Магний - важный минерал, который играет ключевую роль практически во всех аспектах вашего здоровья.
Хотя он естественным образом содержится в различных продуктах питания, многие люди принимают добавки, чтобы увеличить их потребление.
Однако определение того, какую добавку магния принимать, может быть трудным, поскольку доступно множество различных типов.
В этой статье основное внимание уделяется добавке под названием малат магния, включая ее потенциальные преимущества, побочные эффекты и рекомендации по дозировке.
Что такое малат магния?
Малат магния - это соединение, полученное путем объединения магния с яблочной кислотой.
Яблочная кислота содержится во многих фруктах и отвечает за их терпкий вкус.
Считается, что малат магния усваивается лучше, чем другие формы добавок магния.
Одно исследование на крысах сравнивало несколько добавок магния и показало, что малат магния обеспечивает наиболее биодоступный магний.
Это означает, что, когда крысам давали малат магния, было усвоено и доступно для использования больше магния по сравнению с другими типами добавок.
По этой причине малат магния используется для лечения множества различных состояний, от которых, как считается, помогает магний, включая мигрень, хроническую боль и депрессию.
Общее использование
Исследования показывают, что большинство взрослых в США потребляют меньше магния, чем рекомендуется.
Вы можете принимать малат магния, чтобы увеличить потребление магния. Это может помочь предотвратить дефицит магния, если вы не получаете его в достаточном количестве.
Многие люди также используют добавки магния для предотвращения или лечения головных болей и мигрени - типа повторяющихся головных болей, которые различаются по степени тяжести и могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота и чувствительность к свету.
Малат магния также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Он может действовать как слабительное, втягивая воду в кишечник и стимулируя движение пищи по пищеварительному тракту.
Он даже действует как естественный антацид - лекарство, используемое для лечения изжоги и облегчения расстройства желудка.
РезюмеМалат магния может помочь увеличить потребление магния и предотвратить его дефицит. Это также может помочь предотвратить головные боли и действовать как естественное слабительное и антацидное средство.
Потенциальные выгоды
Многие исследования продемонстрировали потенциальную пользу магния.
Хотя не все ориентированы на малат магния, вероятно, применимы те же преимущества. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования именно малата магния.
Вот некоторые из преимуществ, которые могут быть связаны с малатом магния.
Может поднять настроение
Магний использовался для лечения депрессии с 1920-х годов.
Интересно, что одно исследование с участием 8 894 взрослых показало, что очень низкое потребление магния связано с более высоким риском депрессии.
Некоторые исследования показали, что прием магния может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение.
Например, одно исследование с участием 23 пожилых людей с диабетом и низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 450 мг магния в течение 12 недель облегчает симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант.
Другой обзор 27 исследований показал, что более высокое потребление магния было связано с уменьшением симптомов депрессии, предполагая, что прием пероральных добавок может помочь улучшить психическое здоровье.
Может улучшить контроль сахара в крови
Исследования показывают, что более высокое потребление магния может быть связано с более низким риском диабета 2 типа.
Прием добавок магния также может помочь улучшить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку сахара из кровотока в ткани. Повышение чувствительности к инсулину может помочь вашему организму более эффективно использовать этот важный гормон, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Один большой обзор 18 исследований показал, что прием добавок магния снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это также увеличивает чувствительность к инсулину у людей с риском развития диабета.
Другое трехмесячное исследование показало, что когда 71 ребенок с диабетом 1 типа ежедневно принимал 300 мг оксида магния, их уровень гемоглобина A1c снизился на 22%. Гемоглобин A1c является маркером длительного контроля уровня сахара в крови.
Может улучшить физическую работоспособность
Магний играет центральную роль в работе мышц, выработке энергии, абсорбции кислорода и электролитном балансе - все это важные факторы, когда дело доходит до физических упражнений.
Несколько исследований показывают, что прием добавок магния может улучшить физическую работоспособность.
Одно исследование на животных показало, что магний улучшает физическую работоспособность.
Это увеличило доступность энергии для клеток и помогло вывести лактат из мышц. Лактат может накапливаться во время упражнений и способствовать болезненности мышц.
4-недельное исследование с участием 25 волейболистов показало, что ежедневный прием 350 мг магния снижает выработку лактата и улучшает показатели прыжков и махов руками.
Более того, яблочная кислота также была изучена на предмет ее способности способствовать восстановлению мышц и уменьшать утомляемость у спортсменов, тренирующихся на выносливость.
Может помочь уменьшить хроническую боль
Фибромиалгия - это хроническое заболевание, которое вызывает мышечную боль и болезненность по всему телу.
Некоторые исследования показывают, что малат магния может помочь уменьшить симптомы.
Одно исследование с участием 80 женщин показало, что уровень магния в крови, как правило, ниже у людей с фибромиалгией.
Когда женщины принимали 300 мг цитрата магния в день в течение 8 недель, их симптомы и количество болезненных точек, которые они испытывали, значительно уменьшились по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, двухмесячное исследование с участием 24 человек с фибромиалгией показало, что прием 3–6 таблеток, каждая из которых содержит 50 мг магния и 200 мг яблочной кислоты, два раза в день снижает боль и болезненность.
Однако другие исследования дали противоречивые результаты. Фактически, в одном недавнем обзоре 11 исследований был сделан вывод, что использование магния и яблочной кислоты практически не влияет на симптомы фибромиалгии.
РезюмеИсследования показывают, что магний может помочь улучшить ваше настроение, контролировать уровень сахара в крови и повысить производительность. Он также может уменьшить симптомы фибромиалгии, хотя результаты исследований неоднозначны.
Возможные побочные эффекты
Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов от приема малата магния включают тошноту, диарею и спазмы желудка, особенно когда он принимается в больших количествах.
Также было показано, что дозы более 5000 мг в день вызывают токсичность, которая может вызывать серьезные симптомы, включая низкое кровяное давление, покраснение лица, мышечную слабость и проблемы с сердцем.
Малат магния также может влиять на действие некоторых лекарств, включая диуретики, антибиотики и бисфосфонаты - тип лекарств, используемых для предотвращения потери костной массы.
Поэтому, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств или имеете какие-либо другие проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.
РезюмеМалат магния может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и спазмы желудка. Он также может быть токсичным в очень высоких дозах и может мешать приему некоторых типов лекарств.
Дозировка
Ежедневное количество магния зависит от вашего возраста и пола.
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма магния для младенцев, детей и взрослых:
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в магнии, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.
Однако, если вы не можете удовлетворить свои потребности из-за диетических ограничений или определенных проблем со здоровьем, прием малата магния может быть полезным.
Большинство исследований показали, что дозы 300–450 мг магния в день могут быть полезны для здоровья.
Как правило, большинство добавок содержат 100–500 мг магния.
В идеале, начните с низкой дозы и постепенно повышайте ее, чтобы оценить свою переносимость.
Также лучше всего принимать малат магния во время еды, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов, таких как диарея и проблемы с пищеварением.
РезюмеБольшинству здоровых взрослых требуется 310–420 мг магния в день. Это может происходить из-за сочетания пищевых продуктов и пищевых добавок. Исследования показывают, что магний в дозах 300–450 мг в день может принести пользу вашему здоровью.
Суть
Малат магния - это обычная пищевая добавка, в которой сочетаются магний и яблочная кислота.
Это может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, контроль уровня сахара в крови, физическую работоспособность и хроническую боль.
При использовании в сочетании со здоровой диетой, богатой магнием, малат магния может помочь увеличить потребление этого важного минерала и принести ряд преимуществ для здоровья.
