Родители: если вы чувствуете, что стресс и беспокойство от переживания пандемии накапливаются каждую ночь, не давая вам уснуть, - вы не одиноки. У нас есть советы.
Для многих родителей уже сложно выспаться. И пандемия только усугубила положение. Без школы, дневного ухода за детьми и лагерей многие дети засыпают все позже - и позже. Родители работают до поздней ночи, чтобы не отставать - и тоже начинают успокаиваться намного позже.
А потом есть беспокойство. Обо всем.
Вы беспокоитесь о том, что ваши близкие заболеют, ваш ребенок действительно изучает план урока (или чем они будут заняты этим летом), и о вашей собственной работе (или о том, что у вас есть работа в целом).
Вы задаетесь вопросом, можно ли вашему ребенку вернуться в детский сад. Вы размышляете о том, взорвутся ли у ваших детей головы все время перед экраном. И вы просыпаетесь с мыслями о том, станет ли мир когда-нибудь таким же.
Влияние повышенного стресса на сон
По словам Джуди Хо, доктора философии, клинического и судебного нейропсихолога из Лос-Анджелеса и ведущей подкаста SuperCharged Life, все эти стрессоры и требования вызывают «повышенную физиологическую и психологическую активацию», что «приводит к увеличению трудностей с засыпанием и продолжением сна».
Вдобавок к этому, небезопасное чувство безопасности может спровоцировать нашу реакцию «бей или беги», побуждая нас искать выживания прежде всего, - говорит Хо. Поскольку наш разум и тело чувствуют опасность, наши нейротрансмиттеры и гормоны могут не дать нам уснуть. «Сон - наименее адаптивная вещь, если вы пытаетесь выжить как вид», - говорит она.
И по иронии судьбы (жестоко) нам требуется еще больше сна, поскольку стресс истощает физически, умственно и эмоционально - равно как и совмещение наших ролей родителей, опекунов, учителей и удаленных работников, - говорит Ана Соколович, доктор медицины, психотерапевт и лайф-коуч на ParentingPod.com.
Как наконец-то выспаться
Несмотря на то, что может казаться, что все (и все) действуют против нашего сна, вы можете предпринять некоторые стратегические действия, чтобы подготовить себя к по-настоящему спокойному сну. Попробуйте эти небольшие, но полезные советы экспертов.
Запланируйте сеансы беспокойства
Задолго до отхода ко сну устанавливайте определенное время каждый день - от 5 до 30 минут - чтобы осознать свои заботы и принять меры, которые вы можете контролировать, - говорит Энни Миллер, LCSW-C, психотерапевт, специализирующийся на лечении людей с бессонницей из Вашингтона. , ОКРУГ КОЛУМБИЯ
Планирование своего беспокойства «тренирует ваш мозг, чтобы у него было время думать о сложных вещах», и, в конечном итоге, ваши беспокойства будут легче рассеиваться, говорит Миллер.
Во время сеанса беспокойства проверьте факты своих страхов, рассмотрев эти вопросы, - говорит Тамар Э. Чански, доктор философии, клинический психолог и директор Детского и взрослого центра ОКР и тревожности:
- Неужели я думаю, что это произойдет? Почему?
- Что я думаю более может произойти?
- Хотя эти вопросы важны, важно ли о них думать? прямо сейчас?
- К чему мне нужно быть готовым или сделать, чтобы предотвратить эти сценарии?
- Что я уже делаю?
«Всегда заканчивайте на точной ноте, напоминая себе, что все, чего мы боимся, нет что происходит сейчас », - говорит Чански.
Если ваш разум начинает беспокоиться до или после запланированного сеанса, мягко напомните себе: «Это нужно подождать до времени для беспокойства» и переориентируйтесь на то, что вы делаете в настоящее время, - говорит Никки Винчестер, психолог, клинический психолог и владелица Цинциннати. Центр DBT. Также спланируйте деятельность потом чтобы «легко избавиться от беспокойства».
Проводите свободное время с детьми в течение дня
«Если перед сном вы впервые за день переводите дыхание, вам понадобится больше времени, чтобы расслабиться», - говорит Чански. Она предлагает ввести отрезок времени - всего 10 минут - когда ваш ребенок безопасно делает что-то самостоятельно, и вы можете проверить себя, позволить своему разуму блуждать, смотреть в окно, потягиваться или делать что-то еще, что питает вашу душу. .
