Обзор
Один прием пищи в день - это практика, которой многие люди клянутся, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Диета с однократным приемом пищи в день также называется OMAD.
Хотя состав и время приема пищи будут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно ограничивают потребление калорий одним приемом пищи или коротким промежутком времени.
Потенциальная польза для здоровья от OMAD в первую очередь связана с голоданием - ограничением потребления калорий в течение определенного периода времени - и ограничением калорий в целом.
Как это устроено
Существует множество видов интервального голодания и множество способов применения OMAD.
Примеры включают только один прием пищи и голодание до конца дня или один прием пищи и употребление ограниченного количества пищи во время периодов голодания.
Этот тип диеты создает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
Другие преимущества для здоровья, связанные с голоданием, включают в себя возможность снизить факторы риска сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.
Однако по сравнению с другими режимами голодания, такими как метод 16/8, который включает 8-часовые окна приема пищи и 16-часовые окна голодания, прием пищи только один раз в день является одним из самых крайних методов прерывистого голодания.
Несколько популярных диет поощряют прием пищи один раз в день. Например, соблюдая диету воина, человек ест один раз в день, переключаясь между длительными периодами голодания и короткими периодами потребления энергии.
Большинство людей, следующих за OMAD, предпочитают есть только ужин, хотя другие выбирают завтрак или обед в качестве единственного приема пищи. Некоторые версии этого режима питания позволяют перекусить или двумя в дополнение к одному приему пищи.
Однако некоторые энтузиасты OMAD не потребляют ничего, содержащего калории, во время периода голодания, а потребляют калории только во время выбранного ими приема пищи, которое обычно длится около часа.
Потеря веса
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии.
Вы можете сделать это, увеличив количество сжигаемых калорий или уменьшив количество потребляемых калорий. Ограничение калорий, как бы вы этого ни добились, приведет к потере жира.
Люди, использующие метод OMAD, могут похудеть просто потому, что потребляют меньше калорий, чем обычно, при обычном питании.
Например, исследование с участием здоровых взрослых показало, что ограничение потребления калорий до 4 часов в вечернее время привело к значительно большей потере жира, чем при трехразовом приеме пищи в течение дня.
Исследования также показали, что прерывистое голодание, в том числе длительное голодание, такое как OMAD, может привести к потере веса.
Однако это не кажется более эффективным, чем традиционные методы ограничения калорий, такие как уменьшение количества потребляемых калорий при каждом приеме пищи.
Анализ, включавший 50 660 человек, показал, что у тех, кто ел 1 или 2 раза в день, индекс массы тела (ИМТ) ежегодно снижался по сравнению с теми, кто ел 3 раза в день.
Исследование также показало, что ночное голодание продолжительностью 18 или более часов было связано со снижением массы тела по сравнению с более короткими периодами голодания.
Однако эти преимущества потери веса связаны с прерывистым голоданием в целом, а не только с OMAD.
Кроме того, экстремальные методы голодания, такие как OMAD, могут иметь побочные эффекты, которые необходимо учитывать людям, такие как усиление голода и проблемные метаболические изменения.
Преимущества
Помимо похудания, исследования связывают голодание с рядом других преимуществ для здоровья. Например, голодание может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП.
Пост также был связан со снижением маркеров воспаления, включая С-реактивный белок.
Кроме того, голодание может иметь уникальные преимущества для здоровья нервной системы. Согласно исследованиям на животных, он может замедлить нейродегенерацию и способствовать долголетию.
Однако, хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, важно отметить, что эти преимущества связаны с голоданием в целом, а не с OMAD в частности.
Фактически, некоторые исследования показывают, что схема OMAD может быть более вредной для здоровья, чем другие, менее ограничительные методы голодания.
Минусы
Хотя исследования связывают голодание и ограничение калорий с различными преимуществами для здоровья, некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное ограничение, которое может включать только один прием пищи в день, может принести больше вреда, чем пользы.
Например, исследования показывают, что это крайнее ограничение может привести к увеличению общего и «плохого» холестерина ЛПНП и более высокому уровню артериального давления по сравнению с обычным режимом питания или менее экстремальными методами голодания.
Другие исследования показали, что один прием пищи в день может повысить уровень сахара в крови натощак, замедлить реакцию организма на инсулин и повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина по сравнению с трехразовым приемом пищи.
Это может привести к сильному голоду.
Более того, ограничение калорий одним приемом пищи в день может увеличить вероятность гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Помимо этих потенциальных побочных эффектов, прием пищи один раз в день может привести к появлению таких симптомов, как:
- тошнота
- головокружение
- раздражительность
- мало энергии
- запор
Диета OMAD также не подходит для многих групп людей, включая беременных или кормящих грудью, детей и подростков, пожилых людей и людей с расстройствами пищевого поведения.
Ограничение приема пищи одним приемом пищи в день также может привести к расстройству пищевого поведения, повлиять на социальную жизнь человека, и большинству людей будет чрезвычайно трудно придерживаться этого режима.
Более того, бывает очень сложно получить достаточно питательных веществ за один прием пищи. Это может привести к дефициту питательных веществ, что может негативно повлиять на ваше здоровье и привести к серьезным рискам.
