Вы проводите бесконечные ночи, глядя в потолок в постели? Не волнуйтесь, вы далеко не одиноки.
По данным Американской академии медицины сна (AASM), около 30 процентов взрослых живут с той или иной формой бессонницы. Хроническая бессонница, определяемая как бессонница, которая возникает не реже трех раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев, затрагивает около 10 процентов взрослых.
Существуют лекарства для лечения хронической бессонницы. Но эксперты по сну говорят, что форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), разработанная специально для лечения бессонницы, является более эффективным и безопасным вариантом.
Что такое КПТ-I от бессонницы?
КПТ - это форма разговорной терапии или психотерапии. В КПТ специалисты в области психического здоровья работают с вами, чтобы выявить, устранить и исправить негативное или неточное мышление и поведение. Они помогут вам придумать стратегии преодоления трудностей, чтобы вы могли более эффективно решать проблемы.
КПТ часто используется для лечения:
- депрессия
- тревожные расстройства
- опасения по поводу употребления психоактивных веществ
- семейные проблемы
- расстройства пищевого поведения
- тяжелое психическое заболевание
КПТ-I - это форма КПТ, специально разработанная для лечения бессонницы.
КПТ-I «фокусируется на негативных мыслях людей о сне, таких как невозможность спать или неспособность оптимально функционировать на следующий день из-за недостаточного сна», - сказал д-р Брайан Винд, главный клинический специалист по наркозависимости. лечебная программа JourneyPure. «КПТ заменяет их позитивными мыслями».
Когнитивная часть CBT-I включает изучение и оценку ваших мыслей, чувств и поведения во время сна. Вы научитесь переосмысливать неточные или бесполезные мысли о сне.
Поведенческая часть CBT-I направлена на устранение проблемных привычек для улучшения сна. Это включает в себя формирование здоровых привычек сна посредством:
- релаксационная тренировка
- контроль стимулов
- ограничение сна
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
CBT-I сочетает в себе проверенные методы психотерапии с установленной наукой о сне.
«Что отличает его от обычного КПТ, так это то, что мы работаем с телом и влечением ко сну. Здесь задействовано больше физиологии », - сказала Энни Миллер, LCSW, терапевт по сну в DC Metro Sleep and Psychotherapy в Чеви-Чейз, штат Мэриленд.
Согласно AASM, методы CBT-I включают следующее:
Когнитивная реструктуризация
Одно из первых действий терапевтов для лечения хронической бессонницы - это попытаться изменить представление пациентов о сне, особенно чувство вины и беспокойства по поводу того, что он не спит.
Итак, терапевт может попросить вас в течение нескольких недель вести дневник, чтобы определить, как лучше всего справиться с бессонницей.
«Люди очень расстраиваются, если бодрствуют. Чем больше они бодрствуют, тем больше у них стресса », - сказал Миллер. «Вы должны изменить свое отношение ко сну и бессоннице».
Миллер отметил, что многие люди ошибочно полагают, что, если они не спят 8 часов за ночь, они не могут полностью удовлетворить потребности своего организма.
«Обычно люди считают, что, если я не буду спать, на следующий день у меня будет беспорядок, или мое здоровье пострадает, или моя внешность пострадает», - сказал Миллер. «Мы работаем над этим - что на самом деле происходит, если вы не спите. Как только вы примете, что это нормально, если вы не спите, это очень раскрепостит ».
Контроль стимулов
По словам Миллера, люди, страдающие бессонницей, как правило, проводят больше времени в постели, беспокоясь о сне. Контроль стимулов улучшает гигиену сна, ограничивая время, проведенное в постели.
Например, вас могут попросить встать с постели, если вы обнаружите, что лежите без сна более 20 минут, а иногда и меньше.
«Если не можешь заснуть, вставай с постели», - сказал Миллер. «Вставай и найди тихое занятие». Это может быть чтение книги, работа над художественным проектом или даже просмотр телевизора.
«Что-нибудь, что можно отложить, когда захочешь спать, чтобы вернуться в постель», - сказал Миллер.
Ограничение и сжатие сна
Чем дольше мы бодрствуем, тем больше возрастает наша потребность во сне. Это известно как «влечение ко сну», - сказал Миллер.
Интенсивность сна может быть увеличена за счет кратковременного ограничения или сокращения количества времени, которое вы проводите в постели. «Это не лишение сна, а восстановление нормального режима сна», - пояснил Миллер.
Например, вас могут попросить вставать каждое утро в одно и то же время и ложиться спать в одно и то же время - или позже - каждую ночь.
«Если это позже, то ничего страшного, потому что это увеличивает интенсивность сна и помогает восстановить циркадный ритм сна», - сказал Миллер. «Чем больше вы сможете смириться с плохим ночным сном и будете знать, что усиливаете сонливость, тем легче вам будет пережить это».
Сколько времени требуется КПТ для лечения бессонницы?
По данным Американского колледжа врачей (ACP), КПТ-I обычно включает от 4 до 12 еженедельных 1-часовых сеансов с квалифицированным терапевтом по сну.
«Его можно проводить индивидуально или в качестве групповой терапии, либо посредством видео- или телефонной консультации», - сказала Саманта Миллер, доктор медицинских наук, представитель службы доверия по наркотикам. «Есть также свидетельства того, что веб-модули и использование книг по саморазвитию могут быть столь же эффективными, как КПТ с квалифицированным практикующим специалистом. Это требует обязательств и обычно выполняется в течение определенного периода времени ».
Исследования показали, что структурированное консультирование по КПТ-I может быть очень эффективным. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 41 человека с хронической бессонницей, показало, что 61 процент из тех, кто лечился КПТ-I терапевтом, через 3 месяца после лечения находились в клинической ремиссии как от бессонницы, так и от депрессии.
В рекомендациях ACP от 2016 года говорится, что КПТ-I должна быть основным средством лечения хронической бессонницы. Лекарства следует рассматривать для краткосрочного использования у людей с хронической бессонницей, когда одна CBT-I не работает.
«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы является эффективным методом лечения и может быть начата в учреждении первичной медико-санитарной помощи», - сказал в своем заявлении президент ACP Уэйн Дж. Райли, доктор медицины. «Хотя у нас недостаточно данных, чтобы напрямую сравнивать КПТ-I и медикаментозное лечение, КПТ-I, вероятно, принесет меньше вреда».
Техники расслабления
Терапевты CBT-I могут также порекомендовать различные методы релаксации для повышения эффективности терапии.
Энни Миллер советует пациентам установить период расслабления, чтобы создать буфер между занятой работой, семейным временем и временем отхода ко сну. Может быть полезна медитация, включая прогрессивную мышечную релаксацию, а также биологическую обратную связь и легкую йогу.
«Использование методов релаксации, таких как осознанность и медитация, также может дополнять КПТ как часть плана лечения. Это может включать прослушивание музыки или участие в сеансах управляемой медитации », - добавила Саманта Миллер.
Забрать
Хроническая бессонница - распространенное заболевание, которое можно эффективно лечить с помощью КПТ.
CBT-I - это специализированная версия когнитивно-поведенческой терапии, сочетающая психотерапию с методами, которые физически подготавливают ваш разум и тело ко сну.
Терапевты учат пациентов преодолевать негативные чувства по поводу бессонницы. Они также предоставляют стратегии для улучшения гигиены сна и увеличения влечения ко сну, естественного желания и потребности вашего тела во сне.
