Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вы не одиноки. Примерно от 35 до 50 процентов взрослых людей во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.
Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это потому, что стресс может вызвать беспокойство и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях стресс может просто ухудшить существующие проблемы со сном.
Медитация может помочь вам лучше спать. Как метод релаксации, он может успокоить разум и тело, укрепляя внутренний покой. Медитация, выполняемая перед сном, может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.
Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах медитации для сна и о том, как медитировать для улучшения сна. Мы также рассмотрим преимущества и возможные риски.
Как медитация помогает уснуть?
Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения вызывают сон, влияя на определенные процессы в вашем теле.
Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация осознанности повлияла на 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам случайным образом было назначено 6 недель медитации или просвещения по вопросам гигиены сна. В конце исследования в группе медитации было меньше симптомов бессонницы и меньше дневной усталости.
По мнению исследователей, медитация помогает по-разному. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает вашу реакцию на расслабление. Он также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает легкость пробуждения.
Медитация также может:
- увеличить мелатонин (гормон сна)
- увеличить серотонин (предшественник мелатонина)
- снизить частоту сердечных сокращений
- снизить кровяное давление
- активировать части мозга, которые контролируют сон
Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.
Как медитировать
Медитация - это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. Фактически, единственное, что вам нужно, - это несколько минут.
Однако для того, чтобы установить распорядок медитации, нужна практика. Выделив время для медитации, вы с большей вероятностью воспользуетесь ее преимуществами.
Вот основные шаги медитации:
- Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее всего. Перед сном предпочтительнее лежать.
- Закройте глаза и медленно дышите. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если возникла мысль, отпустите ее и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Пробуя медитацию для сна, будьте терпеливы по отношению к себе. Практика медитации - это всего лишь практика. Начните с медитации от 3 до 5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.
Давайте посмотрим на конкретные техники медитации, которые, как правило, подходят для сна, и на то, как выполнять каждую из них.
Медитация осознанности
Медитация осознанности предполагает сосредоточение на настоящем. Это достигается за счет увеличения вашего осознания своего сознания, дыхания и тела.
Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ними, а затем позвольте им пройти, не осуждая себя.
Как выполнять медитацию осознанности
- Уберите из комнаты все, что отвлекает, в том числе телефон. Лягте в удобное положение.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторить пять раз.
- Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
- Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
- Когда приходит мысль, медленно верните свое внимание только на дыхание.
Управляемая медитация
Управляемая медитация - это когда другой человек проводит вас через каждый шаг медитации. Они могут посоветовать вам дышать или расслаблять тело определенным образом. Или они могут попросить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемая визуализация.
Перед сном попробуйте послушать запись управляемой медитации. Здесь вы можете найти записи:
- подкасты о медитации
- приложения для медитации
- онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как Spotify
- ваша местная библиотека
Хотя точные шаги могут варьироваться от источника к источнику, следующие пошаговые инструкции предоставляют общий обзор того, как выполнять управляемую медитацию.
Как выполнять управляемую медитацию
- Выберите запись.Приглушите свет вашего телефона или устройства, которое вы используете, чтобы послушать управляемую медитацию.
- Начать запись. Лягте в кровать и дышите глубоко и медленно.
- Сосредоточьтесь на голосе человека. Если вы заблуждаетесь, медленно верните внимание к записи.
Медитация сканирования тела
В медитации сканирования тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы лучше осознавать свои физические ощущения, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания способствует расслаблению, что помогает вам уснуть.
Как выполнять медитацию при сканировании тела
- Уберите из комнаты все, что отвлекает, в том числе телефон. Лягте в удобное положение.
- Закройте глаза и медленно дышите. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
- Сосредоточьтесь на своем лице. Смягчите челюсть, глаза и мышцы лица.
- Переместитесь к шее и плечам. Расслабьте их.
- Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Продолжайте движение к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание на ощущения каждой части.
- Если ваш разум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Если хотите, можете повторить в обратном направлении, от ступней к голове.
Другие преимущества медитации
Лучший сон - это лишь одно из преимуществ медитации. При регулярном выполнении медитация также может:
- улучшить ваше настроение
- снять стресс
- уменьшить беспокойство
- увеличить внимание
- улучшить познание
- уменьшить тягу к табаку
- улучшить вашу болевую реакцию
- контролировать высокое кровяное давление
- улучшить здоровье сердца
- уменьшить воспаление
Есть ли риски?
В целом медитация - это практика с низким уровнем риска. Обычно это считается безопасным для большинства людей.
Но если у вас в анамнезе есть психические заболевания, медитация может усугубить или вызвать нежелательные побочные эффекты. Это может включать:
- повышенное беспокойство
- обезличивание
- дереализация
- головокружение
- резкие перепады настроения
Эти побочные эффекты встречаются редко. Однако, если вас беспокоят эти побочные эффекты, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к медитации.
Суть
Для многих людей сон бывает трудным и трудным. Стресс и сверхактивный ум часто мешают качественному сну. Исследования показали, что медитация может успокоить разум и способствовать более качественному сну.
И помните, хотя медитация может улучшить ваш сон, она не заменяет хорошую гигиену сна. Это включает в себя регулярный режим сна, отключение электроники, поддержание прохлады, тишины и темноты в спальне, а также отказ от кофеина и тяжелой еды перед сном.
.jpg)
.jpg)