Проблемы со сном? Ты не одинок. Примерно каждый третий взрослый в США спит меньше, чем следовало бы.
В разгар пандемии у вас может быть больше время для сна, но качество сна все равно может пострадать из-за дополнительного беспокойства и стресса от одиночества, беспокойства о здоровье, финансовых проблем и других проблем.
Ночные распорядки также часто влияют на качество сна, независимо от того, что еще происходит в мире. Ваши занятия в вечерние часы могут сильно повлиять на вашу способность засыпать и спать каждую ночь.
Плохой сон может иметь множество последствий для здоровья, о многих из которых вы можете беспокоиться, лежа без сна. Если вам сложно регулярно высыпаться, попробуйте изучить свои привычки перед сном, чтобы определить потенциальные проблемные области и создать новый распорядок дня, который способствует лучшему сну.
Вот несколько советов, с которых можно начать.
Настройтесь на успех завтра
Режим перед сном, который включает в себя несколько шагов по подготовке к следующему дню, может иметь несколько преимуществ.
Во-первых, если вы заранее составите список дел на завтра, то у вас будет на один (или два или три) меньше стресса, из-за которого вы пытаетесь заснуть.
Меньшее количество дел по утрам поможет вам чувствовать себя менее торопливым, и вам будет легче выделить несколько минут для утренней медитации или осознанного завтрака, с которого вы правильно начнете день.
Позаботьтесь о утренних делах
Если вам сложно начать с утра, спросите себя, что обычно вас не устраивает.
Может быть, вы тратите много времени на выбор наряда или никогда не знаете, где найти ключи. Возможно, вам нужно обильно позавтракать, чтобы начать утро, но сначала нужно очистить раковину от вчерашней посуды.
Выделяйте 15–30 минут каждый вечер на подготовку к следующему дню, чтобы избежать беспокойного утра и обеспечить душевное спокойствие, когда вы ложитесь спать.
Чтобы снизить стресс перед сном и расслабиться по утрам, попробуйте выполнить следующие дела вечером:
- Сделайте свой обед на работу или учебу.
- Соберите все самое необходимое - ключи, кошелек, солнцезащитные очки - в одном месте.
- Помой посуду.
- Подготовьте одежду на завтра.
Составьте список дел
Готовясь к завтрашнему дню, вы можете сделать очень много. Но для всего остального есть список.
Если вы тратите всего 5 минут на написание списка дел каждую ночь, это поможет вам избежать вредной для сна привычки думать обо всем, что вам нужно сделать, когда вы пытаетесь заснуть.
Бумажный список дел избавит вас от желания постоянно перебирать мысленную версию. Это также может помочь вам лучше контролировать завтрашний день еще до его начала.
Попробуйте вести дневник, чтобы снять стресс
Дневник дает возможность выразить любые волнующие вас проблемы, избавляя вас от необходимости мысленно распаковывать их в постели.
Хотя ведения дневника может быть недостаточно для снятия серьезного беспокойства или хронического стресса, он может помочь уменьшить тревожные мысли. Написание о том, что вас беспокоит, поможет вам визуализировать, как они покидают ваш разум, и укрепит ваше чувство облегчения.
Написание о предстоящих событиях, вызывающих стресс (и упоминание одного или двух возможных решений), также может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к встрече с ними, что может уменьшить беспокойство.
Расслабиться
Вам не нужно ждать, пока погаснет свет, чтобы начать сворачивать. Наполнение вечерних часов успокаивающими делами поможет вам избежать чрезмерной стимуляции ума и тела по мере приближения дня.
Откажитесь от кофеина раньше
Регулярное послеобеденное холодное пиво может помочь вам пережить день, но такое повышение уровня кофеина может иметь последствия позже.
Кофеин даже за 6 часов до сна может нарушить ваш отдых. Если у вас часто возникают проблемы со сном, попробуйте после обеда пить напитки без кофеина.
Избегайте физических упражнений
Да, регулярные упражнения могут улучшить сон, но лучше отложить интенсивные тренировки на утро или день.
Энергичные упражнения незадолго до сна повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание и потенциально сокращая продолжительность сна.
Тем не менее, вечером вполне нормально делать упражнения легкой или умеренной интенсивности.
Вместо бега или тяжелой атлетики попробуйте:
- растяжение
- ходьба
- йога
Просто имейте в виду, что даже при легких физических упражнениях лучше всего за час до 90 минут перед сном.
Медитировать
Регулярная практика медитации может помочь вам расслабиться физически и морально. В частности, медитация осознанности может помочь улучшить вашу способность снимать дневной стресс и напряжение, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.
Сосредоточение внимания и осознанное сидение со своими мыслями дает вашему телу возможность отдохнуть и расслабиться. Все эти медленные, глубокие вдохи? Они одновременно заставляют ваше тело замедляться.
Медитация также может помочь уменьшить поведение, которое не дает вам уснуть, например, переключение тревожных мыслей.
Не можете медитировать вечером? Попробуйте эти советы, чтобы сделать это привычкой в любое время дня.
