Что такое молочная кислота?
При тренировках важно не перенапрягаться. Это может привести к травмам и накоплению молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается в ваших мышцах и накапливается во время интенсивных упражнений. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
Накопление молочной кислоты из-за упражнений обычно носит временный характер и не вызывает особого беспокойства, но может повлиять на ваши тренировки, вызывая дискомфорт. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от молочной кислоты после того, как она накапливается в ваших мышцах, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить ее накопление в будущем.
1. Оставайтесь гидратированными.
Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, в идеале до, во время и после физических упражнений. Правильная гидратация важна при тренировках, потому что она может помочь:
- восполните любые потери жидкости, которые вы теряете при тренировках
- избавьте свое тело от молочной кислоты
- позволяют питательным веществам создавать энергию
- снять боль в мышцах
- предотвратить мышечные спазмы
- поддерживать работоспособность вашего тела на оптимальном уровне
Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество, когда тренируетесь.
2. Отдых между тренировками.
Хотя регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать последовательность, достаточно отдыхать между тренировками важно для восстановления мышц. Это также дает вашему организму возможность расщепить избыток молочной кислоты.
Отдыхайте хотя бы один полный день в неделю. В дни отдыха можно делать легкие упражнения или двигаться, просто сведите их к минимуму.
3. Хорошо дышите.
Возьмите за привычку совершенствовать технику дыхания. Исследование 1994 года показало, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, улучшили свои спортивные результаты без повышения уровня молочной кислоты.
Для простой техники дыхания медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха, но делайте это только в том случае, если вам удобно.
Вы также можете попробовать одно из этих простых дыхательных упражнений, чтобы выработать привычку осознавать дыхание, одновременно увеличивая объем легких.
Практикуйте эти дыхательные техники во время тренировки и в течение дня. Это может помочь доставить больше кислорода к вашим мышцам, замедлить выработку молочной кислоты и помочь избавиться от любых накоплений.
4. Разминка и растяжка.
Найдите время, чтобы разогреться и растянуть мышцы до и после тренировки. Также может помочь несколько легких растяжек утром и вечером. Даже если это займет всего несколько минут, ваши мышцы будут вам благодарны.
Растяжка может помочь стимулировать кровообращение, повысить гибкость и снять напряжение. Это помогает доставить в мышцы больше кислорода, что может снизить выработку молочной кислоты и избавить мышцы от любых скоплений молочной кислоты.
5. Употребляйте много магния.
Увеличение потребления магния может помочь предотвратить и облегчить мышечную болезненность и спазмы, которые могут сопровождать накопление молочной железы. Это также может помочь оптимизировать производство энергии, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время тренировки.
Небольшое исследование, проведенное в 2006 году с участием 30 спортсменов-мужчин, показало, что прием добавок магния положительно влияет на их спортивные результаты в течение четырехнедельного периода. Считается, что это связано с тем, что более низкий уровень молочной кислоты приводит к меньшему истощению. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.
Продукты, богатые магнием, включают орехи, бобовые и листовую зелень. Прием магниевых хлопьев или ванны с солью Эпсома - еще один способ усвоить магний. Это также может помочь расслабиться, повысить уровень энергии и уменьшить болезненность, особенно если вы делаете это регулярно.
6. Пейте апельсиновый сок.
Добавление стакана апельсинового сока к вашей предтренировочной программе может быть полезным для снижения уровня лактата и улучшения ваших спортивных результатов.
В небольшом исследовании 2010 года исследователи попросили 26 женщин среднего возраста с избыточным весом тренироваться три раза в неделю в течение трех месяцев. Половину женщин попросили выпить апельсиновый сок перед тренировкой. У другой половины не было апельсинового сока.
Группа, которая пила апельсиновый сок, показала более низкий уровень молочной кислоты, что свидетельствует о меньшей мышечной усталости. Они также показали улучшенную физическую работоспособность и снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи полагают, что эти улучшения были вызваны повышенным потреблением участниками витамина С и фолиевой кислоты. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Как узнать, есть ли у вас накопление молочной кислоты
Когда в мышцах накапливается молочная кислота, они могут вызывать утомление или легкую боль в мышцах. Другие симптомы могут включать:
- тошнота
- рвота
- слабое место
- мышечная болезненность или спазмы
- жжение в мышцах
- быстрое или поверхностное дыхание
- одышка
- судороги
- онемение
- покалывание
- пожелтение кожи или глаз
Если ваши симптомы серьезны или сохраняются, это может быть признаком лактоацидоза. Это состояние может стать серьезным. Обратитесь к врачу, если у вас есть подозрения на лактоацидоз.
Как предотвратить употребление молочной кислоты
1. Создайте медленно
Не переусердствуйте, когда начинаете новую программу упражнений или вносите изменения в существующую. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность вашей программы упражнений в течение определенного периода времени. Это дает вашему телу время привыкнуть к тренировкам, поскольку вы набираете силу и выносливость.
Тренировка тела для работы с большей интенсивностью помогает поддерживать надлежащий уровень молочной кислоты, но для ее развития требуется время.
Будьте последовательны в своем подходе и терпеливы, пока ждете результатов. В конце концов, ваше тело сможет переносить более интенсивные упражнения с большей энергией и меньшим дискомфортом за счет повышения лактатного порога.
2. Найдите баланс
Как можно больше варьируйте тренировки, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.
Уравновесьте более длительные тренировки ходьбой, бегом и плаванием с тяжелой атлетикой меньшей интенсивности, прыжками или бегом на короткие дистанции. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к различным типам упражнений и помогает снизить риск травм от чрезмерного перенапряжения.
3. Ешьте перед тренировкой.
Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие продукты, постное мясо и цельнозерновые продукты, особенно во время тренировок. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина B, калия и жирных кислот.
Здоровое питание перед тренировкой может помочь предотвратить болезненность мышц за счет повышения уровня энергии. Попробуйте есть сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, за несколько часов до тренировки. Или съешьте простые углеводы, например свежие фрукты, за полчаса до часа до тренировки.
Не забудьте также перекусить после тренировки. Выберите закуску, содержащую полезные белки и жиры, например курицу, сваренное вкрутую яйцо или авокадо.
Вывод
Молочная кислота может вызывать усталость и болезненность как способ защиты вашего тела. Это может быть напоминанием о том, что нужно сбавить темп и расслабиться.
Принятие мер по борьбе с накоплением молочной кислоты может помочь вам выработать здоровые привычки как в повседневной жизни, так и в программе упражнений.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план тренировки, и обратитесь к врачу, если после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, которые не проходят через несколько дней, или если вы испытываете какие-либо необычные или серьезные симптомы.
