Слишком много или слишком мало железа в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждение сердца.
Естественно, вы можете задаться вопросом, сколько железа - это идеальное количество. Вот где это немного сложно.
Хотя общие рекомендации предлагают некоторые рекомендации, ваши конкретные потребности в железе зависят от многих факторов, включая возраст, пол и диету.
В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, что вы не получаете нужное количество.
Железо - что это такое и почему оно важно?
Железо - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода. Он связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает переносить эритроциты из легких в другие ткани вашего тела.
Железо естественно доступно в продуктах, которые вы едите, и есть два основных типа железа - гемовое и негемовое.
Термин «гем» происходит от греческого слова, которое переводится как «кровь». Этот тип железа поступает из животного белка, такого как птица, рыба и говядина.
С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, включая бобовые, листовую зелень и орехи.
Гемовое железо легче всего усваивается организмом, и его биодоступность составляет 14–18% при смешанных диетах. Негемовое железо, источник железа в вегетарианской диете, имеет биодоступность 5–12%.
резюмеЖелезо - важное питательное вещество. В рационе человека содержится два типа железа: гемовое железо поступает из животного белка, а негемовое железо - из растений. Ваше тело может легче усваивать гемовое железо.
Пол и возраст влияют на ваши потребности
Потребности в железе различаются в зависимости от пола и возраста.
Младенцы и дети (до 13 лет)
Потребности мальчиков и девочек в железе с младенчества и до позднего детства идентичны. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет.
Новорожденным детям нужно наименьшее количество железа из своего рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного кровью матери в утробе матери.
Адекватное потребление (AI) для младенцев от рождения до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. AI - это просто среднее значение того, что обычно потребляется здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или из смеси.
Младенцы, которые проводили меньше времени в утробе матери, например недоношенные, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные. То же самое и с младенцами с низкой массой тела при рождении.
Однако ИИ для недоношенных детей и детей с низкой массой тела при рождении не установлены. В таких случаях лучше всего поговорить со своим лечащим врачом о потребностях вашего ребенка в железе.
Во вторые 6 месяцев жизни младенцы от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа, в дозе 11 мг в день, в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA).
Это связано с их быстро развивающимся мозгом и потребностями в кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.
По мере того, как ребенок становится малышом или в возрасте от 1 до 3 лет, потребность вашего ребенка в железе составляет 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны получать 10 мг железа из своего рациона каждый день.
В более позднем детстве, от 9 до 13 лет, детям необходимо 8 мг диетического железа в день.
Подростки (14–18 лет)
В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая суточная норма потребления железа для мальчиков составляет 11 мг. Это помогает поддерживать всплески роста, характерные для этого возраста.
Девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, чем мальчики их возраста - 15 мг в день. Это связано с тем, что им необходимо не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа во время менструации.
Взрослые мужчины
Значительный физический рост и рост мозга замедлились к 19 годам. Таким образом, потребности мужчин в железе стабилизируются в зрелом возрасте.
Будь то 19 или 99 лет, взрослым мужчинам моложе и старше требуется 8 мг в день для поддержания здоровья.
Высокоактивным мужчинам, например спортсменам на выносливость, может потребоваться больше, чем это количество, поскольку ваше тело теряет железо через пот.
Взрослые женщины
Типичный взрослый человек - мужчина или женщина - хранит в организме от 1 до 3 граммов железа. Одновременно с этим ежедневно теряется около 1 мг из-за шелушения кожи и слизистых оболочек, таких как слизистая оболочка кишечника.
Женщинам, у которых менструация, требуется больше железа. Это потому, что кровь содержит около 70% железа вашего тела. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг в день, так как кровь проливается из слизистой оболочки матки.
В возрасте от 19 до 50 лет женщинам требуется 18 мг железа в день. У спортсменок выше потребность в количестве железа, теряемого из-за потоотделения.
Пожилым женщинам от 51 года и старше требуется 8 мг железа в день. Этим объясняется наступление менопаузы, которая отмечается окончанием менструации.
