Обзор
Ожирение - это распространенная проблема со здоровьем, которая определяется высоким процентом жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше является индикатором ожирения.
За последние несколько десятилетий ожирение стало серьезной проблемой для здоровья. Фактически, сейчас это считается эпидемией в Соединенных Штатах.
Согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 93,3 миллиона взрослых (39,8 процента) и 13,7 миллиона детей и подростков (18,5 процента) в Соединенных Штатах страдают ожирением.
Несмотря на рост процентных ставок, существует множество способов предотвратить ожирение как у детей, так и у взрослых. Здесь мы исследуем оба аспекта, а также то, как далеко мы продвинулись в предотвращении ожирения.
Профилактика ожирения у детей
Профилактика ожирения начинается в молодом возрасте. Важно помочь молодым людям поддерживать здоровый вес, не зацикливаясь на весах.
По возможности кормите грудью младенцев
Один анализ 25 исследований, проведенный в 2014 году, показал, что грудное вскармливание снижает риск детского ожирения. Однако, когда дело доходит до роли грудного вскармливания в профилактике ожирения, исследования неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.
Кормите растущих детей подходящими размерами порций
Американская академия педиатрии объясняет, что малышам не нужно много еды. В возрасте от 1 до 3 лет каждый дюйм роста должен составлять примерно 40 калорий, поступающих с пищей.
Поощряйте детей старшего возраста узнать, как выглядят разные размеры порций.
Наладьте ранние отношения со здоровой пищей
Поощряйте ребенка пробовать различные фрукты, овощи и белки с раннего возраста. По мере взросления они с большей вероятностью будут включать эти полезные продукты в свой собственный рацион.
Ешьте здоровую пищу всей семьей
Изменение пищевых привычек в семье позволяет детям с раннего возраста начать здоровое питание. Это поможет им продолжать придерживаться правильных пищевых привычек по мере взросления.
Поощряйте есть медленно и только тогда, когда вы голодны
Если вы едите, когда не голодны, может произойти переедание. Этот избыток топлива в конечном итоге откладывается в виде жира в организме и может привести к ожирению. Поощряйте ребенка есть только тогда, когда он голоден, и жевайте медленнее для лучшего пищеварения.
Ограничьте употребление нездоровой пищи в семье
Если вы приносите в дом нездоровую пищу, ваш ребенок может ее есть с большей вероятностью. Постарайтесь заполнить холодильник и кладовую полезными продуктами, а вместо этого разрешите менее полезные закуски в качестве редкого «угощения».
Включите веселую и захватывающую физическую активность
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует детям и подросткам заниматься физической активностью не менее 60 минут в день. Веселая физическая активность включает игры, спорт, занятия в тренажерном зале или даже работу по дому.
Ограничьте время, проводимое вашим ребенком перед экраном
Чем больше времени вы проводите перед экраном, тем меньше времени уделяйте физической активности и хорошему сну. Поскольку упражнения и сон играют важную роль в поддержании здорового веса, важно поощрять их за компьютером или телевизором.
Убедитесь, что все высыпаются
Исследования показывают, что и дети, и взрослые, которые недосыпают, могут в конечном итоге весить больше. Привычки здорового сна от Национального фонда сна включают режим сна, ритуал перед сном, а также удобную подушку и матрас.
Знайте, что ест ваш ребенок вне дома
Будь то в школе, с друзьями или когда они сидят с детьми, у детей есть множество возможностей есть нездоровую пищу вне дома. Вы не всегда можете следить за тем, что они едят, но вопросы могут помочь.
Профилактика ожирения у взрослых
Многие из этих советов по предотвращению ожирения одинаковы для похудания или поддержания здорового веса. Суть в том, что здоровое питание и повышенная физическая активность могут помочь предотвратить ожирение.
Употребляйте меньше «плохих» жиров и больше «хороших» жиров.
Вопреки распространенному в 90-х годах повальному увлечению диетами с низким содержанием жиров, не все жиры вредны. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что потребление здоровых пищевых жиров, таких как полиненасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина и снизить риск ожирения.
Употребляйте меньше обработанных и сладких продуктов
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление обработанных и ультра-обработанных пищевых продуктов связано с более высоким риском ожирения. Многие обработанные продукты содержат большое количество жиров, соли и сахара, что может способствовать перееданию.
Ешьте больше порций овощей и фруктов
Ежедневная рекомендация по употреблению фруктов и овощей - от пяти до девяти порций в день для взрослых. Заполнение тарелки овощами и фруктами поможет сохранить разумное количество калорий и снизить риск переедания.
