Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Это ПМС?
Предменструальный синдром (ПМС) - это набор физических и эмоциональных симптомов, которые начинаются примерно за неделю до менструации. Некоторые люди чувствуют себя более эмоциональными, чем обычно, а других - раздутыми и болезненными.
ПМС также может вызывать у людей депрессию за несколько недель до менструации. Это может вызвать у вас чувство:
- грустный
- раздражительный
- тревожный
- усталый
- сердитый
- слезливый
- забывчивый
- рассеянный
- незаинтересован в сексе
- люблю спать слишком много или слишком мало
- нравится есть слишком много или слишком мало
Другие причины, по которым вы можете чувствовать депрессию до начала менструации, включают:
- Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). ПМДР очень похож на ПМС, но его симптомы более серьезны. Многие люди с PMDD сообщают, что чувствуют себя очень подавленными перед менструацией, некоторые даже думают о самоубийстве. В то время как недавние исследования показывают, что около 75 процентов женщин страдают ПМС в репродуктивный период, только от 3 до 8 процентов страдают ПМД.
- Предменструальное обострение. Это относится к тому моменту, когда симптомы существующего состояния, включая депрессию, ухудшаются в течение недель или дней, предшествующих менструации. Депрессия - одно из наиболее распространенных состояний, сосуществующих с ПМС. Около половины всех женщин, получающих лечение от ПМС, также страдают депрессией или тревогой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между ПМС и депрессией.
Почему это происходит?
Эксперты не уверены в точной причине ПМС, но, вероятно, это связано с гормональными колебаниями, которые происходят во второй половине менструального цикла.
Овуляция происходит примерно в середине цикла. В это время ваше тело выпускает яйцеклетку, что приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона. Сдвиг этих гормонов может вызвать как физические, так и эмоциональные симптомы.
Изменения уровня эстрогена и прогестерона также влияют на уровень серотонина. Это нейромедиатор, который помогает регулировать ваше настроение, цикл сна и аппетит. Низкий уровень серотонина связан с чувством печали и раздражительности, а также с проблемами со сном и необычной тягой к пище - все это общие симптомы ПМС.
Ваши симптомы улучшатся, когда снова повысится уровень эстрогена и прогестерона. Обычно это происходит через несколько дней после менструации.
Как мне с этим справиться?
Стандартного лечения депрессии во время ПМС не существует. Но несколько изменений в образе жизни и несколько лекарств могут помочь облегчить ваши эмоциональные симптомы.
Отслеживайте свои симптомы
Если вы еще этого не сделали, начните отслеживать свой менструальный цикл и свои эмоции на всех его этапах. Это поможет вам подтвердить, что симптомы вашей депрессии действительно связаны с вашим циклом. Понимание того, что у вас есть причина, по которой вы чувствуете себя подавленным, также может помочь вам увидеть ситуацию в перспективе и предложить некоторое подтверждение.
Подробный журнал последних нескольких циклов также будет полезен, если вы хотите обсудить с врачом свои симптомы. Вокруг ПМС по-прежнему существует некоторая стигма, и наличие документации о ваших симптомах может помочь вам чувствовать себя более уверенно при их обращении. Это также может помочь вашему врачу лучше понять, что происходит.
Вы можете отслеживать свой цикл и симптомы с помощью приложения для отслеживания менструации на телефоне. Ищите тот, который позволяет добавлять свои собственные симптомы.
Вы также можете распечатать диаграмму или сделать свою собственную. Вверху напишите день месяца (с 1 по 31). Перечислите свои симптомы в левой части страницы. Поставьте крестик рядом с симптомами, которые вы испытываете каждый день. Отметьте, является ли каждый симптом легким, умеренным или тяжелым.
Чтобы отслеживать депрессию, обязательно отметьте, когда вы испытываете какие-либо из этих симптомов:
- грусть
- беспокойство
- плачущие заклинания
- раздражительность
- тяга к еде или потеря аппетита
- плохой сон или слишком много сна
- проблемы с концентрацией
- отсутствие интереса к повседневной деятельности
- усталость, недостаток энергии
Гормональные противозачаточные
Гормональные методы контроля рождаемости, такие как таблетки или пластырь, могут помочь при вздутии живота, болезненности груди и других физических симптомах ПМС. Некоторым людям они также могут помочь с эмоциональными симптомами, включая депрессию.
