Переживание травмирующего события может вызвать противоречивые (и совершенно нормальные) чувства:
- горе для тех, кто не выжил
- облегчение, благодарность и непреодолимое чувство собственной удачи
Вы также можете заметить более тревожные эмоции. Многие люди, пережившие травмы и другие опасные для жизни ситуации, продолжают испытывать чувство вины выжившего, что означает сильное и стойкое чувство раскаяния, личной ответственности и печали.
Хотя вина выживших часто ассоциируется с крупномасштабными трагедиями, террористическими актами, геноцидом и другими массовыми злодеяниями, она также может проявляться в других ситуациях:
- после военного конфликта
- при работе пожарным, полицейским, техником скорой медицинской помощи или другим лицом, оказывающим первую помощь
- после переживания стихийного бедствия
- после того, как стал свидетелем массового расстрела или другого акта насилия
- когда брат, сестра или родитель подвергаются жестокому обращению
- когда близкому человеку ставят диагноз генетического или другого опасного для жизни состояния, например рака
- если вы сохранили свою работу, остались здоровыми или иным образом преуспели во время пандемии COVID-19
Вина выжившего считается скорее симптомом, чем конкретным психическим заболеванием, но это не делает его менее серьезным. Если его не предпринять, это может привести к длительному эмоциональному расстройству, включая мысли о самоубийстве.
Вот некоторые из распространенных признаков вины выжившего и советы по преодолению трудностей.
На что это похоже
Люди, живущие с чувством вины пережившего, испытывают чувство вины или раскаяния по поводу травмирующего события. Когда эти чувства проявляются в цикле или повторяющейся петле, вам может быть трудно обратить свои мысли на что-нибудь еще.
Ваша вина может быть связана просто с вашим собственным выживанием, но вы также можете потратить много времени на размышления о том, что вы могли бы сделать иначе или как вы могли бы помочь другим - даже если вы не могли предпринять никаких конкретных действий, чтобы изменить результат. .
Другие признаки вины выжившего напоминают симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Фактически, новое издание Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM) перечисляет вину и самообвинение как симптомы посттравматического стрессового расстройства. Многие люди с чувством вины пережившего также страдают посттравматическим стрессовым расстройством, хотя одно можно испытать без другого.
Наряду с чувством вины или раскаяния вы также можете испытать:
- воспоминания
- навязчивые или навязчивые мысли
- бессонница, кошмары и другие проблемы со сном
- резкие перепады настроения
- проблемы с концентрацией
- гнев, раздражительность, замешательство или страх
- потеря мотивации
- отсутствие интереса к вещам, которые вам обычно нравятся
- чувство разобщенности или отстраненности от других
- повышенное желание изолироваться
- чувство отчаяния
- мысли о самоубийстве
- физические симптомы, такие как тошнота, напряжение тела и боль или изменения аппетита
Наряду с чувством личной ответственности за событие или его результат, даже если вы не могли ничего сделать, чтобы изменить то, что произошло, у вас также могут развиться искаженные или крайне негативные представления о себе или мире в целом.
Вы можете начать:
- считают себя плохим человеком и считают, что заслуживаете какого-то наказания
- верю, что никому нельзя доверять
- подвергнуть сомнению ваши духовные убеждения
- считать мир совершенно несправедливым или опасным местом
Почему так происходит
Хотя каждый может испытать чувство вины выжившего, многие люди исцеляются от травмы, даже не испытывая вины.
Не существует окончательной формулы, объясняющей, почему одни люди продолжают чувствовать себя виноватыми, а другие - нет, но эксперты считают, что следующие факторы могут иметь значение.
Предыдущий опыт травмы
Если вы пережили травму в детстве или в любой другой момент жизни, у вас может быть больше шансов испытать чувство вины выжившего.
В одном небольшом исследовании 2015 года участвовало 32 беженца в возрасте от 11 до 20 лет. Исследователи обнаружили, что воздействие большего количества травмирующих событий, похоже, усиливает чувство вины и стыда. Они также обнаружили связь между более тяжелой травмой и серьезностью симптомов.
