Скорее всего, вы дышите, не задумываясь об этом. Ваше тело делает это автоматически, без особых - если вообще никаких - сознательных усилий с вашей стороны.
Но важно обращать внимание на то, как вы дышите. В общем, здоровее дышать через нос, а не через рот. Это потому, что дыхание через нос более естественное и помогает вашему телу эффективно использовать вдыхаемый вами воздух.
Тем не менее, по оценкам, от 30 до 50 процентов взрослых дышат через рот, особенно в начале дня. Это потенциально может привести к проблемам со здоровьем, таким как неприятный запах изо рта и сухость во рту.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества дыхания через нос, а также простые дыхательные упражнения через нос, которые вы можете попробовать.
Чем дыхание через нос отличается от дыхания через рот?
Ваш нос и рот позволяют дышать двумя способами. Оба ведут к горлу, которое переносит кислород в легкие. Тем не менее, существуют важные различия между дыханием через нос и дыхание через рот.
Носовое дыхание
Ваш нос создан, чтобы помочь вам дышать безопасно, эффективно и правильно. Он может это сделать благодаря своей способности:
- Отфильтровать посторонние частицы. Волосы в носу отфильтровывают пыль, аллергены и пыльцу, что помогает предотвратить их попадание в легкие.
- Увлажняйте вдыхаемый воздух. Ваш нос согревает и увлажняет воздух, которым вы вдыхаете. Это доводит вдыхаемый воздух до температуры тела, облегчая работу ваших легких.
- Производят оксид азота. Во время носового дыхания ваш нос выделяет оксид азота (NO). NO является сосудорасширяющим средством, что означает, что он помогает расширять кровеносные сосуды. Это может помочь улучшить циркуляцию кислорода в вашем теле.
Дыхание через рот
Ваш рот помогает вам есть, пить и разговаривать. Вы также можете использовать свой рот для дыхания, но он не обладает многими уникальными особенностями, которые есть у вашего носа для этой цели.
В некоторых случаях необходимо дыхание через рот. Возможно, вам придется дышать через рот, если у вас есть:
- заложенность носа
- искривленная перегородка
- маленькие ноздри
Тем не менее, дыхание в основном через рот связано с некоторыми рисками для здоровья. При дыхании ртом ваш рот теряет влагу, что может вызвать сухость во рту. Это также может увеличить риск:
- вдыхание нефильтрованного воздуха
- аллергические реакции на аллергены
- астма
- неприятный запах изо рта
- кариес
- воспаление десен (гингивит)
- храп
- апноэ во сне
- аномалии зубов или челюсти
Каковы преимущества дыхания через нос?
Поскольку ваш нос был специально разработан, чтобы помочь вам дышать, носовое дыхание имеет много преимуществ.
Носовое дыхание полезно прежде всего потому, что оно позволяет вашей носовой полости:
- уменьшить воздействие посторонних веществ
- увлажнять и согревать вдыхаемый воздух
- увеличить приток воздуха к артериям, венам и нервам
- увеличить потребление кислорода и циркуляцию
- замедлить дыхание
- улучшить объем легких
- помочь вашей диафрагме работать правильно
- снизить риск аллергии и сенной лихорадки
- снизить риск кашля
- помочь вашей иммунной системе
- снизить риск храпа и апноэ во сне
- поддерживать правильное формирование зубов и рта
Может ли дыхание через нос во время тренировки улучшить ваши спортивные результаты?
Во время упражнений многие люди дышат через рот. Это может произойти из-за того, что более быстрое дыхание увеличивает сопротивление потоку воздуха в носу, заставляя вас переключаться на дыхание через рот.
Однако данные о том, является ли носовое дыхание лучшим вариантом во время упражнений, неоднозначны.
В небольшом исследовании 2018 года 10 бегунов дважды бегали по беговой дорожке: один раз с дыханием через нос, а другой - через рот. Во время каждого сеанса исследователи измеряли респираторные маркеры, такие как потребление кислорода, частота дыхания и производство углекислого газа.
Исследователи обнаружили, что бегуны потребляли одинаковое количество кислорода во время дыхания носом и ртом во время бега. Но их частота дыхания или количество вдохов в минуту было ниже при дыхании через нос.
