Сохранение активности и здоровое питание во время беременности - не всегда гладкий путь. Усталость в первом триместре и утреннее недомогание, а также приятные недуги, которые появляются позже, например, боли в спине, затрудняют тренировку и делают выбор в пользу здорового образа жизни.
Однако известно, что поддержание здоровых привычек во время беременности имеет много преимуществ. Это может облегчить роды, помочь вам быстрее похудеть в послеродовом периоде и дать вам больше энергии на протяжении всей беременности.
Здоровое питание и физические упражнения также полезны для вашего ребенка. Новое исследование даже показало, что набор веса во время беременности может повлиять на кардиометаболическое здоровье ребенка в более позднем возрасте.
Но знание этих фактов отнюдь не облегчает сохранение здоровья. Если вы похожи на меня, вам захочется мороженого и картофеля фри, а не салата. И, вероятно, вас будет слишком тошнить, чтобы пойти в спортзал.
Без сомнения, чтобы оставаться здоровым во время беременности, нужна дополнительная дисциплина. Но есть тактика, которая помогает мне хорошо питаться и заниматься спортом в течение долгих месяцев.
Вот шесть способов сохранить энергию и активность. (К тому же развенчаны распространенные мифы о здоровье беременных!)
1. Изучите свой рацион, чтобы понять, чего вы не хотите.
Да, тяга к беременности реальна. В первой половине беременности мне очень хотелось сочных чизбургеров. Поскольку до беременности она была вегетарианцем почти полный рабочий день, такая тяга к мясу была необычной.
Хотя тягу не всегда можно объяснить, мы можем посмотреть на питательные вещества, в которых может нуждаться наш организм.
Что касается меня, возможно, мне нужно больше белка, жира и железа - трех питательных веществ, содержащихся в красном мясе. Хотя чизбургеры легко есть на каждый обед и ужин, я знала, что долгосрочные эффекты не будут лучшими для меня и моего ребенка.
Я старался готовить блюда с высоким содержанием белка, включая рецепты с курицей, рыбой и бобами. Большинство жирных ресторанных чизбургеров, которые я хотел, были заменены более простыми и сытными альтернативами. Эти полезные блюда помогли обуздать мою тягу, сделав меня сытым и удовлетворенным.
Чтобы вы и ваш ребенок получали то, что вам нужно, в ваш рацион должны входить несколько минералов и питательных веществ, а именно кальций, железо и фолиевая кислота.
Что есть при беременности
- Для кальция: темно-зеленые овощи и молочные продукты.
- Для железа (которое помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина): листовая зелень, красное мясо, лосось, фасоль и яйца.
- Для фолиевой кислоты (ключевого витамина, снижающего риск дефектов нервной трубки): обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, хлеб и рис, и не забывайте принимать пренатальные витамины!
2. Расслабьтесь для лучшего сна.
От беспокойства о том, что что-то пойдет не так, до размышлений о том, станете ли вы хорошим родителем, беременность может быть эмоциональными американскими горками. В течение третьего триместра я лежала без сна в постели по ночам, молясь, чтобы мой ребенок пнул, поэтому я знала, что с ним все в порядке.
Чтобы дать отдых своему разуму - и, в конечном итоге, своему телу - я попробовал несколько разных техник.
Иногда я медитировал от 10 до 15 минут перед сном, чтобы успокоить свой ум. В других случаях я обращался к новым и будущим мамочкам за поддержкой и делился своими тревогами.
Если бы у меня в голове крутился список дел, я бы записывал их в свой телефон, чтобы они не отвлекали меня от засыпания.
Прежде всего, установление расслабляющего распорядка перед сном позволило мне обрести душевный и эмоциональный покой, обеспечив и ребенку, и мне необходимую подзарядку.
3. Заставляйте себя двигаться каждый день
Несмотря на то, что до беременности я регулярно занималась спортом, у меня были проблемы с поиском энергии и мотивации во время беременности. Поэтому я решил переезжать хотя бы раз в день, и это было лучшее решение, которое я принял.
Это может быть прогулка в обеденное время, утреннее плавание или растяжка на коврике для йоги, пока я смотрю эпизоды «Это мы». Иногда, если у меня не хватало времени, я делал 20 выпадов, пока готовил ужин.
А были дни, когда я пропускал тренировки. Я старался не ругать себя и на следующий день начинал заново.
Я обнаружил, что когда я толкался на коврик для йоги или прогуливался по улице, я чувствовал себя более энергичным и лучше спал. Я также чувствовал себя более подготовленным к спортивному мероприятию, которое является родом.
Хотя большинство упражнений безопасны, особенно те, которые вы выполняли до беременности, есть несколько типов тренировок, от которых следует избегать. Следует избегать любой деятельности, при которой вы рискуете упасть, например, скалолазания или катания на лыжах. Вы также должны быть осторожны с большой высотой и любыми упражнениями, которые выполняются лежа на спине.
Как общее правило упражнений, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, а не бить рекорды.
