8 фантастических продуктов для повышения уровня витамина D в организме (плюс рецепты!)

Диетолог делится своими любимыми способами получить суточную дозу солнечного витамина - без солнца!

Витамин D - это важнейший жирорастворимый витамин, который необходим нашему организму для поддержания уровня кальция в сыворотке, который поддерживает клеточные процессы, нервно-мышечную функцию и окостенение костей.

Этот витамин также играет важную роль в иммунном ответе и имеет решающее значение для предотвращения остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения.

Тем не менее, более 40 процентов населения США испытывают дефицит витамина D. Хорошие новости? Есть множество натуральных и вкусных способов получить витамин D.

Один из
Самый простой способ получить суточную дозу этого витамина - выйти на улицу!
Солнечный свет позволяет организму естественным образом синтезировать витамин D. Все, что вам нужно, это от 5 до 15
минут 2-3 раза в неделю без солнцезащитного крема и слишком большого количества одежды, чтобы
уровни. Получите солнце утром или поздно
днем, пока он не слишком крепкий, чтобы не повредить кожу. Если на солнце
превышает 10–15 минут, всегда не забывайте использовать солнцезащитный крем.

Поскольку витамин D нет естественно присутствует в самых разных продуктах питания, поэтому важно знать, что нужно есть, чтобы включить это питательное вещество в свой рацион. Лучшие источники включают печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир, но вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов (хотя всегда лучше использовать натуральный источник).

Вот 8 моих лучших продуктов, богатых витамином D, которые стоит добавить в свой рацион:

1. Лосось

Лосось - отличный источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D. Выберите дикий и ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковороде или выберите консервированный дикий лосось, что станет более простым и менее дорогим вариантом.

Попробуйте этот рецепт запеченного дикого лосося.

2. Радужная форель.

3 унции приготовленной радужной форели обеспечивают более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине D. Он содержит большое количество витаминов, минералов и белков. Вся радужная форель в Соединенных Штатах выращивается на фермах, что способствует более низкому содержанию ртути в ней, чем в другой популярной рыбе. Если вы ищете вариант с дикой рыбой, попробуйте треску.

Получите рецепт радужной форели с яблочным жемчугом и сливочным соусом Рислинг.

3. Грибы

Грибы - восхитительный источник витамина D, который также содержит несколько витаминов группы B и калий. Уровни витамина D варьируются в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчок и лисичка. Вы также можете купить грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, что повысило их уровень витамина D. Мне нравится проявлять творческий подход к этим ребятам, добавляя их в салаты, омлеты и блюда из пасты.

Обратите внимание на этот салат из ячменя с травами и грибами, смазанными сливочным маслом.

4. Яичный желток.

Еще одна причина, по которой мы всегда должны есть целое яйцо! Витамин D содержится в желтке яйца. Только. Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты и являются отличным источником холина и полезных жиров. Всегда выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле или на пастбище, поскольку они содержат в 4-6 раз больше витамина D.

Попробуйте этот рецепт вкусной миски для яиц тахини.

5. Консервированный тунец

Консервированный тунец - это простой способ получить витамин D. Его более длительный срок хранения делает его отличным продуктом кладовой, который также можно добавлять в блюда, поскольку он также является прекрасным источником белка. Всегда убедитесь, что он из экологически чистых источников, и выбирайте светлого тунца с минимально возможным содержанием ртути. Safecatch и Wild Planet - отличные варианты.

Взбейте эту миску с тайским тунцом.

6. Сардины

Сардины - один из самых богатых питательными веществами морепродуктов, он содержит много белка, многих необходимых витаминов и минералов, а также противовоспалительных омега-3. Поскольку сардины питаются планктоном, они не переносят тяжелые металлы и токсины, как многие другие рыбы, поэтому являются одним из самых чистых источников морепродуктов. Сардины можно купить в свежем виде или в банках, и они являются еще одним легким дополнением к кладовой как для белка, так и для витамина D.

С ними есть чем заняться! Посмотрите этот рецепт жареных сардин с крупно нарезанными зелеными травами или взбейте эту полезную пасту с лимонным пармезаном и сардиной. Если вам нужно что-то очень быстрое, перекусите этим 10-минутным тостом с сардинами.

7. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр - еще один способ получить витамин D, наряду с кальцием и витамином K, которые вместе укрепляют ваши кости. Швейцарский сыр легко измельчить и посыпать салатом, добавить в овощи или запечь на хлебе. По возможности старайтесь покупать органические сырые сыры.

Попробуйте эти кето-сырные крекеры с низким содержанием углеводов.

8. Жир печени трески.

Жир печени трески является одним из основных источников витамина D, а также является богатым источником витамина А и противовоспалительных жирных кислот омега-3. Если вам сложно переносить вкус, примите его в форме капсул.

Почему это важно: витамин D - это важный витамин, которого многим из нас не хватает, поскольку его нелегко найти в повседневной пище. Важно начать добавлять в свой рацион эти богатые питательными веществами продукты. Добавьте грибы в яичный омлет, выберите лосось или сардины в качестве источника белка и насладитесь еще несколькими минутами солнечного света этим летом, чтобы убедиться, что у вас здоровый уровень витамина D!

Натали Рон, MS, RDN, CDN - зарегистрированный диетолог и диетолог по функциональной медицине со степенью бакалавра психологии Корнельского университета и магистром клинического питания Нью-Йоркского университета. Она основательница Питание от Nathalie LLC, частная практика питания в Нью-Йорке, специализирующаяся на здоровье и благополучии с использованием комплексного подхода, и Все хорошее питание, бренд здоровья и хорошего самочувствия в социальных сетях. Когда она не работает со своими клиентами или над медиапроектами, вы можете обнаружить, что она путешествует с мужем и их мини-австралийцем Брэди.

Дополнительное исследование, написание и редактирование предоставлено Челси Фейн.