Включите успокаивающую музыку
Воспроизведение мягкой успокаивающей музыки во время подготовки ко сну может вызвать выброс гормонов, которые улучшают ваше настроение. Ощущение эмоционального покоя также может помочь вашему телу почувствовать себя спокойнее.
Хотя музыка может помочь вам быстрее заснуть и лучше выспаться, старайтесь придерживаться успокаивающих мелодий. Бодрящая и веселая музыка, вероятно, не окажет того эффекта, на который вы рассчитываете. Для достижения наилучших результатов попробуйте медленную музыку без слов.
Измените свои увлечения
Посмотрев любимое шоу в конце долгого дня, вы можете расслабиться, но постарайтесь не делать этого в течение часа или около того до отхода ко сну.
Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может сбить с толку ваш мозг, который связывает этот свет с дневным светом. Если ваш мозг думает, что вам пора бодрствовать, он не скажет вашему телу вырабатывать мелатонин - гормон, который помогает подготовиться ко сну.
Использование устройств для прокрутки социальных сетей, игр, просмотра видео или чата с друзьями также может поддерживать активность вашего мозга, когда вам это нужно, чтобы начать успокаиваться.
Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить эти занятия в свой ночной распорядок:
- сборка пазлов
- строительные модели
- чтение (но придерживайтесь бумажных книг или электронных книг, которые излучают минимальный свет)
- рисунок или раскраска
- решать головоломки со словами или числами
Создайте семейный ритуал перед сном
Общение с близкими - будь то ваш партнер, дети или (хорошие) соседи по комнате - может усилить чувство любви, доверия и счастья.
Создание этих положительных эмоций непосредственно перед сном может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя более непринужденно, когда пора ложиться спать.
Независимо от каких-либо других преимуществ, качественное времяпрепровождение с любимыми людьми может укрепить вашу связь и помочь снизить стресс.
Пытаться:
- читать друг другу вслух
- обмен массажами с вашим партнером
- делиться лучшими моментами вашего дня
- обниматься или играть с домашними животными
Найдите время для секса
Эксперты продолжают исследовать связь между сном и сексом, но данные свидетельствуют о потенциальной связи между сексом перед сном и улучшением сна.
В одном исследовании 2017 года более 60 процентов из 282 взрослых, ответивших на вопросы, заявили, что их сон улучшился после оргазма с партнером.
Одним из объяснений может быть выброс окситоцина во время секса. Высвобождение этого «гормона любви» может способствовать расслаблению и чувству благополучия. Поцелуи и объятия также могут вызвать выброс окситоцина, поэтому любой тип интимного контакта перед сном имеет преимущество.
Вам не нужен партнер, чтобы добавить секса к вашим ночным распорядкам. Сольные оргазмы - это совершенно естественный способ расслабиться и легче засыпать.
Сделайте гигиену ритуалом
Обычная гигиена перед сном на автопилоте - вполне нормальное явление.Но выполнение очищающих процедур с большей внимательностью, чем рассеянностью, может помочь вашему мозгу и телу настроиться на приближающееся время сна.
Мытье лица и душ могут показаться скучными делами, которые вы бы предпочли пропустить, но можно сделать эти повседневные дела более приятными и расслабляющими.
Создайте ритуал
- Вместо того, чтобы быстро тереть лицо, придерживайтесь правила 60 секунд. Аккуратно умойте лицо в течение минуты. Представьте, что вы смываете стресс долгого дня, очищая кожу, или используйте мантру или целенаправленное дыхание, чтобы замедлить движение.
- Примите горячую ванну. Исследования показывают, что час или два перед сном идеально подходят для ночной ванны. Если вы чувствительны к пенным ваннам или солям для ванн, создайте расслабляющую атмосферу с помощью ароматических свечей.
- Избегайте яркого света. Это яркое верхнее освещение в вашей ванной? Не очень хорошая атмосфера для сонливости. Подумайте о том, чтобы принести свечи в ванную и заняться ночными делами с выключенным светом. Для дополнительного преимущества выберите аромат с успокаивающим ароматом, например, лаванды.
Не забывай свои зубы
Каждый вечерний распорядок дня должен включать 2 минуты для чистки зубов. Практика осознанности во время этого важного ритуала может сделать его еще более полезным.
Установите таймер на 2 минуты, а затем сосредоточьтесь на своих движениях во время чистки. Обратите внимание на ощущение щетины на зубах и вкус зубной пасты.
Напоминайте себе обо всем, что ваши зубы делают для вас. Вы можете даже попробовать мантру, например: «Я благодарен за свои зубы».
Также неплохо было бы пересмотреть основы правильной чистки зубов.
Установить настроение
Вместо того, чтобы просто выключать свет перед сном, попробуйте подготовить среду для сна раньше вечером. Это дает вашему телу время привыкнуть к сну.
Приглушите свет
Подобно электронике и солнцу, электрическое освещение также излучает синий свет. Избегание яркого света в вечернее время может помочь вашему организму начать подготовку ко сну.
- Выключите яркий верхний свет и включите более тусклые настольные лампы за час или два до сна.
- Подумайте о замене лампочек на лампы с янтарным светом.
