Если вы беременны, вы, наверное, уже слышали, что теперь едите на двоих! Хотя это не совсем так (вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, и вам следует стремиться к дополнительным калориям от 340 до 450 в день позже во время беременности), ваша диета очень важна для роста вашего ребенка.
Количество белка, которое вы едите во время беременности, жизненно важно для вашего растущего ребенка и влияет на все, от веса ребенка при рождении до размера его головы. Это может даже повлиять на то, насколько они здоровы во взрослом возрасте!
Но никакого давления - это не должно быть поводом для стресса. Есть много способов получать достаточное количество белка из цельных продуктов в свой ежедневный прием пищи.
А если у вас тошнота, связанная с беременностью, или у вас недостаточный аппетит, некоторые виды протеиновых порошков могут временно помочь восполнить пробел в питании.
Что такое протеиновые порошки?
Протеиновые порошки предназначены не только для культуристов. Эти концентрированные формы пищевых белков могут помочь при необходимости дополнить рацион беременных. Одна мерная ложка протеинового порошка может дать вам до 30 граммов протеина.
Этот белок может происходить из:
- яйца
- молоко
- соевые бобы
- картофель
- горох
- рис
- конопля
Они часто обогащены другими питательными веществами, но протеиновые порошки не предназначены для замены еды.
И не все протеиновые порошки одинаковы. Некоторые добавляют ингредиенты или скрытые химические вещества, которые небезопасно употреблять в пищу, пока вы беременны - или, если уж на то пошло, когда это не так.
Некоторые протеиновые порошки содержат добавленные загустители, искусственные ароматизаторы, красители и сахар - мусор, который вам и вашему ребенку не нужен.
Сколько белка нужно во время беременности?
Беременным женщинам необходимо съедать от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от общей массы тела.
Для сравнения: сваренное вкрутую яйцо дает около 6 граммов белка, а куриная грудка без кожи - 26 граммов. Не любите есть столько мяса и молочных продуктов? Хорошие новости: многие растительные продукты также богаты белком. Например, полстакана чечевицы содержит около 9 граммов.
Вот примерная суточная норма потребления белка в 72 грамма:
- вареное яйцо (6 грамм)
- чашка творога (28 грамм)
- горсть орехов (6 грамм)
- 100 грамм запеченного лосося (отличный рыбный вариант для беременности) и тарелка чечевичного супа (15 граммов + 9 граммов)
- стакан молока (8 грамм)
Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить весь этот белок с пищей, вы можете использовать протеиновый порошок в качестве добавки, а не замены еды, чтобы увеличить потребление, с одобрения вашего акушера.
В протеиновый порошок или не в протеиновый порошок?
Протеиновые порошки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке во время беременности. Но поговорите со своим акушером, прежде чем добавлять любой своего рода добавка к вашему рациону, в том числе протеиновые порошки.
Получив разрешение, спросите своего врача, какой протеиновый порошок они рекомендуют. Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, лучше всего искать неароматизированный сорт с очень небольшим количеством ингредиентов. Хорошее практическое правило: если вы не можете произнести это слово, не ешьте его.
Сухая сыворотка - это натуральный протеин, изготовленный из молока. Ищите чистую сухую сыворотку без добавленных ингредиентов.
Но если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам, убедитесь, что вы не принимаете сухие молочные продукты. Меньше всего вам хочется во время беременности излишнего вздутия живота и газов или аллергической реакции.
Помимо отказа от сыворотки, внимательно проверяйте этикетку протеинового порошка на наличие молочных ингредиентов, таких как казеин или лактоза. Лучше всего взять вместо него чистый порошок горохового протеина.
Каковы риски использования протеинового порошка во время беременности?
Слишком много
Слишком много белка во время беременности сопряжено с определенными рисками. Возможно, вам вообще не нужен протеиновый порошок, если вы каждый день едите богатую белком пищу.
Исследование, проведенное в Шотландии, на которое ссылаются в этом обзоре исследований 2014 года, показало, что у беременных женщин, которые ели слишком много белка и слишком мало углеводов, рождались младенцы, растущие медленнее. (Это также одна из причин, по которой кето-диета не рекомендуется во время беременности.)