Если у вас есть травма, связанная с пренебрежением, стихийными бедствиями или автомобильной аварией, вы не только с большей вероятностью испытаете чувство вины после того, как переживете другую травму.У вас также больше шансов получить более серьезные симптомы. Вы даже можете думать о себе как о «общем знаменателе», который берет на себя всю вину или зацикливается на (ложном) убеждении, что ваше присутствие вызвало травму.
Существующие симптомы психического здоровья
Согласно DSM-5, лежащие в основе проблемы психического здоровья, включая депрессию и тревожные состояния, могут повышать риск чувства вины и других симптомов посттравматического стрессового расстройства после травмы.
Этот фактор риска может добавить новый уровень осложнений для продолжающихся травм, таких как пандемия COVID-19.
Отказ от рекомендаций, продолжающееся нарушение повседневной жизни и распорядка и потенциально серьезные последствия для здоровья могут усугубить ваш стресс и вызвать чувство тревоги или депрессии, даже если вы никогда не испытывали их до пандемии.
Со временем это недомогание может усугубиться, особенно если еще больше ваших близких столкнутся с последствиями для здоровья или другими последствиями пандемии, такими как потеря работы.
Если вы сами испытали лишь минимальные нарушения, особенно по сравнению с близкими, вы можете начать чувствовать себя виноватым или стыдиться своей относительной безопасности.
Факторы личности
предполагает связь между виной выжившего и покорным поведением. Исследователи полагают, что это могло иметь эволюционный компонент.
Другими словами, вы можете вести себя более покорно в социальных ситуациях, если:
- бояться унижений, угроз или других негативных ответов со стороны сверстников
- верить, что ваш успех или благополучие мешают другим испытать то же самое
- верю, что тебе лучше, чем другим
Таким образом, покорное поведение эффективно способствует благополучию вашей социальной группы в целом. Это могло бы помочь объяснить, почему у более социально покорных людей часто возникает чувство вины выжившего, когда травмирующее событие влияет на групповое благополучие.
Исследователи также связали покорное социальное поведение с интроверсией. Хотя интроверсия не означает автоматически, что вы с большей вероятностью испытаете вину пережившего, она может повлиять на то, как вы справляетесь.
Самоуважение также может сыграть свою роль. Поскольку низкая самооценка часто связана с фиксированными представлениями о ваших собственных способностях или чувстве собственного достоинства, она может подпитывать такие мысли, как:
- Почему я выживать?
- Я не заслуживаю быть здесь.
- Если бы я поступил иначе, этого бы не случилось.
- Я не мог остановить это, так что это моя вина.
Меньше социальной поддержки
В DSM-5 отмечается, что социальная поддержка, как до, так и после травмы, может помочь защитить от посттравматического стрессового расстройства.
Одиночество может усугубить любой тип эмоционального расстройства, поскольку чувства, которыми вы не можете поделиться или выразить иным образом, легко могут стать подавляющими.
Когда у вас нет поддержки со стороны других, вы можете зацикливаться на ложных представлениях о травме, включая собственное чувство ответственности. Вы можете даже предположить, что другие обвиняют вас, так же как вы вините себя.
Бесполезные навыки совладания
Люди по-разному справляются с последствиями травм. Некоторые из этих стратегий приносят меньше пользы, чем другие.
Нередко попытки подавить или избежать воспоминаний о травме, чтобы избежать нежелательных эмоций, таких как вина и печаль. Вы также можете попытаться полностью отрицать чувство вины или, в качестве альтернативы, поддаться им, приписывая и принимая вину, которую вы не заслуживаете.
При отсутствии социальной поддержки и других полезных стратегий выживания вы также можете употреблять алкоголь или другие вещества, чтобы заглушить эмоциональный дистресс и сдержать чувство тревоги или депрессии.
Многие люди считают, что эта стратегия дает некоторое временное облегчение, но все же может иметь негативные последствия для физического и психического здоровья в долгосрочной перспективе. Более того, повышенное употребление психоактивных веществ иногда может усугубить чувство вины и депрессии.
Как справиться
Чувство вины, а также любые другие переживания, которые вы могли испытать после травмирующего события, часто проходят со временем.
