Посмотрим правде в глаза - вставать с постели иногда бывает невозможно. Если вы часто чувствуете сонливость по утрам, имейте в виду, что еда, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию, чтобы прожить день.
Сбалансированный завтрак включает белок, медленно перевариваемые углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они так важны:
- Белки. Они используются для создания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
- Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка - это вид углеводов, который помогает пищеварению.
- Жиры. Они поставляют энергию, а также помогают вашему телу усваивать некоторые витамины. Употребляйте много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, например, содержащихся в орехах, авокадо и оливковом масле.
Добавление следующих продуктов или комбинации этих продуктов к вашему завтраку может дать вам заряд энергии, необходимый для работы в течение дня.
1. Овсянка.
Ваше тело обрабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов легче всего превратить в топливо.
Но простые углеводы, такие как сахар, как правило, используются очень быстро. Это означает, что они дадут вам лишь короткий прилив энергии, который быстро иссякнет.
Чтобы получить энергию надолго, добавьте в свой завтрак сложные углеводы, такие как овес и злаки.
Овсянка без добавления сахара - один из лучших вариантов. Овес - это цельнозерновая пища и хороший источник углеводов и клетчатки, а также некоторых белков и жиров.
Овес также богат витаминами и минералами, в том числе:
- марганец
- фосфор
- магний
- медь
- утюг
- цинк
- фолиевая кислота
- витамин B1
Благодаря содержанию клетчатки овес дольше заставляет вас чувствовать себя сытым. Другими словами, овсянка обеспечит вам чувство сытости на долгое время на протяжении всего дня.
Овсянку можно есть, отварив овсянку в воде, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или смеси, в том числе:
- фрукты
- протеиновый порошок
- какао порошок
- орехи
Овес также может служить основой для выпечки или блинов.
2. Миндальное масло.
Миндаль - хороший источник:
- жиры
- антиоксиданты
- утюг
- кальций
- витамин Е
Миндаль также содержит белок.
Несмотря на то, что он содержит много жиров, это именно тот жир, который вам нужен на завтрак. Миндальное масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - типа жира, связанного с уменьшением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.
Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Вы можете легко добавить миндальное масло в смузи или смешать его с горячей миской овсянки. При покупке миндального масла обязательно покупайте марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.
Когда дело доходит до орехового масла, умеренность - это ключевой момент, поскольку оно часто бывает калорийным.
3. Яйца
Яйца - еще одна энергетическая еда, которая является хорошим выбором для завтрака. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.
Это отличный вариант, чтобы составить основу суперполезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сваренный вкрутую, всмятку - список можно продолжить.
4. Греческий йогурт.
Греческий йогурт - хороший источник пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что в течение дня вы чувствуете себя вялым из-за плохого пищеварения.
Что хорошо в греческом йогурте, так это то, сколько различных энергетических продуктов вы можете добавить поверх него. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более десятка других фруктов могут сделать завтрак приятным и приятным началом дня.
5. Папайя
Папайи - отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурте. Или просто нарежьте его и съешьте как гарнир.
Это тропическое наслаждение богато клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами А и С.
Витамин С может помочь в усвоении негемового железа, которое содержится в растительной пище. Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.
Однако это водорастворимый витамин, а это значит, что его нелегко сохранить в организме. Итак, вам нужно регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнять свои запасы.
6. Молотое льняное семя
Молотое льняное семя может поднять ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку может помочь избавиться от приступов голода.
Посыпьте пару столовых ложек молотого льняного семени на овсянку или йогурт или попробуйте добавить его в смузи или выпечку. Вы можете приготовить «чай» из льна, смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.
7. Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.
Несмотря на то, что они могут иметь сладкий вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому вам не нужно на них экономить. Даже люди, соблюдающие низкоуглеводную и кетогенную диету, могут употреблять ягоды в умеренных количествах.
Ягоды можно легко добавить в коктейли, приготовленные из миндаля, овса, молочных продуктов или кокосового молока, или добавить в овсянку или йогурт. Они также отлично подходят для полуденного перекуса.
8. Семена чиа
Семена чиа являются богатым источником клетчатки. Клетчатка в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, что означает, что она впитывает воду. По мере того, как пища перемещается по пищеварительному тракту, она увеличивается в объеме.
Добавление к завтраку всего лишь одной-двух ложек семян чиа может означать, что чувство сытости продлится намного дольше.
Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами с семенами чиа, приготовленными путем добавления семян чиа в молоко. По мере того как семена чиа впитывают молоко и расширяются, они образуют консистенцию, похожую на пудинг.
Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:
- 3 ст. Семена чиа
- 2 ст. протеиновый порошок
- 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока по выбору)
- 1 ст. какао порошок
- 1/2 ст. кленовый сироп (или эквивалентное количество подсластителя по выбору)
- щепотка соли
В миске смешайте все ингредиенты. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. миндальное масло для дополнительной энергии.
9. Авокадо
Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали последним повальным увлечением на завтрак. Авокадо - это фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.
Авокадо содержит:
- витамин К
- фолиевая кислота
- Витамин С
- калий
- Витамины группы B
- витамин Е
Авокадо можно добавить в омлет или разбить на цельнозерновые тосты. Вы также можете добавить его в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.
10. Кокос
Кокосы содержат в основном жир, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы B.
Высокое содержание клетчатки в кокосовом мясе также может помочь замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.
Кокосовая стружка или стружка придают приятный аромат сладким блюдам на завтрак. Попробуйте добавлять его в йогурт, овсянку или творог вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.
Вывод
Добавление любого из этих продуктов к завтраку может дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы пережить напряженный день.
Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и сохраняет чувство насыщения. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белками и полезными жирами обязательно заставят вас чувствовать себя энергичными в течение дня.
Чтобы получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, старайтесь, чтобы завтрак содержал белок, медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры, а также фрукты или овощи.
