Головная боль от недостатка сна? Вот что делать

Основы сна

Достаточное количество сна - важная часть здоровья. Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, чтобы ваш мозг и тело могли оптимально функционировать, когда вы бодрствуете. Но знаете ли вы, что хороший ночной сон помогает избавиться от головных болей?

Так говорят эксперты. Различные исследования связывают недостаток сна с двумя разными типами головных болей: мигренью и головными болями напряжения.

Мигрень против напряжения

Мигрень может вызывать сильную головную боль, иногда приводящую к отключению. Симптомы включают:

• боль обычно только на одной стороне головы
• боль, которая длится от нескольких часов до нескольких дней
• чувствительность к свету и звуку
• тошнота
• рвота

Головные боли напряжения, как правило, вызывают легкую или умеренную боль в макушке, боках и затылке и обычно не усиливаются от света или звука.

Исследования показывают, что во время сна могут возникать и другие типы головных болей, такие как кластерные, гемикрания континуума и гипнические головные боли. Но необходимы будущие исследования, чтобы понять, связаны ли они с недостатком сна, такими как мигрень и головные боли напряжения.

Связь сна и головной боли

В 2011 году исследователи из Университета штата Миссури опубликовали исследование, в котором предполагалось, что отсутствие быстрого сна (быстрого движения глаз) связано с более болезненными головными болями. Быстрый сон происходит с интервалами от 90 до 120 минут в течение ночи и получил свое название от быстрых движений глаз, которые происходят во время этой фазы сна.

Эта стадия сна также характеризуется:

• усиление сновидений
• движения тела
• более быстрое дыхание
• учащение пульса

Ученые считают, что быстрый сон необходим для хранения воспоминаний, обучения и регулирования настроения.

Исследователи этого исследования 2011 года обнаружили, что недостаток сна увеличивает выработку в организме белков, вызывающих хроническую боль. Похоже, что эти белки снижают порог боли в организме и могут вызвать сильные мигрени.

Обзор 2018 года тесно связывает недостаток сна с головными болями напряжения.

Связь сна и боли

Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна может снизить болевой порог организма.

Исследование 2015 года показало, что люди, страдающие бессонницей и другими нарушениями сна, более чувствительны к боли, чем те, кто не испытывает этих проблем.

Исследователи просили людей опустить одну руку в холодную воду и подержать в ней в течение 106 секунд. Люди с бессонницей с большей вероятностью вытащили руку из холодной воды, чем те, у кого бессонница не была. Люди с бессонницей и хронической болью казались наиболее чувствительными к холодной воде, потому что у них был самый низкий болевой порог.

Сколько нужно спать?

Бессонница может затруднить засыпание или привести к тому, что вы рано проснетесь и не сможете снова заснуть. Если вы спите менее семи часов, это считается коротким для большинства здоровых взрослых людей, которым для хорошего здоровья требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Вот сколько сна нужно человеку в каждом возрасте:

ВозрастНеобходимо часов снановорожденный до 3 месяцевС 14 до 17От 4 до 11 месяцевС 12 до 151-2 годаС 11 до 14От 3 до 5 летС 10 до 13От 6 до 13 летС 9 до 11От 14 до 17 лет8 до 10От 18 до 64 летОт 7 до 965 и более летОт 7 до 8

Другие состояния, которые могут вызвать недостаток сна, включают:

• храп
• стресс
• беспокойство
• депрессия
• апноэ во сне
• шлифование зубов
• расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
• используя неправильную подушку

Так же, как есть доказательства того, что недостаток сна может способствовать головным болям, слишком много сна также может вызывать головные боли.

Лечение головных болей

Если вы чувствуете напряжение или мигрень из-за недостатка сна, немедленное обращение за медицинской помощью может помочь уменьшить ее продолжительность и тяжесть.

Лечение головной боли напряжения

И лекарства, отпускаемые без рецепта, и лекарства, отпускаемые по рецепту, могут уменьшить дискомфорт при возникновении головной боли напряжения. К ним относятся:

• болеутоляющие, такие как аспирин (Bufferin), ибупрофен (Advil) и напроксен (Aleve), среди других
• комбинированные препараты, содержащие болеутоляющее и седативное средство, которые часто помечены на упаковке буквами «PM» или «nighttime».
• триптаны, которые отпускаются по рецепту и используются для лечения мигрени.

Чтобы предотвратить повторяющиеся головные боли напряжения, ваш врач может прописать следующее:

• трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин (элавил) и протриптилин (вивактил)
• другие антидепрессанты, такие как венлафаксин и миртазапин (Ремерон, Ремерон Солтаб)
• противосудорожные препараты, такие как топирамат (топамакс) и миорелаксанты

Лечение мигрени

Головные боли при мигрени, как правило, более серьезны, чем головные боли напряжения, поэтому лечение немного более агрессивное. Если у вас мигрень, следующие рецептурные и безрецептурные препараты могут облегчить ваши симптомы:

