Приседания - одно из самых фундаментальных упражнений для развития силы нижней части тела.
И хотя традиционные приседания на спине имеют множество преимуществ, добавление альтернативных приседаний может быть чрезвычайно полезным - как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.
В чем смысл?
Несмотря на преимущества, в том числе предотвращение хронической боли в спине, традиционные приседания могут фактически подвергнуть вас риску травмы поясницы из-за положения груза.
Приседания с гантелями снимают это напряжение, сохраняя при этом нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении.
Кроме того, движение - отличное упражнение для всех уровней физической подготовки.
Другие преимущества приседаний с гантелями:
Обучение правильной технике приседаний
Из-за присущего приседанию с кубком движения - торс прямо, корпус крепкий, колени развернуты - вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседании.
Легкая нагрузка на спину
В отличие от традиционных приседаний со спиной, когда нагрузка ложится на верхнюю часть спины, а нижняя часть спины немного напрягается, приседания с гантелями переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Позвоночнику с этим намного легче справиться.
Дополнительная активация ядра
Поскольку вес переносится на переднюю часть тела, вашему корпусу нужно будет работать больше, чем при традиционном приседании, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования
В то время как вы можете начать приседания с гантелями с легким весом и увидеть преимущества, вы также можете без проблем поднимать тяжелый груз в этом движении.
Гантель обычно легче удерживать, чем гирю аналогичного веса. Единственное ваше ограничение - это вес доступных вам гантелей.
Чем оно отличается от стандартного приседания с гантелями?
Стандартные приседания с гантелями и приседания с гантелями работают с одними и теми же мышцами, но движения совершенно разные.
В стандартном приседании с гантелями вы держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже опускаются вниз.
В приседаниях с гантелями вы держите одну гантель перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти будут двигаться между коленями, а гантель - за ними.
Как ты это делаешь?
Чтобы выполнить приседание с гантелями, начните с легких гантелей, пока не почувствуете себя комфортно в движении.
Чтобы начать движение:
- Держите гантель вертикально, придерживая ее обеими руками за верхнюю часть груза. Гантель должна быть прижата к груди и оставаться в контакте с ней на протяжении всего движения.
- Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедра, держа корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
- Поднимитесь пятками обратно в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 12 повторений приседаний с гантелями.
Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Как вы можете добавить это в свой распорядок дня?
Вы можете включить приседания с гантелями в свой распорядок дня несколькими способами. Чтобы увеличить силу нижней части тела, добавьте ее в тренировку для ног вместе с:
- становая тяга
- традиционные приседания
- выпады
Как вариант, смешайте тренировку всего тела с приседаниями с гантелями. Для полноценного распорядка добавьте:
- ряды
- жим от груди
- становая тяга
- доски
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание?
Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время приседаний с гантелями:
Ваше туловище не остается в вертикальном положении
Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.
Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантели касались груди.
Ваши колени падают, а не выпадают
Это частая ошибка для любого типа приседаний. Это подвергает вас риску травмы колена.
Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени сжимаются, поэтому сосредоточение усилий на их выталкивании наружу является ключевым моментом.
Использование мини-эспандера чуть ниже колен даст вам сигнал, который вам нужен, чтобы вытолкнуть их.
Какие варианты можно попробовать?
Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от имеющегося у вас оборудования и уровня физической подготовки.
Приседания с гирями
Использование гантелей вместо гантелей в приседаниях с кубком - жизнеспособный вариант. Иногда все сводится к доступности.
Вы возьмете его двумя руками с каждой стороны ручки и завершите движение.
Приседания со стрелком
Сделайте приседания с кубком более сложными, добавив вращение или выпад внизу.
Когда ваши бедра будут параллельны полу, поверните вправо, опуская левое колено на пол. Встаньте и повторите в другую сторону.
Какие альтернативы вы можете попробовать?
Есть несколько альтернатив приседаниям с кубком, которые вы также можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы задействовать больше или другие мышцы.
Приседания с кубком, чтобы сгибаться
Сделайте приседание с кубком составным движением. Добавление компонента верхней части тела усилит ожог и еще больше нацелит вас на ядро.
В приседе с целью сгибания вы опускаетесь в позицию приседания с кубком и выполняете сгибание рук с гантелью, прежде чем снова встать.
Сплит-приседания с поднятой стопой
Поднимая одну ногу позади себя и выполняя присед с кубком, вы бросите вызов силе, равновесию и корпусу вашей единственной ноги.
Суть
Приседания с гантелями легче выполнять для спины, чем традиционные приседания, при этом обеспечивая многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодиц.
Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в качестве дополнения или замены к традиционным приседаниям для повышения общей силы нижней части тела.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram для лакомых кусочков фитнеса, #momlife и не только.
