - это питательная и сытная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушной кукурузы содержат 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов.
Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
12. Творог и фрукты
Богатый белком творог и фрукты - это полезная закуска, идеально подходящая для работы. В нем мало калорий, но много питательных веществ. В 1/2 стакана (113 граммов) нежирного творога содержится 12 граммов белка и 10% дневной нормы кальция (всего 80 калорий).
Вы можете принести порционные порции творога и посыпать его фруктами, например, нарезанными ягодами, и полезным источником жира, например, тыквенными семечками.
13. Запеченные овощные чипсы.
Запеченные или обезвоженные овощные чипсы - полезная закуска, которую можно долго хранить. Однако некоторые сорта, купленные в магазине, изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.
Приготовление собственных овощных чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.
Нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, кабачки или редис тонкими ломтиками и смажьте их небольшим количеством оливкового масла. Выпекайте на противне с подкладкой при температуре 225 ℉ (110 ℃) примерно 2 часа.
14. Муравьи на бревне.
Муравьи на бревне - это полезная закуска из палочек сельдерея, арахисового масла и изюма. Они содержат полезные жиры, белки, а также медленно сжигаемые углеводы и клетчатку, которые могут обеспечить заряд энергии на ваш рабочий день.
Более того, сельдерей в основном состоит из воды, что делает его особенно сытным для низкокалорийной пищи.
15. Самодельные энергетические шары.
Энергетические шарики обычно изготавливаются из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сухофрукты и кокос.
В зависимости от ингредиентов они содержат большое количество клетчатки, полезных жиров, белков, а также некоторых витаминов и минералов.
Чтобы сделать свой собственный, смешайте 1 стакан (80 граммов) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 граммов) арахисового масла, 2 столовых ложки (14 граммов) молотых семян льна, 1/4 стакана (85 граммов) меда, и 1/4 стакана (45 граммов) темного шоколада.
Скатайте смесь ложками в маленькие шарики и наслаждайтесь ими в течение всего рабочего дня.
Вы можете найти множество других рецептов энергетических шаров в Интернете или в специализированных книгах.
16. Овсяные пакеты.
Хранение простых несладких овсяных хлопьев под рукой на работе - отличный способ приготовить здоровые закуски.
Обычная овсянка богата бодрящими углеводами и растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
17. Морковь и хумус
Хумус - это восхитительное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.
Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А в вашем организме.
Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может помочь повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз.
18. Орехи в темном шоколаде.
Орехи в темном шоколаде - это питательное и сладкое лакомство, которым можно наслаждаться в офисе.
В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и связаны с различными хроническими заболеваниями.
Кроме того, орехи содержат белок и полезные жиры, которые помогают насытиться.
Ищите бренды, которые не содержат добавленных сахаров, и используйте темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, поскольку в нем больше антиоксидантов, чем в других разновидностях.
19. Разогреваемые яичные кексы.
Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, - это здоровая еда, которую можно брать с собой в дорогу.
Яйца богаты высококачественным белком и множеством витаминов и минералов. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% дневной нормы холина, важного питательного вещества для вашего мозга.
Чтобы приготовить яичные кексы, смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные маслом формы для кексов и выпекайте при температуре 375 ℉ (190 ℃) в течение 15–20 минут.
Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.
20. Клементины и миндаль.
Клементины и миндаль - два полезных продукта, которые вы можете легко съесть на работе в качестве полдника.
Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые помогают сохранять сытость дольше, чем один клементин.
Более того, 1 клементин (74 грамма) содержит около 60% дневной нормы витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета.
21. Струнный сыр
Стручковый сыр - это удобная закуска, полная полезных питательных веществ.
Одна нить сыра (28 граммов) содержит 80 калорий, 6 граммов белка и 15% дневной нормы кальция. Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам насытиться, снизить общее потребление калорий и помочь похудеть.
22. Кешью со специями.
Кешью со специями - очень питательная закуска. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы. Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые жизненно важны для правильной работы глаз.
Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).
Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте сырые кешью с оливковым маслом, тмином, порошком чили и имбирем. Выложите их на противень и запекайте в духовке при температуре 325 ℉ (165 ℃) в течение 12–15 минут.
Вы также можете купить кешью со специями в магазинах и в Интернете. Только не забудьте выбрать сорт, в котором используется минимальное количество натуральных ингредиентов.
23. Рулетики из индейки и сыра
Рулетики из индейки и сыра - удобные закуски с высоким содержанием белка.
Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина B6, питательного вещества, необходимого для производства энергии. Кроме того, сыр богат важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.
24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах.
Копченый лосось - это очень питательная закуска, богатая белком и жирными кислотами омега-3, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания и депрессия.
Сочетайте копченый лосось со 100% цельнозерновыми крекерами или крекерами из коричневого риса, чтобы получить полезную и сытную рабочую закуску.
25. Закуски из морских водорослей.
Закуски из морских водорослей - это хрустящие квадраты, нарезанные из листов морских водорослей, высушенных и приправленных солью.
В них мало калорий и очень много йода - минерала, важного для здоровья щитовидной железы.
Закуски из морских водорослей можно купить на месте или в Интернете. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.
26. Авокадо на тосте на закваске.
Авокадо на тостах на закваске - это полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные свойствам пре- и пробиотиков.
Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики - полезные для здоровья кишечные бактерии. Они работают вместе, чтобы способствовать оптимальному здоровью кишечника и пищеварения.
Добавление авокадо в тосты на закваске дает дополнительную клетчатку и полезные жиры, что делает закуску более сытной.
27. Яйца, сваренные вкрутую.
Вареные вкрутую яйца - одна из самых удобных и питательных закусок.
Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех необходимых вам питательных веществ. Одно большое яйцо (50 граммов) содержит более 6 граммов белка, помимо железа, кальция, холина и витаминов A, B6, B12 и D, среди других питательных веществ.
28. Бри и виноград
Сыр Бри и виноград - это вкусная закуска, которую легко приготовить.
Виноград богат клетчаткой, калием и витамином B6, а бри богат белком, жирами и витаминами A и B12. Их совместное употребление обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, который поможет вам почувствовать себя бодрым и сытым.
29. Жареные тыквенные семечки.
Жареные тыквенные семечки - это портативная и долговечная закуска, которую можно держать на столе.
Всего в 1/4 стакана (30 граммов) тыквенных семечек содержится 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% дневной нормы железа и 14 граммов начального жира, большая часть которого состоит из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Они также особенно богаты иммуностимулирующим минералом цинком.
Чтобы приготовить жареные тыквенные семечки, смешайте сырые семечки с оливковым маслом и морской солью. Выложите их на противень и запекайте 45 минут при температуре 300 ℉ (150 ℃).
30. Замороженная кора йогурта.
Кора замороженного йогурта - это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые вы можете хранить в рабочей морозильной камере.
Он богат белком, клетчаткой, кальцием и рядом других питательных веществ. Кроме того, в отличие от магазинного замороженного йогурта или мороженого, кора домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров.
Чтобы приготовить это вкусное лакомство, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и разложите его на противне, застеленном воском или пергаментной бумагой. Перенесите в морозильную камеру на 30 минут или пока она не остынет и не разломится на части.
31. Зеленые смузи
Использование зеленых смузи в работе - это простой способ насладиться питательной закуской в дороге.
Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, ложки орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока. Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, что делает ваш смузи сытным удовольствием.
32. Пудинг с чиа
Пудинг с чиа обычно готовят из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.
Семена чиа невероятно питательны и богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, железом и кальцием. Фактически, 2 столовые ложки (35 граммов) семян чиа обеспечивают более 16% дневной нормы кальция и 32% дневной нормы клетчатки.
Некоторые исследования на людях показывают, что добавление семян чиа к завтраку может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий, что может помочь похудеть.
Чтобы приготовить пудинг с чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 граммов) семян чиа с 1 стаканом (240 мл) молока в стеклянной банке. Добавьте нарезанные фрукты, семена тыквы, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Оставьте его на ночь в холодильнике и возьмите утром по дороге на работу.
Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или в Интернете.
33. Домашние протеиновые батончики.
Приобретенные в магазине протеиновые батончики часто содержат добавленный сахар, хотя доступны и полезные варианты с ограниченным количеством ингредиентов.
Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его самостоятельно, используя такие полезные ингредиенты, как семена, орехи, ореховое масло, кокос и сухофрукты.
Добавьте натуральную сладость кленовым сиропом или медом.
Вы можете найти бесчисленное количество рецептов в Интернете и в специализированных кулинарных книгах.
Суть
Наличие здоровых закусок на работе - отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.
Полезные закуски в этом списке легко приготовить, они портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.
С такими вкусными блюдами вы легко сможете придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.