Это означает, что потреблять такое же количество кислорода при носовом дыхании потребовалось меньше усилий, что потенциально могло бы улучшить спортивные результаты и выносливость.
Однако небольшое исследование 2017 года показало, что, хотя носовое дыхание приводит к снижению частоты дыхания во время упражнений, оно также может усиливать сердечно-сосудистую нагрузку.
Авторы этого исследования определили, что техника дыхания не влияет на спортивные результаты и что режим дыхания во время упражнений должен определяться человеком.
Дыхательные упражнения для носа, чтобы попробовать
Дыхательные упражнения могут помочь улучшить дыхание через нос. Эти методы также могут помочь улучшить функцию легких, увеличить силу дыхательной мускулатуры и уменьшить стресс и беспокойство.
Давайте посмотрим на три типа дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать.
1. Чередование дыхания через ноздри.
Альтернативное дыхание через ноздри или надишодхана - распространенное дыхательное упражнение, используемое в йоге.
В этой технике вы вдыхаете через одну ноздрю и выдыхаете через другую, закрывая пальцем противоположную ноздрю.
Упражнение требует концентрации, поэтому отлично подходит для повышения внимательности. Это также может помочь улучшить функцию легких и снизить стресс.
Чтобы попробовать альтернативное дыхание через ноздри, выполните следующие действия:
- Сядьте прямо и расслабьте плечи.
- Положите левую руку на левое колено.
- Положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю.
- Положите безымянный палец правой руки на левую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю.
- Верните большой палец правой руки в правую ноздрю. Выдохните через левую ноздрю. Это завершает один набор.
- Повторяйте 5 минут.
2. Животное дыхание.
Животное дыхание также известно как диафрагмальное дыхание или брюшное дыхание. Это включает в себя медленные глубокие вдохи через нос.
Цель состоит в том, чтобы дышать достаточно глубоко, чтобы живот наполнился воздухом. Это увеличивает количество потребляемого вами кислорода и может помочь замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений.
Животное дыхание также повышает внимательность и снижает стресс. Вот как это сделать:
- Сядьте прямо и расслабьте плечи. Вы также можете лечь на кровать.
- Закрой свой рот. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
- Медленно вдохните через нос, позволяя животу подняться и наполниться воздухом. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.
- Сожмите губы и медленно выдохните.
- Повторяйте от 5 до 10 минут.
3. Дыхание огня
Дыхание Огня, или дыхание сияния черепа, - это упражнение, используемое в Кундалини-йоге. Он включает в себя быстрые сильные выдохи и нормальные вдохи.
Этот метод может помочь улучшить дыхательную функцию за счет задействования дыхательных мышц и диафрагмы. Это также может помочь повысить вашу концентрацию и внимание.
Вот как выполнить «Дыхание огня»:
- Сядьте прямо и расслабьте плечи.
- Положите руки на живот. Также можно положить руки на колени ладонями вверх.
- Сделайте глубокий вдох через нос, визуализируя, как воздух движется вниз к вашему животу. Позвольте нижней части живота расшириться.
- Не останавливаясь, с силой выдохните через нос, позволяя животу двигаться внутрь. Продолжайте пассивно вдыхать и энергично выдыхать.
- Повторите, чтобы отработать ритм. Продолжайте вдыхать и выдыхать одинаковой длины.
- Ускорьте вдох и выдох. Повторяйте в течение 30 секунд.
При выполнении этой техники вы можете почувствовать головокружение. Если вы новичок в этом упражнении, начинайте медленно. Со временем вы можете попробовать ускорить его.
Суть
Дыхание через нос более полезно, чем дыхание через рот. Дыхание через нос помогает отфильтровать пыль и аллергены, повысить потребление кислорода и увлажнить вдыхаемый воздух.
С другой стороны, дыхание через рот может пересушить ваш рот. Это может увеличить риск появления неприятного запаха изо рта и воспаления десен. Дыхание через рот также может повысить предрасположенность к аллергии, астме и кашлю.
Чтобы улучшить носовое дыхание, попробуйте такие упражнения, как попеременное дыхание через ноздри, дыхание животом и дыхание огня. Эти методы могут помочь вам овладеть дыханием через нос, улучшив работу легких и уменьшив стресс.