Ешьте много пищевых волокон
Исследования продолжают показывать, что пищевые волокна играют роль в поддержании веса. Одно исследование 2012 года показало, что люди, которые принимали комплексные добавки с клетчаткой три раза в день в течение 12 недель, теряли до 5 процентов своего веса.
Сосредоточьтесь на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, используемая для измерения того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Упор на продукты с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови может помочь в контроле веса.
Вовлеките семью в свое путешествие
Социальная поддержка предназначена не только для детей и подростков, но и для взрослых важно чувствовать поддержку. Готовите ли вы с семьей или гуляете с друзьями, вовлечение людей может способствовать здоровому образу жизни.
Регулярно занимайтесь аэробикой
Включение регулярной физической активности в свой график, помимо других преимуществ, важно для поддержания или похудения. CDC рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Включите режим силовых тренировок
Силовые тренировки так же важны для поддержания веса, как и аэробная активность. В дополнение к еженедельной аэробной активности ВОЗ рекомендует силовые тренировки, которые задействуют все ваши основные мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.
Сосредоточьтесь на снижении ежедневного стресса
Стресс может иметь множество последствий для тела и разума. Исследование, проведенное в 2012 году, предполагает, что стресс может вызвать реакцию мозга, которая изменяет режим питания и приводит к тяге к высококалорийной пище. Употребление слишком большого количества высококалорийной пищи может способствовать развитию ожирения.
Узнайте, как составлять бюджет и готовить еду
Когда у вас есть план, гораздо проще купить здоровую пищу в продуктовом магазине. Составление бюджета на питание и списка для походов по магазинам поможет избежать соблазна нездоровой пищи. Кроме того, приготовление пищи может позволить вам иметь готовую здоровую пищу.
Почему профилактика важна?
Предотвращение ожирения играет важную роль в поддержании хорошего здоровья. Ожирение связано с длинным списком хронических заболеваний, многие из которых со временем становится все труднее лечить. Эти условия включают:
- метаболический синдром
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина
- сердечное заболевание
- Инсульт
- апноэ во сне
- заболевание желчного пузыря
- проблемы с сексуальным здоровьем
- неалкогольная жировая болезнь печени
- остеоартроз
- состояния психического здоровья
Сосредоточившись на профилактике ожирения и изменении образа жизни, можно замедлить или предотвратить развитие этих заболеваний.
Достигли ли мы прогресса?
Хотя исследования по стратегиям профилактики ожирения ограничены в Соединенных Штатах, международные исследования смогли предложить некоторые ответы.
В исследовании 2012 года, проведенном в Австралии, изучалась роль медсестер на дому в этой стране в управлении весом детей до 2 лет. Медсестры посещали младенцев в общей сложности восемь раз после рождения и призывали матерей применять здоровые методы лечения. Исследователи обнаружили, что средний ИМТ у детей в этой группе был значительно ниже, чем у детей контрольной группы (дети, которые не посещали медсестру восемь раз).
Однако в ходе исследования, проведенного в 2018 году в Швеции, изучалась эффективность приложения для смартфона в обучении детей здоровому питанию и физической активности. Через год исследователи не обнаружили значительных различий в ИМТ и других показателях здоровья между двумя группами.
В обзоре 2008 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, были рассмотрены 19 различных школьных исследований, чтобы определить, какие методы могут быть эффективными для лечения ожирения. Исследователи обнаружили, что и диетические изменения, и сокращение времени просмотра телевизора привели к значительной потере веса. Они также обнаружили, что поддержка семьи помогла детям похудеть.
Профилактика ожирения у взрослых предполагает регулярную физическую активность, снижение потребления насыщенных жиров, снижение потребления сахара и увеличение потребления фруктов и овощей. Кроме того, участие семьи и медицинского работника может помочь поддерживать здоровый вес.
В одном обзоре подходов к общественному здравоохранению, проведенном в 2010 г., было обнаружено, что существуют различные способы воздействия на государственную политику с целью поощрения методов профилактики ожирения: изменение пищевой среды, создание основанных на политике изменений в школах, поддержка лекарств и других медицинских стратегий - все это потенциальные способы предотвращения ожирения. .
Однако только некоторые из этих методов доказали свою эффективность, и существуют препятствия для использования этих методов.
Последние мысли
Здоровый вес важен для поддержания хорошего здоровья. Принятие мер по предотвращению ожирения в повседневной жизни - хороший первый шаг. Даже небольшие изменения, такие как употребление большего количества овощей и посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, могут помочь предотвратить ожирение.
Если вы заинтересованы в более индивидуальном подходе к своей диете, диетолог или диетолог может предоставить вам необходимые инструменты для начала.
Кроме того, встреча с личным тренером или инструктором по фитнесу может помочь вам найти физические упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела.