Трансгендерные подростки и взрослые
Хотя официальных рекомендаций нет, взрослым трансгендерным мужчинам, перешедшим с медицинской точки зрения, часто советуют придерживаться рекомендации по 8 мг железа в день для цисгендерных мужчин после прекращения менструации.
Взрослые трансгендерные женщины, перешедшие с медицинской точки зрения, также должны получать 8 мг в день.
Если вы не принимали гормоны или не прошли другие этапы медицинского перехода, ваши потребности в железе могут измениться.
Точно так же потребности в железе подростков-трансгендеров - как тех, кто перешел по состоянию здоровья, так и тех, кто еще не сделал этого, - могут отличаться от потребностей взрослых.
Поэтому, если вы трансгендер, лучше всего обсудить свои потребности в железе со своим врачом. Они могут помочь определить правильную дозировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Потребность в железе во время беременности и кормления грудью
Во время беременности ваше железо необходимо увеличить до 27 мг, чтобы удовлетворить потребности плода.
Если вы кормите грудью преимущественно грудью, вам необходимо снизить уровень железа по сравнению с уровнем, необходимым во время беременности. В этих условиях женщинам требуется 9–10 мг железа, в зависимости от их возраста. Эти уровни соответствуют потребностям как женщины, так и ребенка.
В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может препятствовать менструации. Таким образом, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации.
Обзор потребностей в железе
Вот визуальная сводка суточных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста:
резюмеПотребности в железе зависят от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки нуждаются в большом количестве железа. Потребности взрослых мужчин более стабильны, тогда как потребности женщин колеблются в зависимости от возраста, а также от того, беременны они или кормят грудью.
Получение нужной суммы
Интересно, что способ, которым ваше тело усваивает железо, уникален, поскольку оно не выделяет этот минерал, а вместо этого перерабатывает и сохраняет его.
Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может быть проблемой.
Слишком много железа
Железо сосредоточено в крови человека. Из-за этого люди, которые получают регулярные переливания крови, например, при лечении рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа.
Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит из-за того, что ваше тело не может избавиться от запасов железа, пока оно не пополнится в результате переливания крови.
Хотя железо необходимо, слишком большое его количество может быть токсичным и повредить вашу печень, сердце и другие жизненно важные органы.
Однако перегрузка железом не вызывает беспокойства, если ваше железо поступает только из диеты - если только у вас нет такого состояния, как гемохроматоз, который вызывает повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.
Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) - максимальное количество, которое вы можете безопасно потреблять, - составляет 40–45 мг железа в день, в зависимости от вашего пола и возраста.
Недостаточно железа
Беременные женщины, младенцы, спортсмены на выносливость и девочки-подростки подвержены наибольшему риску дефицита железа.
Младенцы, не получающие достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, испытывать недостаток аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.
Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания, непродолжительности внимания и негативным последствиям для успеваемости детей.
Недостаток железа также может вызвать железодефицитную анемию, самый распространенный дефицит питания в мире.
Если вы страдаете этим заболеванием, вашему организму не хватает железа для образования новых красных кровяных телец. Обычно это вызвано либо дефицитом железа в диете, либо хронической кровопотерей.
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Если вы не получаете достаточно железа, вы можете почувствовать слабость, усталость и легко ушибиться. Вы можете быть бледными, беспокоиться, иметь холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальную тягу, такую как желание есть почву - состояние, известное как пика.
С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко заболеете, возможно, вы получаете слишком много железа. Вы особенно подвержены риску, если регулярно получаете переливание крови.
Если вас беспокоит, что вы получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим врачом.
резюмеПолучение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, регулярно получающих переливание крови, и может привести к отравлению. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
Другие обстоятельства, влияющие на потребность в железе
На ваши потребности в железе могут повлиять другие обстоятельства, например диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.
Диетические ограничения
В то время как западная диета обычно содержит 7 мг железа на каждые 1000 калорий, организм усваивает только 1-2 мг железа.
