Наконец-то у вас есть несколько минут для тишины, и вы сразу же начинаете задаваться вопросом, не забыли ли вы отправить письмо с благодарностью или переоценили свои шансы на получение повышения.
Звучит знакомо? Беспокойство и чрезмерные размышления являются частью человеческого опыта, но если их не остановить, они могут сказаться на вашем благополучии. Согласно исследованию 2013 года, зацикливание на одних и тех же мыслях может даже увеличить риск определенных психических заболеваний.
Итак, что делать чрезмерно думающему человеку? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.
Сделайте шаг назад и посмотрите, как вы отвечаете
То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может держать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно думаете о чем-то, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или чувство вины? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?
Самосознание - ключ к изменению вашего мышления.
Найдите отвлечение
Избавьтесь от чрезмерного обдумывания, занимаясь делом, которое вам нравится.
У всех это выглядит по-разному, но идеи включают в себя:
- изучение некоторых новых кухонных навыков, взявшись за новый рецепт
- иду на свой любимый тренировочный класс
- занялся новым хобби, например, рисованием
- волонтерство в местной организации
Может быть трудно начать что-то новое, когда вас одолевают мысли. Если вам сложно отвлечься, попробуйте выделить небольшой отрезок времени, скажем, 30 минут, через день. Используйте это время, чтобы либо изучить возможные отвлекающие факторы, либо попробовать уже существующие.
Сделай глубокий вдох
Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что ворочаетесь мыслями, закройте глаза и глубоко вдохните.
Попытайся
Вот хорошее стартовое упражнение, которое поможет вам расслабиться перед дыханием:
- Найдите удобное место, чтобы сесть и расслабить шею и плечи.
- Положите одну руку на сердце, а другую - на живот.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на движения груди и живота при дыхании.
Попробуйте выполнять это упражнение три раза в день по 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают скачущие мысли.
Медитировать
Регулярная практика медитации - это подтвержденный доказательствами способ очистить свой разум от нервной болтовни, обратив внимание внутрь себя.
Не знаете, как начать? В этом практическом руководстве есть все, что вам нужно знать. Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.
Посмотрите на картину в целом
Как все проблемы, которые крутятся у вас в голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кому-то дело до того, что вы купили тарелку с фруктами на обед вместо того, чтобы испекать пирог с нуля?
Не позволяйте мелким проблемам превращаться в серьезные препятствия.
Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого
Попытка облегчить кому-то нагрузку может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе. Подумайте, как вы можете помочь кому-то, кто переживает трудное время.
Вашему другу, находящемуся в процессе развода, нужно несколько часов по уходу за ребенком? Можете ли вы забрать продукты для больного соседа?
Осознание того, что вы в силах сделать чей-то день лучше, поможет удержать негативные мысли. Это также дает вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном, а не на бесконечном потоке мыслей.
Распознавайте автоматическое негативное мышление
Автоматические негативные мысли (АНТ) - это резкие негативные мысли, обычно связанные со страхом или гневом, которые иногда возникают у вас в ответ на ситуацию.
Борьба с муравьями
Вы можете идентифицировать свои ANT и работать с ними, записывая свои мысли и активно работая над их изменением:
- Используйте блокнот, чтобы отслеживать ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство, ваше настроение и первую мысль, которая приходит вам в голову автоматически.
- Вникая в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
- Разбейте эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы говорите себе о ситуации.
- Найдите альтернативу своей первоначальной мысли. Например, вместо того, чтобы сразу говорить: «Это будет грандиозный провал», попробуйте что-нибудь вроде «Я искренне стараюсь изо всех сил».
Признайте свои успехи
Когда вы слишком много думаете, остановитесь и достаньте блокнот или свое любимое приложение для заметок на телефоне. Запишите пять вещей, которые произошли за последнюю неделю, и свою роль в них.
Это не обязательно должны быть огромные достижения. Может быть, вы придерживались своего бюджета на кофе на этой неделе или вычистили свою машину. Когда вы посмотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены, как эти мелочи складываются.
Если это кажется вам полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли растут по спирали.
Оставайся здесь
Не готовы к медитации? Есть много других способов обосноваться в настоящем моменте.
Будь здесь сейчас
Вот несколько идей:
- Отключите. Каждый день выключайте компьютер или телефон на определенное время и посвящайте это время одному делу.
- Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из своих любимых блюд. Постарайтесь находить радость в каждом кусочке и действительно сосредоточьтесь на том, как еда на вкус, запах и ощущения во рту.
- Выйди на улицу. Прогуляйтесь на улице, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая запахи или звуки, которые вы слышите.
Рассмотрите другие точки зрения
Иногда, чтобы успокоить свои мысли, нужно выйти за рамки привычной точки зрения. То, как вы видите мир, формируется вашим жизненным опытом, ценностями и предположениями. Представление вещей с другой точки зрения может помочь вам справиться с некоторым шумом.
Запишите некоторые мысли, которые крутятся у вас в голове. Попробуйте исследовать, насколько каждый из них действителен. Например, вы переживаете о предстоящей поездке, потому что просто знать это будет катастрофа. Но так ли это на самом деле? Какие доказательства у вас есть, чтобы подтвердить это?
Принимать меры
Иногда вы можете повторять одни и те же мысли неоднократно, потому что вы не предпринимаете никаких конкретных действий в определенной ситуации.
Не перестаешь думать о ком-то, кому завидуешь? Вместо того, чтобы портить вам день, позвольте своим чувствам помочь вам сделать лучший выбор.
В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите способы достижения своих целей. Это избавит вас от головы и направит вашу энергию на принятие действенных мер.
Практикуйте сострадание к себе
Зацикливание на прошлых ошибках не дает вам расслабиться. Если вы ругаете себя из-за того, что сделали на прошлой неделе, попробуйте снова сосредоточиться на сострадании к себе.
Вот несколько способов начать работу:
- Обратите внимание на стрессовую мысль.
- Обратите внимание на возникающие эмоции и телесные реакции.
- Признайте, что ваши чувства верны вам в данный момент.
- Примите подходящую для вас фразу, например: «Могу ли я принять себя таким, какой я есть?» Или «Я достаточно».
Примите свои страхи
Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Умение принимать это может иметь большое значение для обуздания чрезмерного мышления.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, и это не произойдет в одночасье. Но ищите небольшие возможности, в которых вы можете противостоять ситуациям, о которых вы часто беспокоитесь. Может быть, это противостояние властному коллеге или одиночная однодневная поездка, о которой вы мечтали.
Попросить помощи
Вам не нужно идти в одиночку. Обращение за помощью к квалифицированному терапевту может помочь вам разработать новые инструменты для проработки ваших мыслей и даже изменения вашего мышления.
Наше руководство по доступной терапии поможет вам начать работу.
Синди Ламот - независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написала для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.
.jpg)
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