Попробуйте ароматерапию
Успокаивающие ароматы, такие как лаванда и кедр, способствуют спокойному сну.
Чтобы получить пользу от ароматерапии:
- Нанесите на ванну несколько капель эфирного масла.
- Разместите в спальне диффузор с эфирным маслом.
- Перед сном нанесите на подушку несколько капель эфирного масла.
Проверьте свои постельные принадлежности
Чистые простыни и мягкие подушки сделают постель более привлекательной, а удобная кровать поможет вам лучше спать.
Используйте соответствующие сезону простыни и одеяла. Летом фланелевые простыни могут согреть вас, и вы проснетесь в поту и зуде.
Для круглогодичного постельного белья используйте легко снимаемые легкие слои, чтобы вы могли быстро поправиться, если ночью вам станет холодно.
Обновите свою пижаму
Переодевшись в одежду для сна, вы почувствуете себя более готовым ко сну, но выбирайте пижаму осторожно. То, как они ощущаются на вашем теле, важнее того, как они выглядят.
В удобной пижаме перед сном можно с нетерпением ждать, а тесная или неудобная одежда для сна заставит вас суетиться под одеялом.
Включите вентилятор
Поклонник может играть две важные роли в вашем распорядке сна.
Во-первых, он охлаждает вашу спальню. Более прохладное место в комнате поможет вам чувствовать себя комфортно, несмотря на нормальные изменения температуры тела, которые происходят во время сна.
Вентиляторы также производят белый шум, который может блокировать шумы, которые могут не дать вам уснуть. Услышав этот низкий гул, вы повысите свою уверенность в том, что вы хорошо выспитесь, даже если ваш сосед по комнате спорит со своим партнером посреди ночи.
Становиться сонным
Теперь, когда вы расслабились и прыгнули в кровать, как заснуть?
Думайте мирные мысли
Зацикливание на тревожных мыслях может не дать вам уснуть и вызвать стресс. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на позитивных событиях, произошедших в тот день, или на событиях, которых вы с нетерпением ждете.
Некоторые люди также считают, что перечисление нескольких вещей, за которые они благодарны, способствует положительным эмоциям и внутреннему спокойствию.
Также может помочь повторение успокаивающей мантры, например «Я чувствую себя расслабленным» или «Я засыпаю».
Попробуйте визуализацию
Вы можете использовать визуализацию (управляемые образы), чтобы создавать успокаивающие сцены в своем уме и отвлекаться от любых забот, вкрадывающихся в ваши мысли.
Вы можете представить себе тихий пляж с волнами, касающимися берега, залитый солнцем лес или гамак под звездами.
Изобразите этот пейзаж в ярких деталях, представляя, насколько расслабленным и спокойным вы себя чувствуете. Вы даже можете погрузиться в образ, дыша медленно и мирно, расслабляясь в выбранной вами среде.
Расслабьте мышцы
Методы расслабления, такие как прогрессивное расслабление мышц, часто помогают улучшить сон. Помимо потенциальной пользы для сна, прогрессирующая мышечная релаксация также может помочь облегчить боль.
Вот как это сделать:
- Медленно напрягите одну группу мышц.
- Удерживайте напряжение 5 секунд, расслабляясь на медленном выдохе.
- Расслабьтесь на 10 секунд.
- Переходите к следующей группе мышц.
Здесь вы найдете более подробные инструкции по расслаблению мышц.
Примите бодрствование вместо того, чтобы бороться с ним
Недостаток сна может сделать вас несчастным, но беспокойство по поводу своего истощения и драгоценного сна, которого вам не хватает, не принесет вам никакой пользы.
Вместо этого постарайтесь признать, что это всего лишь одна из тех ночей, и сосредоточьтесь на переосмыслении своих мыслей.
Вы можете сказать себе, например:
- «Я все еще не сплю, но рано или поздно я уйду. Я всегда делаю."
- «Может, утром я немного устану, но завтра ночью, наверное, сразу засну».
- «Завтра мне понадобится дополнительная помощь, так что я побалую себя хорошим обедом».
Наконец, два важных момента, которых следует избегать
Когда дело доходит до построения ночного распорядка, на самом деле нет правильного или неправильного ответа, но есть пара вещей, которых вам следует избегать, если сможете.
Лежа без сна
Если примерно через 20 минут вы чувствуете себя бодрым - пытаетесь ли вы заснуть или просто проснулись посреди ночи - встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например чтением.
Не включайте яркий свет и не делайте ничего слишком возбуждающего. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Спать слишком долго
Слишком много сна - это вещь. Большинству людей следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Вам следует придерживаться одного и того же режима сна, даже в отпуске и в выходные, поскольку поздний сон в некоторые дни может сбить ваши внутренние часы.
Любые корректировки должны оставаться в пределах часа от вашего обычного времени сна и бодрствования.
Суть
Хороший сон - ключевой фактор хорошего самочувствия тела и разума, но добиться этого бывает непросто. Персонализированный ночной распорядок дня поможет вам лучше спать, позволяя просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.
Если новый ночной распорядок дня не сильно влияет на качество сна, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет основной проблемы со здоровьем, способствующей нарушению сна.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.jpg)
