Массаж ног помогает снять усталость и боль в мышцах. Преимущества варьируются в зависимости от того, какое давление вы оказываете. Легкое давление может быть более расслабляющим. Сильное давление снижает напряжение и боль в мышцах.
Массаж также стимулирует вашу нервную систему и может улучшить кровообращение.
Как сделать себе массаж ног
Есть разные способы массировать ноги. Ниже описаны три различных метода, которые зависят от используемого вами движения руки.
Поглаживающее движение
- Повернув ладонь к ноге, положите слегка расставленные пальцы на лодыжку. Вы можете использовать одну руку или обе руки, расположенные друг напротив друга.
- Надавливайте пальцами, двигая рукой к бедру. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать его мышцами, не вызывая боли. Вы также можете чередовать легкое и сильное давление.
- Снова переместите пальцы к лодыжке и повторите движение по всей ноге.
- Повторите до 10 раз на каждую ногу.
подсказки
- Для большего давления используйте ладонь или пятку руки вместо пальцев.
- Вы также можете использовать это движение для верхней и нижней части стопы.
Рубящие или ударные движения
- Начиная с лодыжки, осторожно ударьте кулаком по мышцам ног. Как вариант, рубящими движениями используйте сторону мизинца руки.
- Продвигайтесь вверх по ноге, концентрируясь на болезненных или стянутых участках.
- Продолжайте поднимать ногу к бедру.
- Повторите, обходя ногу.
Кончик
- Этот метод хорошо работает для подошвы стопы, но не очень эффективен для верхней части стопы или пальцев ног.
Сжимающие и разминающие движения
- Оберните пальцы одной или обеих рук вокруг лодыжки.
- Продвигайтесь вверх по ноге, сжимая мышцы пальцами большими пальцами, чтобы оказать большее давление, если хотите.
- Продолжайте поднимать ногу к бедру.
- Повторите, обходя ногу.
Кончик
- Вы можете включить ступни, сжимая пальцы ног и сжимая ступню большим пальцем под ней и пальцами сверху.
Советы по технике массажа
- Вы можете массировать голень сидя, а затем встать, чтобы массировать верхнюю ногу, или весь массаж можно делать стоя или лежа.
- Нанесите масло или лосьон, чтобы уменьшить трение и облегчить движение рук по коже.
- Вы можете оказывать наибольшее давление с помощью локтей, большого пальца, суставов пальцев, кулака и пятки руки.
- Ваши пальцы оказывают наименьшее давление.
Как сделать массаж ног другому человеку
Любой из описанных выше видов массажа можно использовать для массажа ног другому человеку. Ниже описан более полный массаж, который можно сделать кому-то другому.
- Попросите другого человека удобно лечь на спину.
- Обеими руками возьмитесь за одну ногу, положив большие пальцы на подошву.
- Разомните и потрите подошву большими пальцами и верхнюю часть стопы пальцами, сильно надавливая.
- Поднимите ногу, начиная с икры.
- Растирайте икроножные мышцы обеими руками длинными движениями снизу вверх.
- Используйте большие пальцы, предплечье или пятку руки, чтобы усилить давление в местах, где мышца кажется напряженной или где есть узлы.
- Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх от бедра к бедру, стараясь задействовать все мышцы верхней части ноги.
- Повторите то же самое с другой ногой.
подсказки
- При необходимости нанесите масло или лосьон во время массажа.
- Еще один способ уменьшить трение - положить ткань между рукой и ногой.
- Всегда двигайте вверх по направлению к сердцу, чтобы улучшить кровообращение.
- Старайтесь держать руки в контакте с ногой человека во время массажа.
- Избегайте сильного давления на участки, где кости находятся близко к поверхности, например на колено.
Как сделать массаж ног для улучшения кровообращения
Описанный выше массаж может улучшить кровообращение. Давление от массажа может вывести застойную кровь из перегруженных участков. Затем ее заменяют свежей насыщенной кислородом кровью. Но некоторые врачи считают, что эффект невелик.
Упражнения с пассивным диапазоном движений - хороший способ улучшить кровообращение. Они больше похожи на растяжку, чем на массаж. Их можно делать в дополнение к массажу, чтобы улучшить кровообращение в нижней конечности.
подсказки
- Эти упражнения следует выполнять плавными движениями.
- Движения должно быть достаточно, чтобы почувствовать растяжение, но не боль.
Изгиб бедра
- Сядьте на стул или на пол.
- Обхватите обеими руками голень правой ноги.
- Согните и подтяните колено к груди и удерживайте 30 секунд.
- Расслабьте ногу.
- Повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
- Сядьте на стул, поставив правую ногу на пол, а левую ступню положите на другой стул или другую плоскую поверхность, при этом левая нога должна быть параллельна полу.
- Держа туловище прямо, наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части ноги.