Людям, которые придерживаются веганской диеты, требуется в 1,8 раза больше дневной нормы по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так легко доступно вашему организму, как гемовое железо.
Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, регулярно употребляющей животный белок, может потребоваться 18 мг железа в день. Если вместо этого она будет придерживаться веганской диеты, ей потребуется около 32 мг.
Некоторые лекарства
Некоторые лекарства могут истощать железо или взаимодействовать с ним. Это может изменить ваши потребности в железе.
Например, добавки железа снижают эффективность леводопы, распространенного лекарства для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба.
Ингибиторы протонной помпы, например те, которые используются для лечения желудочного рефлюкса, отрицательно влияют на всасывание железа. Последовательный прием их в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе.
Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом, чтобы определить оптимальные потребности в железе.
Текущие состояния здоровья
Определенные состояния здоровья могут повлиять на ваши потребности в железе.
Например, если вы испытываете желудочно-кишечное кровотечение из-за язвы или рака, дополнительная кровопотеря может означать, что вам нужно дополнительное количество железа. Регулярный диализ почек также увеличивает потребность в железе.
Более того, дефицит витамина А может повлиять на вашу способность эффективно усваивать железо. Это может увеличить потребность в железе.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества железа из своего рациона.
резюмеЛекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут повлиять на то, сколько железа вы должны получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны ежедневно получать железо в 1,8 раза больше рекомендуемой суточной нормы.
Как получить достаточно железа в рационе
Гемовое железо - самый богатый и наиболее эффективно усваиваемый тип. Больше всего он содержится в моллюсках, мясных субпродуктах, птице и яйцах.
Богатые вегетарианские источники железа включают нут, киноа, семена, бобы, обогащенные злаки и листовую зелень.
Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа - 19% от дневной нормы на порцию в 1 унцию (28 грамм).
Имейте в виду, что RDA относятся к полу и возрастным группам, тогда как на этикетках продуктов обычно упоминается DV. DV - это фиксированное число, не зависящее от пола и возраста. Установленная DV для железа для разных полов и возрастов составляет 18 мг.
Более того, важно то, что вы едите вместе с продуктами, богатыми железом. Сочетание продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, увеличивает усвоение железа.
Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение организмом железа, содержащегося в яйцах.
И наоборот, добавление к продуктам с высоким содержанием железа продуктов, богатых кальцием, таких как молоко с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше всего есть продукты, богатые кальцием, в отдельное время.
Добавки
Если вы считаете, что вам необходимо дополнить свой рацион, коммерческие добавки с железом доставляют железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.
Они содержат разное количество элементарного железа. Элементарное железо означает количество железа в добавке, которое может усвоить ваш организм. Фумарат железа обеспечивает больше всего - 33%, а глюконат железа - меньше всего - 12%.
Прием добавок железа может вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому по возможности лучше получать железо из продуктов.
Обычно детям и младенцам рекомендуется не употреблять добавки железа, а получать железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился преждевременно или с низкой массой тела, поговорите со своим врачом о его потребностях в железе.
Мультивитамины обычно содержат 18 мг железа, или 100% дневной нормы. Добавки, содержащие только железо, могут составлять около 360% дневной нормы. Ежедневное употребление более 45 мг железа связано с кишечным расстройством и запорами у взрослых.
резюмеРегулярное употребление в пищу продуктов, богатых железом, помогает поддерживать здоровый уровень железа, а сочетание их с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.
Суть
Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста, а также от того, беременны они или кормят грудью.
На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как диетические ограничения, текущие проблемы со здоровьем и то, принимаете ли вы определенные лекарства.
Гемовое железо легче всего усваивается организмом и поступает из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает вашему организму лучше усваивать его.
Имейте в виду, что если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно потреблять больше железа в целом.
Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, а недостаток - к железодефицитной анемии.
Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, сколько железа вы получаете.
.jpg)
-get-some-sleep.jpg)