• Обезболивающие, такие как аспирин (буферин), ацетаминофен (тайленол), ибупрофен (адвил) и напроксен (алев), могут облегчить легкую боль при мигрени. Лекарства, специально разработанные для лечения мигрени, сочетают в себе кофеин и аспирин, такие как экседрин от мигрени, и могут быть полезны при умеренной мигрени.
• Индометацин может облегчить боль при мигрени и доступен в виде суппозиториев, которые могут быть полезны, если вас слишком тошнит, чтобы принимать пероральные препараты.
• Триптаны могут блокировать болевые пути в головном мозге. Они делают это путем связывания с рецепторами серотонина, уменьшая набухание кровеносных сосудов. Этот тип лекарств доступен в виде таблеток по рецепту, назального спрея и инъекций. Трексимет, однократная доза триптана и напроксена, очень эффективна для уменьшения симптомов мигрени у большинства людей.
• Спорынья - это лекарство, содержащее эрготамин, которое часто сочетается с кофеином. Эта комбинация облегчает боль за счет сужения кровеносных сосудов. Они эффективны при уменьшении боли при мигрени, длящейся более 48 часов, и наиболее эффективны при приеме сразу после появления симптомов. Дигидроэрготамин (Мигранал) - это лекарство от спорыньи, которое имеет меньше побочных эффектов, чем эрготамин.
• Могут помочь лекарства от тошноты, такие как хлорпромазин (торазин), метоклопрамид (реглан) и прохлорперазин (компазин).
• Опиоидные препараты, в том числе содержащие наркотики, такие как кодеин, часто используются для лечения мигренозной боли у людей, которые не могут принимать триптаны или эрготы. Эти лекарства, как правило, вызывают привыкание и не рекомендуются для длительного приема.
• Глюкокортикоиды, такие как преднизон и дексаметазон, могут облегчить боль.

Следующие лекарства могут предотвратить головную боль у людей, у которых мигрень продолжается 12 и более часов четыре или более раз в месяц:

• Бета-адреноблокаторы, которые уменьшают действие гормонов стресса на организм, могут предотвратить мигрень.
• Блокаторы кальциевых каналов, часто используемые для лечения высокого кровяного давления, могут предотвратить мигрень, вызывающую проблемы со зрением.
• Еще одно лекарство, которое часто назначают при высоком кровяном давлении, лизиноприл (Принивил, Зестрил) может уменьшить продолжительность и интенсивность мигреней.
• Трициклический антидепрессант амитриптилин может предотвратить мигрень, а другое лекарство от депрессии, называемое венлафаксином, также может снизить частоту мигрени.
• Противосудорожные препараты могут снизить частоту мигрени.
• Инъекции ботокса в области лба и шеи могут помочь в лечении хронической мигрени у взрослых. Эти инъекции, возможно, потребуется повторить через три месяца.
• Erenumab-aooe (Aimovig) блокирует активность определенного типа молекулы, вызывающей мигрень. Это лекарство можно вводить один раз в месяц, чтобы уменьшить мигрень.

Домашние средства

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с головной болью от напряжения в домашних условиях:

• Снизьте уровень стресса с помощью упражнений, методов релаксации или терапии.
• Прикладывайте к голове горячий или холодный компресс на 5-10 минут за раз. Это поможет облегчить боль.
• Попробуйте иглоукалывание или массаж.

Следующее может также помочь облегчить симптомы мигрени в домашних условиях:

• техники релаксации
• отдохните в темной, тихой комнате, когда почувствуете головную боль
• прикладывание прохладного компресса к задней части шеи и легкий массаж болезненных участков на лбу
• иглоукалывание
• когнитивно-поведенческая терапия
• добавки, включая витамин B-2, коэнзим Q10 и магний

Хорошая гигиена сна

Один из самых простых способов предотвратить головную боль - придерживаться здорового режима сна. Вот 10 советов по поддержанию хорошей гигиены сна:

1. Регулярные упражнения помогут вам хорошо выспаться. Но упражнения перед сном могут не дать вам уснуть. Постарайтесь заняться спортом хотя бы за три часа до сна.
2. Ешьте на ночь легко. Это поможет вам избежать несварения желудка или неожиданного прилива энергии, который не даст вам уснуть.
3. Спите по расписанию. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вашему организму высыпаться и просыпаться более отдохнувшим.
4. Убедитесь, что вы получаете достаточно света в течение дня. Недостаток света может вызвать более сильную усталость и нарушить цикл бодрствования и сна.
5. Избегайте стимулирующих веществ, таких как алкоголь, никотин и кофеин, за четыре-шесть часов до сна. Они могут не дать вам уснуть по ночам и испортить сон.
6. Сделайте спальню оптимальной для сна: в ней должно быть темно, прохладно (но не холодно), тихо и комфортно.
7. Уберите из спальни все, что может нарушить ваш сон или вызвать стресс перед сном. Это включает в себя электронику, такую ​​как телевизоры, рабочие материалы и компьютеры. Ограничьте свою деятельность в спальне сном и сексом.
8. Создайте распорядок дня перед сном. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и выспаться ночью. Избегайте использования электронных экранов за несколько часов до сна. Вместо этого почитайте книгу, помедитируйте или примите ванну.
9. Ложитесь спать, когда вы устали, вместо того, чтобы заставлять себя спать. Стоит подождать еще 30 минут или час, прежде чем лечь в постель, если вы еще не устали к своему обычному времени отхода ко сну. Ложиться спать и не засыпать может привести к стрессу и разочарованию.

10. Не пейте слишком много перед сном. Постарайтесь сократить потребление жидкости, чтобы вас не беспокоило желание сходить в туалет посреди ночи.

Забрать

Ученые обнаружили четкую связь между недостатком сна и мигренью и головными болями напряжения. Похоже, что недостаток сна снижает болевой порог организма, делая его более склонным к головным болям.

Однако различные лекарства, домашние процедуры и хорошая гигиена сна могут помочь предотвратить и вылечить эти головные боли. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какое лечение может быть для вас наиболее эффективным.