«Дайте понять, что вас нельзя отвлекать в это время», и убедитесь, что это не связано с вашей тревожной сессией, - говорит Чански, автор четырех книг, в том числе «Освобождение себя от беспокойства» и «Освобождение вашего ребенка от беспокойства»..”
Получите немного солнечного света
И Хо, и Соколович призывают родителей стремиться к 10-20 минутам солнечного света по утрам: прогуляйтесь по окрестностям, поработайте у окна или поиграйте с детьми в залитой солнцем комнате. Хо объясняет, что солнечный свет «помогает регулировать циркадный ритм, который важен для сна».
Избавьтесь от нервной энергии
По словам экспертов Johns Hopkins Medicine, упражнения помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна. Слушайте любимую музыку, пока дети присоединяются к вам на танцевальной вечеринке, - говорит Чански. «Танцы высвобождают адреналин и используют эту избыточную энергию с пользой».
Или гоняйте своих детей по заднему двору, прыгайте на батуте, попробуйте уроки танцев на YouTube, покатайтесь на велосипеде или займитесь другими физическими упражнениями, которые вам нравятся. В качестве бонуса это может достаточно утомить ваших детей, чтобы они вовремя ложились спать!
Вырежьте место для вентиляции
«Сон становится легче, когда мы чувствуем, что наши чувства разделяются, когда нас выслушивают и поддерживают», - говорит Соколович. Выражайте свои чувства и жалобы в своем дневнике, во время разговоров (или сообщений) с друзьями или во время виртуальных сеансов с терапевтом.
Сделайте одну питательную вещь перед сном
Сделайте одно крошечное приятное занятие частью своей ночной рутины. По словам Чански, это может быть что угодно: от расслабляющей растяжки йоги до выпивки чашки ромашкового чая и чтения стихотворения.
«Когда вы собираетесь спать с детьми, положите книгу на кровать - это означает, что вы скоро приедете», - добавила она.
Слушайте "сказки о сне"
Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или о том, заснете ли вы наконец, эти сказки на ночь для взрослых захватывают ваше воображение и помогают вздремнуть. Приложение Calm предлагает множество «историй о сне», самая популярная из которых - «Голубое золото», рассказанная Стивеном Фраем. Pray.com предлагает библейские сказки на ночь.
Конечно, это также может сработать для ваших детей, без необходимости читать одну и ту же сказку на ночь 37-ю ночь подряд. В приложении Headspace есть медитации, предназначенные для детей. Или попробуйте Moshi, который предлагает сказки на ночь, чтобы помочь детям успокоиться и побудить их уснуть.
Попробуйте визуализацию
Визуализация - еще одна практика для успокоения ума. Попробуйте это упражнение «четыре двери», созданное Чански, лежа в постели: визуализируйте четыре позитивные темы, о которых вы хотите подумать - все, от цветов до счастливых воспоминаний, - которые представляют четыре разные двери. Затем пройдите через каждую дверь, используя свои чувства, чтобы сосредоточиться на том, что внутри.
Утомился (спать)
Многие из нас остаются в постели, когда не могут заснуть, потому что думают, что это утомляет нас. Но это так же полезно, как сидеть за обеденным столом в ожидании чувства голода, - говорит Винчестер.
Вместо этого, если вы ворочаетесь около 20 минут, она предлагает встать и заняться скучным делом «при слабом освещении», например, прочитать руководство по эксплуатации автомобиля. Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Отпустить стресс во сне
Если вы сейчас не высыпаетесь, знайте, что это совершенно нормально. Как говорит Эллен Вермтер, сертифицированный семейный практикующий врач и представитель Совета по лучшему сну, «мы эволюционировали, чтобы отказываться от сна, когда у входа в пещеру есть лев. А прямо сейчас там целая прайда львов ».
Итак, выберите несколько подходящих вам стратегий улучшения сна и постарайтесь сохранить гибкость мышления. «Не позволяйте беспокойству по поводу временного нарушения сна стать еще одним фактором стресса», - говорит Вермтер. Вместо этого «сосредоточьтесь на отдыхе и расслабьтесь».
Маргарита Тартаковская, магистр наук, писатель-фрилансер и заместитель редактора PsychCentral.com. Она писала о психическом здоровье, психологии, образе тела и уходе за собой уже более десяти лет. Она живет во Флориде с мужем и дочерью. Вы можете узнать больше на сайте www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