Наконец, некоторые люди, соблюдающие диету OMAD, будут употреблять высококалорийные продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, пицца, пончики и мороженое, во время одного приема пищи.
Хотя эти продукты могут вписаться в сбалансированный образ жизни, употребление исключительно продуктов с высоким содержанием сахара и других нездоровых ингредиентов в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье.
В целом, хотя есть преимущества, связанные с голоданием и ограничением калорий, исследования показали, что употребление двух или трех приемов пищи в день, вероятно, является лучшим вариантом для общего состояния здоровья, чем прием пищи один раз в день.
Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать
Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, ваша диета должна в основном состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Хотя большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют есть только один раз в день, если вы все же выберете такой режим питания, важно убедиться, что вы употребляете разнообразные питательные продукты, в том числе:
- фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и бананы
- овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и перец
- крахмалистые овощи и злаки, такие как сладкий картофель, мускатная тыква, овес, киноа и ячмень
- полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и несладкий кокос
- бобовые, такие как горох, нут, чечевица и черная фасоль
- семена, орехи и ореховые масла, такие как кешью, орехи макадамия, миндаль и семена тыквы
- альтернативные молочные и растительные продукты, несладкий йогурт, кокосовое молоко и молоко кешью
- источники белка, такие как курица, рыба, тофу и яйца
Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки, таких как:
- быстрое питание
- сладкая выпечка
- белый хлеб
- сладкие злаки
- газировка
- чипсы
Эти продукты обладают низкой питательной ценностью, и слишком частое их употребление может привести к увеличению веса и повышению риска заболеваний.
Во время периода голодания диета OMAD требует, чтобы люди сводили потребление калорий к минимуму.
В строгой диете OMAD это означает полное ограничение калорий. Вы по-прежнему можете пить воду и другие некалорийные напитки во время голодания.
Другие предпочитают в течение дня закуски с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, например:
- яичные белки
- курица
- тунец
Опять же, большинство медицинских работников не рекомендуют есть только один раз в день, так как это может нанести вред здоровью в целом.
Если вы планируете попробовать этот режим питания, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с надежным врачом.
Образец меню
Один прием пищи в день вряд ли даст вам калории и питательные вещества, необходимые вашему организму, если вы не будете тщательно спланированы. Если вы решите поесть в течение более длительного периода времени, это может помочь вам увеличить потребление питательных веществ.
Если вы все же решите попробовать есть один раз в день, вам, вероятно, не стоит делать это 7 дней в неделю.
Большинство людей следуют схеме OMAD несколько дней в неделю, циклически сочетая ее с обычным режимом питания или менее ограничивающим прерывистым режимом голодания, например методом 16/8.
Если вы едите один раз в день, старайтесь, чтобы еда была как можно более насыщенной питательными веществами. Эти блюда должны содержать не менее 1200 калорий, что может быть затруднительно для некоторых людей в течение обычного периода приема пищи.
Если вам сложно получить достаточно калорий за один прием пищи, подумайте об увеличении периода приема пищи на час или около того и разделите прием пищи на два небольших приема пищи. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и калорий, не переедая.
Вот несколько идей полноценного питания, которые могут содержать более 1200 калорий, если размеры порций достаточно велики:
- Запеченный цыпленок с пюре из сладкого картофеля, заправленный маслом, и жареная брокколи с оливковым маслом, а затем полножирный греческий йогурт с ягодами, орехами, семенами и медом.
- Жареный лосось с гуакамоле, коричневым рисом и салатом из черной фасоли и жареными бананами, а затем фрукты с ореховым маслом, семенами конопли и кокосовой стружкой.
- Омлет из яиц с козьим сыром, авокадо и овощами-гриль, приготовленными на кокосовом масле, с хрустящими дольками запеченного картофеля, за которым следует гарнир фруктов, обмакнутый в темный шоколад и взбитые сливки.
Как видите, каждый прием пищи должен учитывать все группы продуктов и включать:
- углеводы
- жиры
- белки
В день съедать 1200 калорий - это общий минимум. Большинству взрослых нужно гораздо больше, чтобы поддерживать свой вес.
Имейте в виду, что этот способ питания намного сложнее для тех, кто придерживается определенных диетических схем, таких как веганские диеты или диеты с низким содержанием жиров, из-за количества калорий, которые должны соответствовать одному приему пищи.
В общем, пытаться втиснуть все свои потребности в калориях в один прием пищи не обязательно, независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья. Такой режим питания также не является устойчивым и неприемлемым для большинства людей.
Нижняя линия
Один прием пищи в день может быть популярным способом похудеть, но, скорее всего, это не очень хорошая идея для здоровья в целом.
Хотя голодание в целом, включая длительное голодание, может принести пользу здоровью по разным причинам, люди могут достичь той же пользы для здоровья, используя гораздо более устойчивые методы.
Более рациональные диеты включают прерывистое голодание 16/8 или простое соблюдение здоровой низкокалорийной диеты, если вы в настоящее время едите в избытке и хотите способствовать снижению веса.
Большинство поставщиков медицинских услуг не рекомендуют диетические модели OMAD из-за их экстремального характера.
Люди могут способствовать улучшению общего состояния здоровья с помощью более устойчивых методов.