Но для других гормональные противозачаточные средства могут усугубить симптомы депрессии. Если вы пойдете по этому пути, вам, возможно, придется опробовать различные виды контроля над рождаемостью, прежде чем вы найдете метод, который вам подходит. Если вас интересуют таблетки, выберите таблетку непрерывного действия, в которой нет таблеток плацебо в течение недели. Непрерывный прием противозачаточных таблеток может устранить менструальный цикл, что иногда также помогает избавиться от ПМС.
Природные средства
Пара витаминов может помочь облегчить симптомы депрессии, связанные с ПМС.
Клиническое исследование показало, что добавка кальция помогает при депрессии, связанной с ПМС, изменениях аппетита и усталости.
Многие продукты являются хорошими источниками кальция, в том числе:
- молоко
- йогурт
- сыр
- листовые зеленые овощи
- обогащенный апельсиновый сок и хлопья
Вы также можете принимать ежедневную добавку, содержащую 1200 миллиграммов кальция, которую вы можете найти на Amazon.
Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты. Чтобы увидеть улучшение симптомов при приеме кальция, может потребоваться около трех менструальных циклов.
Витамин B-6 также может помочь при симптомах ПМС.
Вы можете найти его в следующих продуктах:
- рыбы
- курица и индейка
- фрукты
- обогащенные злаки
Витамин B-6 также поставляется в форме добавок, которые вы можете найти на Amazon. Просто не принимайте более 100 миллиграммов в день.
Узнайте о других добавках, которые могут помочь при симптомах ПМС.
Изменения в образе жизни
Некоторые факторы образа жизни также играют роль в симптомах ПМС:
- Упражнение. Старайтесь быть активными хотя бы на 30 минут больше дней в неделю. Даже ежедневная прогулка по окрестностям может улучшить симптомы депрессии, усталости и проблем с концентрацией внимания.
- Питание. Постарайтесь противостоять тяге к нездоровой пище, которая может сопровождать ПМС. Большое количество сахара, жира и соли может испортить вам настроение. Необязательно полностью отказываться от них, но постарайтесь сбалансировать эти продукты фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Это поможет вам оставаться сытым в течение дня.
- Спать. Недостаток сна может испортить вам настроение, если до менструации осталось несколько недель. Старайтесь спать по крайней мере семь-восемь часов в сутки, особенно в течение недели или двух, предшествующих менструации. Посмотрите, как недостаток сна влияет на ваш разум и тело.
- Стресс. Неконтролируемый стресс может усугубить симптомы депрессии. Используйте упражнения на глубокое дыхание, медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум и тело, особенно когда вы чувствуете приближение симптомов ПМС.
Медикамент
Если другие варианты лечения не помогают, может помочь прием антидепрессанта. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются наиболее распространенным типом антидепрессантов, используемых для лечения депрессии, связанной с ПМС.
СИОЗС блокируют всасывание серотонина, что увеличивает количество серотонина в вашем мозгу. Примеры СИОЗС включают:
- циталопрам (Celexa)
- флуоксетин (Прозак и Сарафем)
- пароксетин (паксил)
- сертралин (Золофт)
Другие антидепрессанты, воздействующие на серотонин, также могут помочь в лечении депрессии, вызванной ПМС. К ним относятся:
- дулоксетин (Cymbalta)
- венлафаксин (Эффексор)
Вместе с врачом составьте план дозировки. Они могут посоветовать вам принимать антидепрессант только в течение двух недель до появления симптомов. В других случаях они могут порекомендовать принимать их каждый день.
Поиск поддержки
Ваш гинеколог может быть первым, к кому вы обратитесь за помощью, когда депрессия, вызванная ПМС, станет невыносимой. Важно, чтобы ваш врач был человеком, которому вы доверяете и который серьезно относился к вашим симптомам. Если ваш врач вас не слушает, поищите другого врача.
Вы также можете обратиться в Международную ассоциацию предменструальных заболеваний. Он предлагает блоги, онлайн-сообщества и местные ресурсы, которые помогут вам найти врача, знакомого с ПМС и ПМД.
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают суицидальные мысли - связанные с депрессией, вызванной ПМС, - обратитесь за помощью по горячей линии по предотвращению суицидов или кризисным ситуациям. Воспользуйтесь услугами Национальной линии по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.
Если вы думаете, что кто-то подвергается непосредственному риску членовредительства или причинения вреда другому человеку:
- Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи.
- Оставайтесь с человеком, пока не прибудет помощь.
- Уберите все пистолеты, ножи, лекарства и другие предметы, которые могут причинить вред.
- Слушайте, но не осуждайте, не спорите, не угрожайте и не кричите.
