Найти удобное положение сидя на более поздних сроках беременности иногда может казаться почти невозможным. По мере того, как ваш живот растет, откидывание на любимом стуле может быть противоположностью расслаблению, вызывая у вас ломоту и боль - и стресс, связанный с выходом из него.
Не только это, но и сутулость на кушетке может также подтянуть ваши мышцы, уменьшая пространство, необходимое вашему ребенку, чтобы занять идеальное положение для рождения.
Индивидуальное сидение - это упражнение, которое может помочь вам улучшить осанку и в то же время дать вам столь необходимое облегчение при сидении. Вот подробности о том, как попасть в эту позу, каковы преимущества и некоторые модификации, чтобы попытаться обеспечить комфорт.
По теме: Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности
Пошаговое руководство для сидения портного
Термин «сидение портного» может быть вам незнаком. Однако вы, скорее всего, слышали о том, чтобы сидеть «крест-накрест яблочное пюре» или, возможно, даже «сидеть со скрещенными ногами».
По сути, эти позиции одинаковы. Вы сидите, положив ягодицы на пол.Колени согнуты в стороны, ступни и лодыжки скрещены перед собой.
Чтобы попасть в эту позицию:
- Начните с того, что ваши седалищные кости (ягодицы) лежат на полу или на коврике для йоги, поставив ступни перед собой. Обязательно сделайте упор на выпрямлении копчика. Некоторым людям это положение может показаться более удобным, когда ваши седалищные кости лежат на сложенном одеяле или толстом коврике.
- Подведите правую ногу внутрь - близко к левой седалищной кости - правым коленом в сторону от тела. Затем поднесите левую ногу к правой седалищной кости, скрестив голени. Опять же, оба колена должны быть развернуты по бокам вашего тела.
- Сядьте прямо и расслабьте плечи. Протяните макушку к потолку, удлиняя шею в обоих направлениях. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка спины, подумайте о том, чтобы переместиться, чтобы вы могли выровнять спину прямо напротив стены.
- Когда вы сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить коленям расслабиться по направлению к полу. Если вы чувствуете, что ваши бедра неудобно растянуты, вы можете поддержать колени, подложив под них блоки для йоги или свернутые полотенца / одеяла.
- Дышать. Начните сидеть в этом положении всего 30 секунд. Работайте над более длительными периодами времени - расслабьтесь в этой позе на несколько минут.
Как только вы освоитесь таким образом, вы можете даже попробовать специальный пресс:
- Начните с того же самого стандартного сидячего положения.
- Затем положите руки под колени.
- Вдохните, осторожно надавливая коленями и поднимая руками, создавая противодавление.
- Удерживайте нажатой в течение пяти секунд, прежде чем отпустить.
- При желании повторите несколько раз.
По теме: Йога для беременных, растяжка для спины, бедер и ног
Преимущества портного сидения во время беременности
Сидение портного является частью так называемых упражнений портного, и они весьма полезны во время беременности. Эта поза входит в число пяти ключевых упражнений, которые необходимо выполнять в рамках метода естественных родов по методу Брэдли.
Некоторые преимущества:
- Индивидуальное сидение способствует хорошей осанке, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине и улучшить кровообращение по средней линии вашего тела.
- Хорошая осанка также способствует продвижению матки вперед. Почему это важно? Что ж, дополнительное пространство для маневра может помочь вашему ребенку занять более благоприятное положение для рождения.
- Кроме того, такое сидение может помочь вам укрепить мышцы таза, бедра и бедра. Фактически, индивидуальное сидение может быть полезно даже после рождения ребенка, поскольку вы работаете над наращиванием силы тазового дна.
- Выполняя все эти упражнения, вы также можете растянуть внутреннюю поверхность бедер и пах, что дает вам дополнительную гибкость в этих важных областях.
- Работа с тазовым дном, в том числе работа с портным, может даже помочь предотвратить выпадение матки и недержание мочи после рождения ребенка.
Инструкторы по методу Брэдли в Sweet Pea Births объясняют, что сидячая поза портного также является отличным местом для выполнения упражнений Кегеля.
Когда делать сидение у портного
Вы можете смело ходить в портной в любое время во время беременности. По мере роста живота вы можете обнаружить, что это становится более удобным, чем в других положениях сидя.
Как долго вы сидите в этом положении, решать только вам. Возможно, вам захочется оставаться в портной только 30 секунд или около того. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте время в этой позе до 10 минут, до двух или трех (или более) раз в день.
Сидение портного против сидения на ринге
Сидение на кольце похоже на сидение портного. Основное отличие - это положение стопы.
Когда вы сидите портным, ваши ноги скрещены одна над другой. При сидении на кольце ваши ступни опираются подошвой на подошву, образуя кольцо. А если вы йог, вы можете заметить, что сидение на кольце похоже на популярную позу связанного угла или Баддха Конасана.
Преимущества сидения на ринге аналогичны преимуществам сидения портного. Вы по-прежнему укрепляете и растягиваете те же участки тела. Это просто больше личных предпочтений относительно того, как вы ставите ноги.
По теме: Лучшие видео о пренатальной йоге, чтобы попробовать
Меры предосторожности при сидении по индивидуальному заказу
Это сидячее положение, вероятно, безопасно для большинства людей. Однако, если у вас есть предыдущие травмы коленей или паха, вы можете попросить врача об изменениях. Например, вы можете поддерживать свои колени / бедра, используя свернутые одеяла, полотенца или блоки для йоги.
Сидение портного не должно быть больно. Если это так, уменьшите интенсивность на одну или две ступени или прекратите и спросите своего врача о других позах или упражнениях, которые могут быть более удобными.
Имейте в виду, что боль в спине и боль / давление в области таза могут быть признаками ранних или преждевременных родов. Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль или у вас есть другие признаки родов, например:
- регулярные / своевременные схватки
- спазмы в животе
- жидкость, поступающая из влагалища
- кровянистые выделения или кровотечение
- внезапное изменение выделений из влагалища
Вывод
Сидение в индивидуальной позе даже несколько минут в день может помочь вам улучшить осанку, растянуть и укрепить больные мышцы.
Если вы особенно заняты или в стрессе, сидение у портного также дает вам возможность спокойно настроиться на себя и своего растущего ребенка. Это может даже помочь во время родов, позволив вашему ребенку занять более оптимальное положение для родов.
В любом случае, попробуйте попробовать портного. Просто не забудьте сообщить своему врачу о любой боли в спине, давлении или других проблемах, связанных с преждевременными родами.
.jpg)