Исследование 2018 года показало, что беременные женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, имеют более высокий риск гестационного диабета.
Так что подумайте: легче получить слишком много белка из простой питьевой добавки, чем из цельных продуктов. По этой причине вы можете отказаться от порошка и вместо этого взять пригоршню кешью.
Потребление токсичных ингредиентов
Также протеиновые порошки попадают в категорию «диетические добавки». Это означает, что в США они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Производители порошков должны проверять безопасность и маркировать то, что они добавляют в свои протеиновые порошки. Все ли производители заслуживают доверия? Мы надеемся на это, но это не всегда верно.
Невозможно быть на 100 процентов уверенным в том, что вы понимаете то, что написано на лейбле. Таким образом, возможно, вы не получаете того количества белка, которое необходимо для здоровой беременности. Согласно проекту Clean Label, вы можете получать токсичные, не упомянутые ингредиенты, такие как тяжелые металлы или пестициды.
Постарайтесь получать большую часть белка из цельных продуктов. Просто добавьте мерную ложку доверенный протеиновый порошок, когда он вам действительно нужен.
Упаковка на сахар
Обратите внимание на скрытый сахар в протеиновых порошках. Слишком много сахара может вызвать нездоровую прибавку в весе - что плохо для беременности - и поднять уровень сахара в крови.
Некоторые виды протеиновых порошков могут содержать до 23 граммов сахара всего в одной мерной ложке! Для сравнения: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ежедневно употреблять 25 граммов сахара.
Сохраните разрешенное - и вполне разумное - потребление сахара для хороших продуктов (мороженого, шоколада, свежих или сушеных фруктов).
Лучшие источники белка
Возможно, лучший способ получить белок - это еда, а не порошок. Постное мясо (например, курица или индейка), рыба с низким содержанием ртути, а также некоторые зерновые и бобовые являются одними из лучших вариантов.
Вы можете получить целую треть своей суточной потребности в белке всего из одной порции красного мяса. Порция говяжьего фарша на 4 унции дает около 24 граммов белка!
Так что наслаждайтесь стейком или гамбургером один или два раза в неделю, но не сходите с ума. Красное мясо богато холестерином и жирами и может повлиять на здоровье сердца. Кроме того, обзор 2014 года показал, что матери, которые ели больше животного белка во время беременности, имели детей с более высоким кровяным давлением.
Некоторые морепродукты также станут для вас отличным выбором. Но более крупная рыба иногда содержит ртуть, токсин. FDA рекомендует беременным женщинам избегать таких рыб, как:
- скумбрия
- рыба-меч
- кафельная рыба
Также избегайте сырых или недоваренных морепродуктов. Это означает, что нельзя суши на основе рыбы, пока вы беременны или кормите грудью.
К лучшим растительным белкам относятся:
- бобовые
- чечевица
- цельнозерновые
- коричневый рис
- овсянка
- ячмень
- орехи
Пастеризованные молочные продукты, такие как молоко, твердые сыры, творог и йогурт, также являются хорошими источниками белка. Но просто откажитесь от мягких, изысканных сыров, таких как бри и блю. Они могут содержать непастеризованное молоко и другие токсины.
Вывод
Некоторые виды протеиновых порошков безопасны во время беременности. Добавление ложки - когда это необходимо - может помочь удовлетворить ежедневные потребности в белке для вас и вашего растущего ребенка.
Но это в некоторой степени нерегулируемый рынок, и протеиновые порошки обычно не производятся и продаются для беременных женщин. Многие из них могли содержать добавленные или неизвестные ингредиенты, которые небезопасны - и не входят в любой вид пищи или добавки.
Ведите дневник питания, чтобы оценивать, сколько белка и других питательных веществ вы получаете каждый день. Возможно, вам не понадобится протеиновый порошок. Кроме того, избыток белка может оказаться слишком большим плюсом, и этого следует избегать.
Как всегда, принимайте любые добавки, в том числе диетические, вашим акушером.
-treated.jpg)