- Не подпрыгивая, удерживайте растяжку 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение на правой ноге.
Сгибание стопы
- Сядьте и скрестите ноги так, чтобы сторона правой голени опиралась на левое бедро.
- Держите правую ногу одной рукой за пятку, а другую за верхнюю часть стопы.
- Расслабьте ступню и лодыжку.
- Руками поверните ногу по часовой стрелке 10 раз.
- Продолжайте удерживать ногу и поверните ее против часовой стрелки 10 раз.
- Согните ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд, затем согните ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Повторяйте, пока не сделаете по 10 повторений в каждом направлении.
- Поменяйте ноги и повторите с левой ногой.
Сгибание носка
- Сядьте, положив правую голень на левое бедро.
- Рукой согните пальцы ног вверх и удерживайте 30 секунд.
- Согните пальцы ног и удерживайте 30 секунд.
- Повторяйте, пока не сделаете по 10 повторений в каждом направлении.
Другие идеи и способы делать самомассаж
Некоторые предметы повседневного обихода и приспособления для упражнений полезны для массажа ног. Все эти техники расслабляют мышцы и улучшают кровоток в этой области.
Теннисные мячи
- Массаж подколенного сухожилия №1. Сядьте на стул и поместите теннисный мяч под бедро. Если у вас есть болезненное место, поместите мяч прямо под ним. Используйте вес своего тела, чтобы перемещать мяч.
- Массаж подколенного сухожилия №2. Поместите мяч под бедро чуть ниже бедра. Удерживайте его в течение 30 секунд, затем переместите на дюйм или два к колену и удерживайте там 30 секунд. Повторяйте, пока не окажетесь почти до колена.
- Массаж икр. Лягте на пол и выполните описанную выше технику с мячом под икры.
- Массаж ног. Поместите мяч под ногу и покатайте им. Сидя или стоя, используйте большую или меньшую часть веса своего тела, чтобы изменить давление.
Пенный валик или скалка
Пенный валик - это цилиндр из жесткого пенопласта или пластика.
Положите его на пол под передней, боковой или задней частью верхней или нижней части ноги. Используя вес ноги и тела, осторожно перекатите ногу по ролику. Вместо валика из поролона можно использовать скалку.
Роликовая палка
Это стержень с пластиковыми или резиновыми роликами посередине.
Возьмитесь за палку обеими руками и катите ею по мышцам ноги. Меняйте силу давления, чтобы мышцы работали без боли. Точно так же можно использовать скалку.
Роликовый мяч
Это подвижный мяч в переносном футляре. Держите устройство в одной руке и катайте им по мышцам ног, уделяя особое внимание больным местам. Таким же образом можно использовать мяч для лакросса.
Аппараты для массажа стопы и голени
Есть два типа машин, которые можно использовать для массажа икр и ступней.
Массажеры с воздушной компрессией
Пластиковый или тканевый материал, содержащий несколько подушек безопасности, обернут вокруг левой и правой голеней и ступней и закреплен на молнии или липучке. Воздух медленно заполняет подушки безопасности, а затем покидает их.
Повышение давления вокруг ступней и ног с последующим его уменьшением мягко массирует их.
Массажеры шиацу для ног и икр
Вы вставляете в это устройство голени и ступни. Как правило, они покрывают только ваши ступни, а также боковые и заднюю части ног, поэтому голени не входят в массаж.
Массаж обеспечивается подушками безопасности, сжимающими и расслабляющими ноги, и роликами, разминающими мышцы. Часто также можно использовать вибрацию и нагрев.
Когда не делать массаж
При определенных условиях и при использовании некоторых лекарств вам может потребоваться избежать или изменить любой массаж.
Массаж ног нельзя делать, если:
- у вас есть или вы думаете, что у вас есть тромб в вене теленка
- у вас повышенный риск образования тромбов во внутренних венах бедра, потому что вы беременны (можно массировать ногу, исключая внутреннюю поверхность бедра)
- ваши ноги опухли от жидкости, особенно если они плачут
- у вас повреждение кожи или открытые язвы на ногах
- ваша кожа нежная или у вас сыпь из-за обострения аутоиммунного заболевания, такого как волчанка или склеродермия
- ощущение в ногах уменьшается из-за периферической невропатии, особенно если у вас диабет
- у вас высокий риск образования синяков или гематом, потому что у вас низкий уровень тромбоцитов или вы принимаете препараты для разжижения крови
- у вас болезненное варикозное расширение вен
- ваши кости хрупкие из-за тяжелого остеопороза
Вывод
Массаж ног - хороший способ оживить больные, уставшие ноги после упражнений или других занятий. Еще больше может помочь отдельный массаж стоп.
Помимо массажа, вы можете облегчить боль в мышцах:
- упражнения на растяжку
- йога
- медитация