4. Ограничьте потребление сахара.
Во второй половине беременности моим главным желанием было сахар. Однако недавнее исследование показало, что повышенное потребление сахара негативно сказывается на памяти и интеллекте вашего ребенка. Хотя я не отказывался от всех сладостей, я все же составил план.
Для меня это в первую очередь означало избегать покупки угощений. Я знал, что если куплю коробку печенья - на которую я смотрел каждый раз, когда иду в продуктовый магазин, - я съеду их за один присест.
Этот метод был эффективен, потому что вместо того, чтобы сопротивляться файлам cookie снова и снова, сопротивляться было некому!
Вместо этого я утолил свое пристрастие к сладкому, приняв цельные продукты, такие как свежие яблоки и сушеные манго.
Для вас это может быть выбор бренда с меньшим количеством обработанных ингредиентов или покупка меньших упаковок вместо оптовых. Речь идет не о полном отказе от сахара, а о создании более продуманного режима перекусов.
5. Найдите бутылку с водой, которая вам нравится.
Гидратация необходима, особенно во время беременности. Вода играет важную роль в развитии вашего малыша, а также помогает формировать плаценту и амниотический мешок.
Обезвоживание в любое время может вызвать проблемы, но во время беременности этого особенно важно избегать.
Институт медицины рекомендует около 10 чашек (2,3 литра или 77 унций) жидкости в день во время беременности. Чтобы набрать необходимое количество воды, я всегда носил с собой бутылку с водой Nalgene. Найдите бутылку с водой, из которой вам нравится пить.
Если вам надоел вкус простой воды, добавьте для аромата продукты, например, огурцы, клубнику, лимоны или лаймы. Сохранение гидратации поддерживает ваш уровень энергии и помогает облегчить неприятные симптомы беременности, такие как запор.
6. Сделайте перерыв
Быть здоровым во время беременности - не значит быть суперженщиной. Прислушивайтесь к своему телу и обязательно отдыхайте, когда вам это нужно - будь то вздремнуть, лежа на диване с книгой или рано ложиться спать.
Давая своему телу передышку, вы гарантируете, что ваш маленький самородок продолжит расти и что вы экономите энергию для завтрашних дел.
Мифы о здоровье беременности развенчаны
Миф 1. Нельзя есть морепродукты
Уровни ртути в рыбе делают их предметом разговора при беременности. Согласно FDA, большая часть рыбы безопасна, если ее не употреблять в больших количествах. Некоторые из безопасных вариантов включают:
- консервированный тунец
- лосось
- сом
- краб
У FDA есть полный список здесь.
Морепродукты имеют много преимуществ, например полезные жиры, которые способствуют развитию ребенка. Просто ограничьте потребление морепродуктов до 340 граммов в неделю и избегайте сырых суши, чтобы снизить риск заражения определенными бактериями.
Рыба, которую следует избегать:
- акула
- рыба-меч
- королевская макрель
- тунец (альбакор и большеглазый)
- марлин
- кафельник из Мексиканского залива
- апельсин примерно
Миф 2: вам следует избегать упражнений и физических нагрузок
По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы здоровы и у вас есть разрешение врача, вы можете продолжать выполнять большинство видов упражнений.
Некоторые риски связаны с определенными упражнениями, такими как верховая езда и контактные виды спорта, но это не означает, что вам следует полностью избегать физической активности. Регулярные упражнения чрезвычайно полезны как для мамы, так и для ребенка, и могут даже облегчить болевые точки во время беременности.
Рекомендуемые упражнения по триместрам
- Первый триместр: пилатес, йога, ходьба, плавание, бег, силовые тренировки, езда на велосипеде
- Второй триместр: ходьба, йога, плавание, бег
- Третий триместр: ходьба, бег трусцой, водные виды спорта, малотравматичный, тонизирующий
Миф 3: нельзя принимать горячие ванны
Основываясь на старинной сказке о том, что беременным следует избегать теплового стресса, многие до сих пор считают, что они не могут принимать горячую ванну.
Однако в новых рекомендациях говорится, что горячие ванны и упражнения безопасны во время беременности, если температура вашего тела не превышает 102,2 ° F.
PS. Вам также разрешено получать удовольствие от секса! Это безопасно и не повредит ребенку. Узнайте, какие позиции самые лучшие.
Миф 4: кофе нельзя пить
Хотя ранее считалось, что кофеин может вызвать выкидыш, исследования показывают, что одна-две чашки в день полностью безопасны. Так что не нужно отказываться от утреннего латте, чтобы зарядиться энергией!
Миф 5: вы едите на двоих
Популярная мантра «Давай, ешь за двоих!» может вызвать лишний вес, если принять это близко к сердцу. Напротив, соблюдение рекомендованного диапазона набора веса облегчит потерю веса после родов и даст вам больше энергии на протяжении всей беременности.
Помните, что беременность у всех разная. Помните об этих советах. В конце дня не забывайте прислушиваться к своему телу.
Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.
.jpg)
-get-some-sleep.jpg)