Приведенные ниже стратегии могут помочь вам справиться с чувством вины и ослабить его влияние, пока оно не начнет подниматься естественным образом.
Работайте над принятием
После травмирующего события принятие может быть невероятно трудным. Вы должны принять само событие, которое может включать признание и примирение с потерей близких или своим образом жизни. Но вы также должны признать и принять вину, горе и любые другие эмоции, порожденные этой травмой.
Иногда более полезно избегать или блокировать воспоминания о травмирующем событии. В конце концов, избегание удерживает вас от повторного переживания тревожных и нежелательных эмоций, когда вы не чувствуете себя готовым справиться. Тем не менее, избегание и отрицание обычно не работают как долгосрочные решения.
Когда вы тратите время на то, чтобы огорчиться и полностью осознать свои чувства, часто становится легче принять все аспекты травмы, включая тот факт, что вы не стали причиной события и не могли ничего сделать, чтобы повлиять на результат.
Многие люди считают медитацию полезным подходом к практике принятия и регулирования болезненных или трудных эмоций.
Если медитация не работает для вас, ведение дневника также может помочь в выражении и обработке чувства вины, горя и других эмоциональных переживаний.
Попробуйте осознанность и другие упражнения на заземление
Техники внимательности могут усилить концентрацию на настоящем моменте, облегчая избавление от расстраивающих мыслей, не фиксируя и не осуждая себя за них.
Несколько быстрых тактик для повышения внимательности:
- Прогуляться. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы видите, слышите и чувствуете.
- Раскрашивайте, рисуйте или рисуйте.
- Попробуйте быстрое сканирование тела или другую простую медитацию.
Здесь вы найдете больше упражнений на заземление.
Поговорите с близкими
Эмоциональная поддержка со стороны близких может иметь большое значение после травмы. Друзья и семья могут предложить поддержку, выслушав ваше горе и напомнив, что вы не виноваты.
Близкие люди, которые выражают благодарность за ваше благополучие, также могут помочь вам помнить, что нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать облегчение или благодарность за вашу собственную безопасность. Вы можете испытывать эти чувства и по-прежнему сожалеем о боли и страданиях, испытанных другими.
Поделитесь своими эмоциями с близкими, которые пережили травму, и вы также можете побудить их сделать то же самое.
Вам трудно открыться людям в вашей жизни?
- Личные или онлайн-группы поддержки могут помочь вам связаться с людьми, находящимися в аналогичных ситуациях.
- Выражение эмоций через письмо или искусство также может иметь большое значение.
Поиск поддержки
Если время не имеет большого значения для чувства вины пережившего или любого другого эмоционального расстройства, следующий хороший шаг - поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.
Терапевт может предложить следующие рекомендации:
- изучение основных факторов, способствующих возникновению вины, таких как чувство личной ответственности
- преодоление депрессии, страха, беспокойства и других стрессов
- переосмыслить и бросить вызов негативным мыслям, касающимся не только чувства вины, но и самой травмы
- выявление полезных навыков выживания и применение их на практике
Интернет-справочники терапевтов и поисковые системы могут помочь вам связаться с местным терапевтом, который специализируется на посттравматическом стрессовом расстройстве, если не на вине выживших. Первичный поставщик медицинских услуг или общественный центр психического здоровья также могут помочь вам найти терапевта.
Не так много провайдеров в вашем районе? Обеспокоены безопасностью во время COVID-19? Вы также можете получить доступ к терапии через онлайн-платформы. Посмотрите наши 10 лучших вариантов.
Суть
Чувство вины за то, что вы выжили или даже преуспели, когда вместо этого пострадали другие, служит лишь иллюстрацией вашего сочувствия и сострадания. Тем не менее, хотя эти чувства могут исходить из хорошего места, они могут усиливать боль и страдания.
Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы пережили, попробуйте переосмыслить свое выживание как подарок, который вы можете заплатить с благодарностью и добротой по отношению к другим. Делая все возможное, чтобы поддержать близких, даже незнакомцев, которые продолжают бороться, вы можете добавить смысла и цели в вашу жизнь.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
